Что делать, чтобы похудеть, если вы ленитесь, едите бургеры и не занимаетесь спортом — более-менее понятно. Но как снизить вес, если вы активно тренируетесь и не потерять при этом мышечную массу? Как вообще снизить вес, если вы спортсмен? Это очень сложная задача. Вот какие советы можно дать.
Худейте медленно
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Из-за недостатка калорий вам будет сложнее тренироваться и вы будете неспособны достичь привычно высокого результата. Именно поэтому выступающим атлетам не рекомендуется пытаться сбросить вес в сезон соревнований. Избавляться от лишних (лишних ли?) килограммов в таком случае рекомендуется вне сезона чемпионатов и очень медленно — максимум по 0.5 кг в неделю.
Избегайте голодных диет
Если вы резко урезаете количество потребляемых калорий, количество потребляемых вами питательных веществ не покрывает энергетические расходы организма на ваши тренировки и восстановление. Это может повысить риск травм, болезней и синдрома перетренированности. Кстати, если процент жира в теле драматически снизится — у мужчин до 5%, а у женщин — до 12%, это может закончиться непоправимым ущербом для репродуктивной функции, здоровья костей, отказом почек и даже смертью!
Также слишком сильное урезание калорий провоцирует дисбаланс гормонов и замедляет метаболизм. Нутрициологи утверждают, что атлетам для снижения веса нужно есть на 300-500 калорий меньше нормы (вы, конечно, знаете, что спортсмены в целом потребляют больше калорий, чем обычные люди? То есть -500ккал не превращаются в 1000 ккал на день).
Ешьте меньше сахара и больше пищевых клетчатки
Если вы хотите похудеть, нужно есть не более 35-40% углеводов от общего объема пищи. И снизить прием углеводов проще всего путем отказа от сахара. Глюкоза, фруктоза, сахароза, пакетированные соки, мальтодекстрин, карамель, сиропы, конфеты и прочие сладости. Если вы научитесь жить без сахара, то не только похудеете, но и будете отлично себя чувствовать. При этом рекомендуется начать употреблять больше овощей — они помогают чувствовать себя сытым долго, а высокое содержание клетчатки оказывает позитивное влияние на пищеварение.
Ешьте больше белка
При высоком содержании белка в рационе вы всегда будете чувствовать себя сытым. Кроме того, вы не будете терять мышечную массу. Чтобы похудеть, нужно есть 1.8-2.7 грамма белка на килограмм веса. Больше употреблять не стоит, но именно эти цифры позволяют активизировать процесс жиросжигания.
При этом прием белка стоит распределить на несколько раз в течение дня. 20-30 граммов белка за трапезу — достаточно, чтобы мышцы производили белок следующий 2-3 часа. Именно поэтому многие ученые утверждают, что каждые 3 часа стоит есть что-то, богатое белком.
