Сегодня я расскажу вам как тренировать мышцы пресса и голени. Это очень трудные мышцы, потому что от природы в них очень много медленных волокон. Некоторые называют их красными волокнами, а я их называю волокнами выносливости. Вы наверное иногда слышали, что если будете делать в многоповторном режиме упражнения, то эти волокна очень сильно гипертрофируются. На самом деле, я считаю, что это полная чушь, т.к. медленные волокна имеют очень ограниченный потенциал для гипертрофии, но они позволяют вам очень долго работать. Допустим, если у спортсмена с рождения очень много медленных волокон, то ему легче стать чемпионом в стайерских видах спорта (в беге на длинные дистанции), но это не значит, что если он будет выполнять упражнения в пампинге, то у него эти медленные волокна резко начнут гипертрофироваться и повырастают огромные икры и пресс.
Когда выполнять упражнения на икры и пресс?
Лично я делаю их в отдельные дни, например, во вторник и четверг, когда у меня нету основной тренировки. В эти дни я качаю икры и пресс по полной программе, + делаю еще несколько упражнений в энергозатратном режиме. Если вы не можете выделить отдельные дни для тренировок икр и пресса, то тогда выполняйте икры в день ног, но придется сократить нагрузку на ноги, а пресс можно делать каждую тренировку по 3-4 подхода.
Какие упражнения делать на икры?
В основном голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Для того, чтобы нормально прокачать мышцы голени нужно выбрать одно упражнение в положении сидя и одно упражнение в положении стоя. Я вам покажу различные варианты, в том числе упражнения, которые можно выполнять дома.
1. Становимся одной ногой возвышенность (брусок), если мы качаем правую ногу, то берем любой груз в правую руку и делаем подъемы на носок. Это упражнение нужно делать медленно и акцентированно. Нужно подобрать такой вес, с которым количество повторений на одну ногу не превышало бы 12-15 раз, делаем 3-4 таких подхода до отказа.
2. У меня в зале нету такого тренажера, где можно поставить нужный вес, залезть в тренажер, поставить на плечи и делать подъемы на носки, если у вас тоже нет такого тренажера, то можно заменить его упражнением "ослиные подъемы". Вы на что-нибудь опираетесь, под ногами возвышенность, кто-то садится вам на поясницу и вы выполняете подъемы на носки.
- 3. Если у вас в зале есть специальный тренажер для голени, где можно тренировать икры в положении сидя, то это прекрасно. Здесь все элементарно в использовании, те же самые подъемы на носки, как стоя, только в положении сидя. Подберите такой вес, с которым вы сможете выполнять это упражнение в полной амплитуде, перегружать тренажер не стоит, здесь вы должны сделать 12 качественных повторений до отказа.
- 4. Если у вас нету такого тренажера, то можно взять штангу, постелить на ноги что-то мягкое, сесть на лавку, поставить носки на возвышенность и так подымать гриф.
Из двух первых пунктов выберите одно упражнение и из двух последних тоже выберите одно, и в каждом упражнении делайте минимум под 3 подхода.
Тренировка пресса
Сразу скажу, что если вы хотите, чтобы кубики у вас нормально выпирали, чтобы мышцы пресса росли, то вам не помогут бесконечные скручивания по 100 раз без утяжеления, т.к. мышцы пресса - это такие же мышцы, как и остальные, поэтому для гипертрофии им нужно утяжеление. Анатомически у наших мышц пресса нет низа и верха, но все равно в определенных упражнениях акценты перемещаются с низа наверх, поэтому можно условно поделить на низ живота и верх. Я вам предложу несколько упражнений, из которых вы должны выбрать хотя бы одно на низ и одно на верх. В каждом упражнении должно быть по 3 подхода и нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторов не превышало 15-ти.
1. Это упражнение похоже на "молитву", но оно более удобней. Выполнять мы его будем в блоке, садимся, фиксируем спину, беремся за рукоятки и делаем скручивания, не отрывая нижнюю часть поясницы от скамьи.
2. Ложимся на пол, закидываем ноги на возвышенность, либо упираемся ими об стену, если вы выполняете больше 15 повторений, то берем дополнительный вес и делаем скручивания.
- 3. Висим на перекладине и подтягиваем таз и колени вверх, концентрируемся на нижней части пресса, ноги опускаем очень медленно.
- 4. Так же можно качать пресс на вертикальной стойке. Опять же, если вы выполняете больше 15 раз, то вы можете зажать вес ногами, сгибаем колени и стремимся больше тянуть таз, нежели колени.
- 5. Ставим скамью к шведской стенке и подтягиваем колени, подымаем таз, здесь преимущественно работает низ пресса.
Помните, что если вы даже накачаете кубики пресса внутри, то они не будут видны без правильного питания и диеты!
