Мы уже рассказывали, что для женщин силовая нагрузка не должна находиться в основном фокусе внимания, так как женщины менее склонны к набору мышечной массы; поэтому стоит сконцентрироваться на дополнительной аэробной нагрузке.
Многие девушки занимаются спортом по 5-6 раз в неделю в погоне за идеальным телом, быстрыми результатами или желанием что-то изменить. И это не 15-минутные тренировки, а полноценные часовые или даже двухчасовые занятия. Но стоит ли изводить себя тренировками так часто? Успевает ли организм восстановиться за это время? Приблизит ли это к цели?
КАКАЯ НАГРУЗКА ПОДХОДИТ ЖЕНЩИНАМ?
Для женщин силовая нагрузка не столь важна, потому что организм работает иначе, чем у мужчин. Акцент стоит делать на кардиотренировках. Можно добавлять разные виды аэробной нагрузки: статичные (бег, велоспорт) или с пиками (сайкл, степ).
Оптимально допустимая нагрузка для женщин — 6 часов в неделю. Это должны быть комбинации кардио и силовых тренировок. Между ними рекомендуется практиковать йогу или делать растяжку: это поможет мышцам расслабиться и прийти в тонус. Активные тренировки (бег, велосипед, командные игры, сквош, лыжи) не должны длиться более одного часа. Длительные тренировки уже переводят вас в статус полупрофессионального спортсмена (а это должно влечь за собой изменения в питании и восстановлении).
ТРЕНИРОВКИ И ЦИКЛ
Женский цикл обязательно должен влиять на выбор тренировок и их интенсивность. В период менструации необходимо уменьшить кардионагрузки, а также исключить упражнения, связанные с сильной тряской (прыжки на скакалке, гребной тренажер), перевернутыми позами (это касается йоги), упражнениями на мышцы кора.
ТРЕНИРОВКИ И БЕРЕМЕННОСТЬ
С наступлением беременности следует значительно снизить интенсивность тренировок и даже сменить виды нагрузки. Отдайте предпочтение плаванию и йоге. Следует убрать упражнения на напряжение брюшного пресса и промежности (особенно на ранних сроках беременности), задержку дыхания, выпрыгивание и др. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность: не возникает болей в спине, исчезает одышка, снижается риск гестационного диабета и преэклампсии, укрепляется сон. Кроме того, активный образ жизни помогает беременным контролировать набор веса и быстрее прийти в тонус после родов.
ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН
1) Чтобы поддерживать здоровье и общий тонус тела, занимайтесь 3 раза в неделю по одному часу.
2) Отдавайте предпочтение вечерним тренировкам, если день будет напряженным и стрессовым, или выбирайте утренние, если хотите зарядиться энергией.
3) Если вы решили сделать тренировку утром, то выполняйте ее на голодный желудок или через 40 минут после завтрака.
5) Старайтесь выполнять тренировки хотя бы через день — это поможет мышцам восстановиться.
6) Если вы хотите сбросить вес, то запомните важное соотношение: 70% эффекта — рацион, а 30% — спорт. Оптимальная потеря веса в месяц составляет 2 кг, но опять же это зависит от ваших исходных данных и состояния здоровья.
Узнайте также про секреты эффективных тренировок в домашних условиях, а также проверьте, не совершаете ли вы 5 основных ошибок в питании. Подписывайтесь на канал и оставайтесь вместе с bioniq!
