Главный тренер OPEX HQ Майк Ли предлагает проанализировать кому и когда стоит пить кофе в качестве предтренировочного стимулятора. А также дает рекомендации о том, как побороть зависимость от кофе.
О кофе в спорте и повседневной жизни
Когда ваш день начинается с ранней тренировки, время от времени вам придется вытаскивать себя из постели и, разгоняя остатки сна, уговаривать себя собраться и пойти в зал. Спросите любого, кто постоянно тренируется по утрам, есть ли у них предтренировочный ритуал - и самым популярным ответом будет "выпить кофе". Большинство опрошенных говорят, что это позволяет им легче переносить тяжелые тренировки. Но действительно ли кофе помогает?
Ряд исследований в области здоровья и фитнесса, проведенных в последние годы, говорят о том, что кофе действительно является хорошим стимулятором перед тренировкой. Согласно исследованию, которое опубликовал "Journal of Applied Physiology", было установлено, что пара чашек кофе, выпитые перед тренировкой, действительно делают ее легче и приятнее.
В исследовании оценивалось влияние, которое отмечали респонденты, употреблявшие порцию кофеина (сопоставимую двум чашкам кофе по 250 мл, либо 4 чашкам черного чая) перед тренировкой на стационарном велосипеде в противовес такой же тренировке, но без кофеина. Респонденты резюмировали, что тренировка после приема кофеина проходит гораздо легче, чем без стимулятора.
"Health Magazine" провел другое исследование, опубликованное в "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", в результате которого обнаружили, что жиросжигание усиливается под воздействием кофе. Исследователи сделали заключение, что "спортсмены, пившие кофе перед тренировкой, сжигали на 15% больше жира в течение трех часов после тренировки, чем спортсмены, принимавшие плацебо".
[Дозировка, вызывавшая такой эффект была равна 4,5 мг кофеина на кг веса. Для женщины весом 68 кг получалось около 300 мг кофеина, что, приблизительно, эквивалентно утренней порции свежесваренного кофе].
Есть также еще одно исследование, которое обнаружило, что употребление кофе перед тренировкой повышает способность атлетов высвобождать больше энергии и улучшать свои результаты во время тренировок на выносливость.
Помимо всех этих исследований, мы часто слышим положительные отзывы о кофе и есть даже диеты, основанные на идее о том, что "если мы пьем чашку качественного органического кофе + MCT Oil (Триглицериды со средней длиной цепочки) + едим органическое сливочное масло, то наша энергия по утрам будет просто зашкаливать". Употребление кофеина и отдельных типов жиров, очевидно, будет способствовать всплеску энергии, укреплять ваши мышцы и, может быть, даже способствовать уменьшению талии.
Кофе - лучший из возможных предтренировочных напитков?
Так как кофе - это натуральный напиток (когда вы не добавляете в него подсластители, сахар, сливки или молоко), он является одной из "спорных" областей в вопросе того, дает ли он преимущества атлетам в качестве утренней предтренировочной добавки.
Поэтому, согласно нашей методологии, употребление кофеина - и его количество - это полностью индивидуальное решение, которое принимается в каждом отдельном случае.
Давайте рассмотрим несколько примеров.
Случай № 1. Рядовой клиент. Мужчина, 40 лет. Тренируется просто для себя.
Тренировочный режим: каждый день в 6:30 утра, 5 дней в неделю.
Основные цели: поддерживать здоровье и спортивную форму.
Пьет одну чашку черного кофе натощак вместе с водой перед тренировкой - пока читает утреннюю газету. Кофе - его ритуал и часть утреннего распорядка. Он дает чувство бодрости при ранних пробуждениях. Скорее всего, мужчина уже привык "хотеть кофе", потому что кофе ему нравится, но, в тоже время, он может без кофе обойтись, если придется. Больше в течение дня кофе он не употребляет.
Итог. Ни туда, ни сюда. Если он хочет кофе - он пьет кофе. Это никак не влияет на его тренировочный процесс - ни позитивно, ни негативно. И он не зависит от стимуляции, которую дает кофеин, так как он способен отказаться от его употребления в случае необходимости.
Случай № 2. Атлет. Мужчина, 28 лет. Тренируется ради спортивных целей и соревнований.
Тренировочный режим: каждый день в 5 утра. Тренируется 6 дней в неделю.
Основные цели: набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. Войти в топ-20 в CrossFit Open года.
Пьет две чашки черного кофе + предтренировочные пищевые добавки + 1 порцию протеина перед тренировкой каждое утро. Делает перерыв в 10 утра и, обычно, выпивает еще 1-2 чашки кофе за раз. Иногда, примерно раз в пару дней, употребляет еще предтренировочные добавки перед второй (дневной) тренировочной сессией.
Итог. Гонка за адреналином. Этот мужчина зависим не только от кофеина, но и от прочих стимуляторов, считая, что они добавляют ему сил. Кофеиновая стимуляция + повышенный уровень кортизола (адреналина), вызванный кофе и тяжелыми тренировками = вред для его организма, гормонального фона и долгосрочных перспектив по здоровью (об этом ниже). В то же время, в краткосрочной перспективе, гиперстимуляция от кофеина и адреналина действительно стимулируют его способность продолжать тренироваться в зале изо дня в день и придают сил.
Клиент № 3. Спортсменка-любитель. Женщина, 32 года. Тренируется и выступает на местных соревнованиях. Занимается спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, позволяющую ей ухаживать за детьми 2х и 4х лет.
Тренировочный режим: каждое утро в 8:30, 4-5 дней в неделю.
Основные цели: поддерживать здоровье, улучшать спортивные показатели и получать удовольствие от тренировок
Пьет две чашки кофе + сахарозаменитель + миндальное молоко за завтраком из овсянки и яиц. Кофе - это ритуал, который она соблюдает со времен студенческих лет и она не может представить свое утро без кофе. Его она пьет и в течение дня, ей нравится. Возможно, этого и не потребуется, но, если она встречается с подругой в кофейне или будет заезжать в "Старбакс", она никогда не упустит возможность выпить латте.
Итог. Ходит на грани. В первую очередь, сахарозаменители - не друзья нашему организму. Они влекут за собой целый ряд заболеваний и пищевых расстройств (затуманенное сознание, тошнота, клеточные нарушения и метаболические дисфункции). Что касается кофе, если бы она смогла сократить употребление до одной чашки за завтраком, став менее зависимой от стимуляции по утрам, она смогла бы задействовать потенциально больше сил в зале, нежели она использует тренируясь в состоянии гормонального возбуждения, привыкшая к кофеину (и зависимая от его употребления) в качестве предтренировочного стимулятора.
По сути, эти примеры объединяет одно: решение о том, полезно ли кофе перед тренировкой или нет, сводится к определению вашего уровня гормонов и стресса. Так как кофе является стимулятором, избыточное его количество скажется на нормальном функционировании вашего организма, а это, в сочетании с повышенным стрессом от регулярных тренировок, влияет на ваше тело изо дня в день и может привести к не самым радостным последствиям.
Вот основные моменты:
Кофе стимулирует работу надпочечников. Это значит, что каждый раз, когда вы пьете кофе (да, даже кофе "без кофеина" на самом деле содержит малые количества кофеина), вы активируете в организме систему "сражайся или убегай", увеличивающую выработку адреналина и повышающую уровень кортизола в крови (гормон стресса).
Следовательно, вместо того, чтобы вырабатывать адреналин и позволять нашему телу бороться с естественными факторами стресса (будь то тренировка, спасение из пожара, или бег от медведя), наши надпочечники вынуждены вырабатывать адреналин без реальной на то необходимости, просто как ответ на употребленный вами кофе.
При таком регулярном "искусственном стрессе" ваши надпочечники работают в ненадлежащем режиме, что может привести к их дисфункции и возникновению целого ряда проблем:
надпочечниковая недостаточность;
нарушение циркадного ритма (режима сна);
хроническая усталость;
ломота в теле и бессонница по ночам;
избыточная потеря или набор веса;
снижение скорости восстановления во время ночного сна;
перепады настроения;
снижение полового влечения;
застой в тренировочных результатах.
И это лишь некоторые из примеров.
Так пить или не пить?
Ответ на этот вопрос только в ваших руках и он практически полностью сводится к пониманию того, зависимы ли вы от кофе или нет.
Если вы лишь иногда пьете чашечку кофе, ваши надпочечники будут быстро реагировать на полученную стимуляцию. Однако, если вы употребляете по несколько чашек кофе каждый день, у вас понижается ответная реакция на это количество кофеина (т.е. с каждым разом вам будет нужно все больше кофе, чтобы получить эффект бодрости). Некоторые утверждают, что их "сопротивляемость" кофеину повысилась и поэтому им нужно больше кофе, но на самом деле все наоборот.
В зависимости от того, сколько кофеина вы употребите, вы действительно можете почувствовать себя бодрее и энергичнее, особенно в первые пару часов после употребления. Однако после того, как эффект воздействия кофеина сойдет на нет, вы будете чувствовать себя еще более утомленными, чем были до того, как выпили кофе.
Если вы стали зависимы от кофеина/кофе, то вам следует, прежде всего, понять почему возникла зависимость.
Спросите себя: действительно ли кофеин придает мне сил? Или он приводит только к повышению уровня стресса?
В конце концов, если вы регулярно испытываете возможности вашего тела (рост результатов, восстановление), но чрезмерно зависимы от кофеина и стимуляторов, чтобы придать себе сил во время тяжелых (и повышающих уровень стресса) тренировок, вам следует знать, что вы теряете свой настоящий потенциал.
Вот пара советов, которые помогут вам снизить потребление кофе:
Один раз в день. Сократите количество до 1 чашки хорошего кофе в день - вы сами можете выбрать в какое время его выпить;
Вода. Повышайте количество потребляемой воды - естественно источника энергии организма. Особенно, если употребление воды станет началом вашего дня. Пейте стакан воды (450-500 мл) по утрам до того, как вы успели даже подумать о кофе. Суточный объем воды должен составлять: половину вашего веса*30 мл + по 350 мл воды за каждые 250 мл кофе + добавляйте еще воды до и после тренировки;
Смените предтренировочный напиток. Каждый раз, когда у вас возникает мысль выпить кофе - выпейте простой воды. А как на счет второй линии обороны? Протеин - гораздо лучший источник энергии до и после тренировки, чем кофе. К счастью для кофеманов, в наши дни у многих производителей спортивного питания есть протеин со вкусом кофе. Если же вы все равно выпили кофе - не забудьте выпить соответствующее количество воды (как минимум 450 мл) и, в зависимости от вашей индивидуальной устойчивости к кофеину, оставьте себе не менее 30 минут на дорогу до зала, что бы стимулятор успел полностью подействовать до начала тренировки;
Подумайте о пищеварении. Примите во внимание, что употребление кофе оказывает влияние на вашу пищеварительную систему. Вы едите пищу и пьете воду, чтобы получить силы для тренировок, верно? В тоже время кофе - это диуретик, он стимулирует выведение жидкости почками и может привести к обезвоживанию. А обезвоживание из-за чрезмерного потребления кофе может привести к запорам (из-за уплотнения стула), что, в свою очередь, потянет за собой целый ряд гастроэнтерологических проблем и постоянный дискомфорт и несомненно скажется на ваших тренировочных результатах. Когда вы пьете кофе ваш желудок производит большое количество соляной кислоты. Повышенный уровень кислоты в желудке особенно ощутим, если вы пьете кофе натощак, и это делает ваше утро особенно неприятным. Если вы будете продолжать сохранять такой распорядок дня достаточно долгое время, то уровень выработки соляной кислоты в желудке со временем станет ниже нормы. Пониженная кислотность желудка становится причиной повышенного газообразования, вздутия, диареи. Понимание этой проблемы должно помочь вам определится, сколько кофе пить и пить ли его вообще;
Заменители. Попробуйте цикорий - растительный аналог чая, но больше похожий на кофе (если кофе для вас не более, чем ритуал);
Адресная помощь. Поговорите с диетологом или нутриционистом по поводу включения в рацион аминокислот, которые вас взбодрят естественным образом, если вы зависимы от кофеина. Очень часто зависимость от кофеина может быть вызвана дефицитом L-глютамина, Тирозина, Триптофана и/или Фенилаланина;
Просто сделайте это. Уберите кофеварку в шкаф на 21 день. Установите для себя конкретные сроки и напоминайте себе, что вы в силах потерпеть некоторое время. Через 21 день вы с удивлением обнаружите, что вам больше не нужен кофе.
