Приветствую всех, кто решил ознакомиться с данной публикацией и интересуется различными типами тренинга. В ней речь пойдет о том, почему разные люди достигают различных результатов в тренировке мышц, даже если используют одинаковую методику тренировки, почему многие тренеры и инструкторы, увеличившие мышечную массу и рельефность мускулатуры у себя, не всегда могут повторить собственные достижения у своих учеников, следуя, казалось бы, методически выверенному и тщательно разработанному плану тренировок, почему до сих пор ведутся споры об эффективности тренировок с собственным весом и отягощением. Конечно, в первую очередь, на ум приходит замечание Проперция:
"Omnia non pariter rerum sunt omnibus apta" [Óмниа нон пáритэр рэ̕ рум сунт óмнибус áпта] - Не всё одинаково пригодно для всех.
Но каково научное основание этих явлений и как разрешить существующие дискуссии? Безусловно, ответы нужно искать в особенностях самих мышц у разных людей. Для этого напомню, что скелетная мускулатура, которую собственно и тренируют, составляет у взрослого человека в среднем 42-44% от массы тела ( у мужчин от 35 до 50%, а у женщин от 32 до 36% в зависимости от конституции и степени тренированности), при этом около 50% всей мышечной массы приходится на нижние конечности, до 30% - на верхние конечности и до 20% - на мышцы головы и туловища. Общее количество мышц достигает приблизительно 640 (в зависимости от методики подсчета от 639 до 850), большинство из которых являются парными. С периода новорождённости до периода зрелости масса мышц увеличивается в 37 раз, при этом уже в 15 лет масса скелетных мышц превышает 30% от массы тела, а в пожилом и старческом возрасте мускулатура постепенно атрофируется и относительная масса скелетной мускулатуры снижается до 30% и ниже. Конечно, такое количество отдельных мышц и масса всей скелетной мускулатуры создает определенное разнообразие мышц как в одном организме, так и у разных людей. Существуют различные подходы к классификации скелетных мышц, которые хорошо известны, поэтому останавливаться на них нет никакой необходимости. Ещё основатель функциональной анатомии П. Ф. Лесгафт разделял скелетные мышцы на сильные и ловкие в зависимости от расстояния между фиксированной (начало мышцы) и подвижной (окончание мышцы) точками. В контексте же поставленных выше вопросов имеет смысл остановиться на классификации мышц в зависимости от внутренней структуры, которая также хорошо известна, но почему-то не берется в расчет при разработке методики тренировки у разных людей. Речь идет о разных типах мышечных волокон и характере работы мышцы.
1. Типы волокон.
Хорошо известно, что гистофизиологически мышечные волокна делят на два основных типа:
I тип - красные, медленные волокна окислительного типа
II тип - белые, быстрые волокна гликолитического типа (рис. 1).
Они различаются толщиной, количеством сократительных элементов, миоглобина, гликогена и активностью ферментов (рис. 2). Первые обеспечивают силовую выносливость, а вторые - взрывную силу и мощность. Есть мнение, что они даже иннервируются разными мотонейронами. И вот здесь-то и возникают проблемы тренировки отдельных мышц и мышечных групп. Медленные волокна в процессе тренировки подвергаются саркоплазматической гипертрофии, которая возможна при акценте тренировочного процесса на выносливость, то есть многоповторные сокращения с небольшим весом (30-40% от максимальной произвольной силы). Эта гипертрофия не оказывает принципиального влияния на рост силы. Быстрые волокна подвергаются миофибриллярной гипертрофии, реализуемой при силовой тренировке, то есть небольшое количество повторений с максимальным сокращением (не менее 70% от максимальной произвольной силы). Существуют мышцы, в которых преобладает тот или иной тип мышечных волокон. Например, двуглавый мускул плеча и прямой мускул живота являются преимущественно белыми.
Однако у человека большинство мышц имеет смешанный характер, то есть в них встречаются волокна всех типов, которые образуют группы по 2-3 или по 7-8 волокон. Кроме того, существуют ещё и промежуточные волокна, которые, однако, по классификации являются белыми, быстрыми, но не гликолитическими, а окислительно-гликолитическими. При тренировке они подвергаются преимущественно саркоплазматической гипертрофии, как и медленные волокна.
Ещё совсем недавно считалось, что в процессе разных тренировок можно изменить соотношение разных типов волокон в мышце. Однако впоследствии это положение пересмотрено, и сейчас трансформация медленных волокон в быстрые представляется сомнительной и маловероятной. Вместе с тем, в процессе целенаправленной тренировки промежуточные волокна могут повышать показатели выносливости, хотя в первую очередь и обеспечивают силовые показатели, то есть при необходимости промежуточные волокна могут менять тип обмена и переключаться со смешанного (аэробно-анаэробного) обмена на преимущественно аэробный или преимущественно анаэробный. Показано также, что соотношение разных типов волокон в мышце строго индивидуально, обусловлено генетически и с течением времени практически не меняется, не зависит ни от пола, ни от возраста. Например, в четырёхглавом мускуле бедра количество красных волокон может варьировать от 40 до 98% (рис. 3, 4).
Отсюда вывод: если у вас в мышце преобладают белые волокна, а вы проводите тренировку на выносливость, которую обеспечивают красные волокна, то выносливость, конечно, увеличится, но очень быстро вы достигнете своего "физиологического максимума" и перестанете прогрессировать без применения специальных методик или использования вспомогательных средств, а если методика вашей тренировки направлена на развитие тех качеств, которые соответствуют преобладающему типу волокон в вашей мышце, то прогресс будет более впечатляющим и продолжительным. К сожалению, нельзя заранее достоверно определить, какой тип волокон преобладает в ваших мышцах. Это можно сделать только приблизительно и только опытным путём. Например, если вам проще делать небольшое количество повторений, но регулярно увеличивать вес, с которым вы работаете, то у вас преобладают белые волокна, а если вам проще наращивать количество повторений с рабочим весом, но трудно перейти к следующему весу, то у вас преобладают красные волокна. Если же вы способны с одинаковым успехом и силу наращивать, и силовую выносливость, то вам повезло - у вас много промежуточных волокон или соотношение красных и белых волокон примерно одинаково (рис. 5).
В следующий раз мы поговорим о том, как строение мышцы связано с её функцией и как это нужно учитывать при планировании тренировок. Всем здоровья и успешных тренировок!
Если возникли вопросы, пишите в комментариях.
