Здравствуй, мой случайный читатель!
Продолжим разбираться с темой похудения. Это вторая статья, её цель – рассказать, каким примерно может быть рацион питания.
Напоминаю основную идею своего лёгкого способа похудения – соблюдаем дефицит калорий (15-25%), кушаем что угодно, с учётом рассчитанной калорийности и избегаем чувства голода (чтобы не объедаться на ночь, и чтобы организм не запасал в жир то, что едим).
Поехали!
Будем рассчитывать рацион исходя из суточной потребности в 1800 ккал.
Как было сказано в первой статье, на завтрак желательно, чтобы было съедено 35-40% суточной нормы, на обед – ещё 40% и на ужин 20-25%. Итого, в идеале, рацион человека должен выглядеть следующим образом:
- Завтрак и утренний перекус: 630-720 ккал.
- Обед и полдник: 720 ккал.
- Ужин и перекус: 360-450 ккал.
Скажу сразу, что рекомендованные пропорции между завтраком, обедом и ужином мне не всегда получается соблюсти и зачастую мой ужин более калорийный, а завтрак – менее калорийный.
Мой рацион основан на моём рабочем дне с 8:30 до 17:20, поэтому время приёмов пищи выбрано максимально удобным мне для моего графика.
Завтрак (07:00)
На завтрак желательно есть кашу, так как для энергии на весь последующий день организму требуются сложные углеводы.
Я ем хлопья 5 злаков (4 злака / 7 злаков / 9 злаков), заваривая их кипятком. В начале похудения кушать хотелось много, заваривал 60 граммов сухих хлопьев. В процессе похудения объём желудка уменьшился и теперь завариваю всего 40 граммов хлопьев.
Порция состоит из:
- хлопья сухие (40 г) – калорийность 390 ккал ∙ 0,4 = 156 ккал;
- вода 100°С – 250 мл;
- семена льна (5 г) – 39 ккал;
- варенье (вместо сахара), 1 столовая ложка (20 г.) – 50 ккал;
- ягоды (клюква, чёрная смородина, 30-60 г., по вкусу) – 20-40 ккал.
Итоговая калорийность моего завтрака: 265-285 ккал (343-363 килокалории, если заваривать 60 граммов хлопьев).
Можно добавить в готовую кашу молоко, например, 100 мл 2,5% молока, это добавит ещё 53 ккал. Можно заменить варенье на сгущённое молоко, добавить сливочное масло, заменить ягоды на сухофрукты, добавить орехи, семена чиа и т.д.
Семена льна содержат полезные растительные ПНЖК, поэтому добавляю чайную ложку семечек в кашу.
Идеальным вариантом будет сваренная каша (например, в мультиварке).
Пьём чай, с чаем можно съесть булочку, круассан, кекс и т.д. Но, так как калорийность 100 г. хлебобулочных изделий доходит до 400 килокалорий, нужно не переусердствовать! И ещё помним о том, что из 630-720 килокалорий около 150 килокалорий будут съедены за следующий после завтрака перекус.
Альтернативные варианты завтраков – омлет, отбивная (свинина, курица, говядина), бутерброды, отварные яйца и т.д.
Перекус (10:00)
Варианты перекусов могут быть следующие:
- яблоко (140 г.) – 66 килокалорий;
- банан (120 г.) – 105 килокалорий;
- яйцо отварное (60 г.) – 86 килокалорий;
- овощные салаты, овощи, фрукты, сухофрукты.
Ориентируемся на 150 килокалорий.
Обед (12:00)
Когда я в 2020 году начал худеть, то решил максимально снизить калорийность обеда, поскольку раньше ел на обед первое, второе, хлеб, булочки с чаем и т.д., из-за чего калорийность обеда становилась очень большой. Решил вопрос кардинально – стал варить крем-суп из овощей (200 г. брокколи, 200 г. цветной капусты, 300 г. моркови, вода 1-2 литра). Калорийность такого супа крайне низкая (порядка 12-15 килокалорий на 100 г.). Ел большую порцию – 350 граммов, со столовой ложкой сметаны 10-15% и закусывал варёным яйцом.
Калорийность моего обеда в 2020 году:
- крем-суп из овощей (350 г.) - 45 ккал;
- сметана 15% (20 г.) - 32 ккал;
- яйцо отварное (60 г.) – 86 ккал.
В процессе похудения объём желудка уменьшался. Теперь мне достаточно порции супа весом 250 граммов.
Суп можно есть любой, не обязательно делать крем-суп. Из-за того, что в супе обычно бóльшую долю занимает вода, его калорийность не будет превышать 150-200 килокалорий (расскажу о супах в отдельной статье). Можно добавить сметану, съесть небольшую котлету, нам главное распределить наши 720 килокалорий между обедом и полдником так, чтобы за время с 12 до 18 (до ужина) Вы не голодали.
Итоговая калорийность моего обеда (суп + варёное яйцо или только суп) не превышает 250 килокалорий.
Полдник (15:00)
Так как калорийность моего обеда (суп) получается невысокой, остающиеся килокалории я съедаю в полдник. На полдник я обычно ем второе (которое нормальные люди едят в обед), размер порции, в среднем, 120-150 г. (200 г., если овощи)
Один из вариантов полдника:
- гречка отварная (порция 120-200 г.), калорийность – 144-240 ккал;
- мясо (куриная грудка / курица / котлета из домашнего фарша / филе рыбы) (50-100 г., в зависимости от калорийности), – примерно 150 ккал;
- яйцо варёное (50 г.) – 68 ккал.
Если вместо крупы на гарнир приготовить тушёные овощи, то их можно съесть в большем количестве, например, 300 г. (в 2020 году готовил на пару в мультиварки те же злополучные брокколи, цветную капусту и морковь и делал себе порцию 350 граммов; чтобы хоть как-то заставить себя это съесть приходилось поливать овощи соевым соусом). Можно тушить капусту, фасоль и т.д. - всё это можно приготовить очень вкусно!
Ужин (18:00)
На ужин, после тяжёлого трудового дня, уставшему мне хочется съесть что-нибудь вкусное. Прихожу и ем, что приготовила любимая жена. Альтернативный вариант – ем то же самое, что и на полдник.
Очень круто, если на ужин будет съеден гарнир, что-нибудь мясное/рыбное и салат. Такой набор блюд считаю идеальным на ужин. Салат должен быть овощным, а заправлять его можно сметаной, йогуртом, кефиром, подсолнечным/оливковым/льняным маслом. Про салаты расскажу в отдельной статье.
Перекус перед сном (21:00)
Наступил вечер, а это значит, что я лягу спать через 3-5 часов 2 часа. Разгружаем свой организм. Я пью кружку нежирного, однопроцентного кефира со столовой ложкой варенья.
- Кефир 1% (300 г.) – 111 килокалорий;
- Варенье (20 г.) – 50 килокалорий.
Пару слов…
1. Скажу Вам сразу, что дисциплиной я, к сожалению, не блещу. Из-за этого, ложусь спать зачастую в 02:00-03:00. Организму хочется есть, но я обычно терплю.
2. Указанный в статье рацион я соблюдаю в течение рабочей пятидневки, в выходные могу сделать себе послабления.
3. Как и у любого худеющего человека, при похудении у меня были срывы, несколько раз я превышал свою суточную калорийность аж в 2 раза, но тут нужно понимать следующее: переев один раз, Вы не наберёте много лишнего веса, так же, как и при похудении, если будете питаться крайне мало, всё равно не сможете сразу сбросить много (но резким ограничением питания Вы нанесёте больший вред своему организму).
4. Как я и сказал в вводной части, соблюсти идеальную пропорцию 35-40%, 40%, 20-25% мне часто не всегда удаётся. Мои более приближенные к реальности цифры такие: 25%, 35%, 40% (но из 40% ужина на вечерний перекус перед сном приходится лишь около 8%).
5. За хороший результат похудения можно себя побаловать, съесть что-нибудь вредное. Главное, чтобы это были разовые мероприятия, а не постоянные.
6. С 12:00 до 15:00 ближе к 14:00 ощущается нарастающее чувство голода, думаю, что в идеале, в этот период следует съедать яблоко или банан, чтобы притуплять чувство голода.
7. Чувство голода можно притуплять чаем. Я пью чай на работе по несколько кружек в день (иногда завариваю литр в термосе на весь день).
8. Не берусь утверждать, что не вредно есть 3 варёных яйца в день (из-за холестерина в желтке, который, вроде как, не вредный), но чтобы в организм поступало необходимое количество белков, в 2020 году при похудении съедал в день 3 варёных яйца (в обед, обеденный перекус и на ужин). Сейчас (с 11 января 2021 года снова взялся за себя) ем 0-2 варёных яиц в день.
В отдельных статьях расскажу ещё много всего интересного - про супы, салаты, умные весы, мотивацию, приведу динамику похудения за 2020 год.
Подписывайтесь, ставьте лайки и т.д.
До новых встреч!
