Стоит только съесть немного больше свой дневной нормы калорий, как сразу возникает мысль: «С завтрашнего дня пробую новую диету и начну ходить в спортзал». Рассматриваем в статье, на какие тренировки стоит обратить внимание, а также разбираемся, как работает популярная кето-диета и какие риски существуют.
Как насчет тренировок?
Тренировки - отличный способ для того, чтобы привести себя в форму после переедания. Чтобы сжечь один Биг-Мак (522 калории), потребуется чуть больше часа интенсивной силовой тренировки или бега в медленном темпе. Следует помнить, что расход калорий также зависит от вашего веса.
Какие же тренировки выбрать, чтобы сжечь лишние калории? Для женщин силовая нагрузка не является основным фокусом внимания, так как женщины менее склонны к набору мышечной массы. По этой причине им стоит больше концентрироваться на аэробной нагрузке. Такой вид тренировок также полезен для кардио-респираторной системы.
Для мужчин более приоритетными являются силовые тренировки, которые также помогают наращивать мышечную массу. Однако им тоже стоит включать аэробную нагрузку в расписание тренировок для поддержания здоровья.
Аэробной нагрузкой необходимо заниматься до порога аэробного обмена (до ПАНО). Например, для средней тренированности человека в возрасте 35 лет - это будет примерный пульс 130-140. Но это очень индивидуально. Эффективность от этих тренировок будет максимальна, если пульс будет стабильно высокий.
Что такое кетодиета?
Кетодиета (кетогенная диета) — это принцип питания, при котором значительно повышается количество жиров в рационе и уменьшается количество углеводов и белков.
Изначально кетодиету использовали для лечения эпилепсии у детей, так как она способствует достижению ремиссии при этом заболевании. Организм в фазе дефицита углеводов начинает брать энергию из кетоновых тел, получаемых при расщеплении жиров. Это приводит к кетозу — углеводному голоданию клеток — и снижает количество эпилептических приступов.
И уже после этого кетодиету стали использовать в целях похудения.
Кетодиета работает?
Прежде чем начинать пробовать на себе любое ограничение в питании, стоит помнить, что все диеты объединяет один факт: существуют люди, которым именно этот вид диеты подошел. Иногда таких людей очень много. Эти истории успеха быстро подхватывают медиа, и начинается настоящая эпопея. В этом и есть основная проблема: ведь неправильно подобранная диета может нанести непоправимый вред организму. А жесткие ограничения в питании могут привести к орторексии (РПП).
Кетодиета основана на сокращении запасов гликогена. Глюкоза — это основной источник питания наших клеток. Она запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Однако запасы гликогена в организме ограничены, и если наступает их недостаток, то клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Организм быстро начинает худеть. Однако оправдывается ли эта скорость?
Риски
Как и любая диета или сильная корректировка питания, кетодиета может быть безопасной только под контролем врачей. Старайтесь не принимать серьезных решений относительно ваших принципов самостоятельно или со слов медиа. Специалист поможет вам скорректировать питание безопасным и наилучшим для вас образом. Уже после консультации а вы можете начать самостоятельно следить за реакциями организма и поддерживать желаемое состояние кетоза.
Важно помнить, что кетодиета — это непрерывное поступление жиров. Свободных жирных кислот становится так много, что они начинают не просто копиться в жировой ткани, но и захватывать другие органы. Тем самым, формируются жировые капсулы, которые замещают здоровую ткань органа.
В самом начале вес теряется очень быстро — это и был основной фактор популярности и распространения этой диеты. Но вы можете знать на своем опыте: результаты тренировок и диеты должны быть постепенными, чтобы сохранить результаты. Но вес уходит за счет мышечной ткани, а не жировой. Поэтому набрать мышечную массу обратно будет очень сложно, и это длительный процесс.
Кетодиета повышает риск сахарного диабета. Это происходит из-за жирового перерождения поджелудочной железы: чем больше жира в организме, тем сильнее оксидативный стресс. Такой стресс приводит к инсулинорезистентности и целому ряду сопутствующих заболеваний, в том числе онкологическим.
Для глобальной перестройки ферментной и других систем на кетоз требуется хорошее здоровье, особенно печени и поджелудочной железы: на них приходится основная нагрузка. Если что-то пойдет не так, это чревато панкреатитом и проблемами с кишечником. Вот почему требуется постоянно контролировать уровень кетоновых тел с помощью кетометра (довольно недешевый прибор).
Каков итог?
На самом деле кетодиета дает примерно такой же эффект, как и обычное здоровое питание, поэтому ждать от нее чего-то необыкновенного не стоит. Прежде чем ограничивать себя в каких-либо продуктах, проконсультируйтесь с нутрициологом.
Для того, чтобы улучшить физическую форму и здоровье, необходимо в первую очередь изменить стиль жизни. Помните, что быстродействующие способы похудения могут отразиться на вашем здоровье. Сфокусируйтесь на регулярных тренировках, постарайтесь наладить свой рацион, прививайте правильные пищевые привычки.
Подписывайтесь на наш канал и относитесь осознанно к своему здоровью!
