Мышцы рук получают достаточно весомую нагрузку при выполнении главных базовых упражнений, на основе которых и должна строиться любая тренировочная программа. Речь идет о подтягиваниях, жиме лежа, брусьях, и других видах тяг. Но если вы уже переросли этот уровень и хотите уделить бицепсу и трицепсу особое внимание, попробуйте включите в свою программу два следующих упражнения.
"Молот" стоя
Почему я так высоко ценю это упражнение? Потому что из всех возможных видов сгибаний рук, именно "Молот" с гантелями является наиболее комплексным движением. При его выполнении задействуется не только обе головки бицепса, но также брахиалис и мышцы предплечья. Если выполнять упражнение стоя и одновременно двумя руками, то также можно подключить значительное число мышц-стабилизаторов. Таким образом, хоть упражнение и является формально изолированным, фактически оно вовлекает в работу достаточно большое количество мышечных групп, что способствует общему развитию.
Читайте также:
Из технических аспектов, при выполнении упражнения, следует соблюдать следующие важные нюансы: локти обязательно должны быть прижаты к корпусу и зафиксированы, они не должны "гулять" вперед и назад. Что касается амплитуды выполнения упражнения, то здесь стоит обязательно дожимать ("досгибать" руки) гантели в верхней точке, а вот в нижней, напротив, не следует полностью разгибать руки.
Разгибания рук обратным хватом
Если в вашей программе есть тяжелый жим, но при этом имеется желание дополнительно нагрузить ваш трицепс, вы можете подключить такое великолепное упражнение, как разгибание рук на блоке. Выполнять его следует с прямой ручкой и обратным хватом. Чтобы было понятно, обратный хват — это когда внутренние части ваших ладоней в начальной точке упражнения смотрят вверх, на вас. Это достаточно редкая форма выполнения данного упражнения, но, поверьте, именно она лучше всего подходит для того, что дополнить ваш жим. Все дело в том, что такой хват при разгибаниях рук на блоке позволяет дать нагрузку на длинный пучок трицепса. Именно он чаще всего недополучает нагрузку в классических жимах. При этом его значение в деле формирования массы руки очень велико.
Что касается техники выполнения, то здесь также важно держать локти прижатыми и зафиксированными, а по части амплитуды необходимо сосредоточиться на нижней ее части, полностью разгибания руки внизу и задерживаясь для пикового сокращения.
