Первое, и самое важное – это килокалории. Калорийность можно рассчитать по формуле, которая будет представлена ниже.
За день мы получаем энергию и, соответственно, тратим её в процессе жизнедеятельности.
Расход килокалорий складывается из основного обмена и добавочного расхода.
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности в состоянии полного покоя.
Основной обмен рассчитывается:
1) для женщин: 10* вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161.
2) для мужчин: 10 * вес * (кг) + 6,25 + рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5
Итак, мы получили цифру основного обмена. Но помимо основного обмена существует добавочный расход энергии. Ведь мы еще тратим энергию на:
- физическую и бытовую двигательную активность.
- пищеварение. Организм тратит энергию на переваривание и всасывание питательных веществ, а также на синтез из них необходимых соединений. Этот эффект является термическим эффектом пищи (ТЭФ). ТЭФ максимален в случае приема белка и может достигать до 20-30 процентов поступивших с белком килокалорий, для углеводов – 5-10%, а для жиров -2-3%.
- на поддержание позы тела. По сравнению с положением лёжа расход энергии сидя повышается на 10-15%, стоя на 15-30%.
- поддержание температуры тела вне условий комфорта – потоотделение и озноб.
Итак, чтобы вычислить свой расход энергии, нужно умножить основной обмен на коэффициент физической активности, который равен:
- 1,200 – для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
-1, 375 для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);
- 1, 550 для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю);
- 1,725 – для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
- 1,900 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
Есть небольшой лайфхак, чтобы облегчить ваши расчёты – можно использовать усреднённые значения:
-20-25 ккал * вес (кг) – для низкой двигательной активности;
- 25-30 ккал * вес (кг) – для умеренной двигательной активности;
- 30-35 ккал * вес (кг) - при высокой двигательной активности.
НО! Эти значения будут не такими точными, как вычисления по формуле.
Мы получили некую цифру. Это – ваша примерная калорийность рациона.
Что нам с ней делать?
- для поддержания массы тела поступление калорий должно равняться рассчитанным тратам;
- для снижения веса за счёт жира необходим дефицит примерно в 500 ккал/ день;
- для роста мышечной массы нужно создать профицит килокалорий примерно на 200 ккал / день.
Помните, что ни один калькулятор не в состоянии рассчитать вашу точную калорийность. Важно всё проверять экспериментальным путём на себе – 2-3 недели следует потреблять рассчитанное количество калорий, а затем оценить изменение массы тела. Если она стабильна, то рацион сбалансирован по энергии. Если масса уменьшается, то имеется дефицит калорий, а если растёт – профицит.
Но на одной калорийности далеко не уедешь. Очень важно соблюдать баланс БЖУ, чтобы ваше питание было полноценным.
1) Белки.
Как нам уже известно, белки – это строительный материал для мышц. От количества белков зависит то, насколько упругим и красивым будет ваше тело, каким будет состояние ваших волос, ногтей.
ВАЖНО! При избыточной или недостаточной массе тела рассчитывают нормы количества нутриентов исходя не из реального, а из рекомендованного веса, беря за ориентир верхнюю / нижнюю границу нормального для данного человека ИМТ (индекса массы тела). В противном случае приём белка окажется завышенным или заниженным, так как клетки жировой ткани используют мало белка (Про ИМТ читать ниже).
1) 0.8-1.2 г на кг массы тела в сутки - экстремально низкая граница. Этот показатель для малоподвижных людей, которые не стремятся изменить состав тела (похудеть, изменить мышечную массу). Ниже этой границы опускаться вредно для здоровья!
2)1,2 – 1, 4 г на кг массы тела в сутки – это показатель для малоподвижных людей, которые хотят изменить массу тела за счёт дефицита калорий или для умеренно активных людей, не стремящихся изменить массу тела.
3) 1,4 – 1,8 г на кг массы тела в сутки – это показатель для людей, с высоким уровнем физической активности, не стремящихся изменить состав тела или для умеренно активных людей, стремящихся изменить качество тела.
4) 1,6-2,4 г на кг массы тела в сутки – это показатель для людей с высоким уровнем физической активности, которые стремятся изменить качество тела.
Раз вы пришли в марафон, то вас ждут тренировки и я вам не советую опускаться ниже 1,4 грамм белка на 1 кг веса. Оптимальное количество – 1.6 -2 г на кг веса.
2) Жиры.
Жиры также являются незаменимыми компонентами пищи и должны обязательно поступать с пищей.
Дефицит пищевых жиров приводит к ухудшению работоспособности и самочувствия, появления проблем в половой сфере (снижение либидо у обоих полов, нерегулярный менструальный цикл у женщин), сухости волос и кожи, к обострению кожных заболеваний.
Итак, нормы потребления жиров колеблется от 0,8 до 1,5 г на кг веса или 20-35 процентов от общей калорийности рациона. Оптимально придерживаться от 1 до 1,2 грамма на 1 кг веса.
Как уже говорилось выше, есть два вида жиров – насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры должны составлять 8-10 процентов от общей калорийности рациона, то есть примерно половину всех жиров. Остальное количество следует покрывать за счёт ненасыщенных жиров.
На трансжиры должно приходиться не более 1% суточной калорийности.
3) Углеводы.
Углеводы является заменимым компонентом пищи, то есть организм может синтезировать их сам из неуглеводных источников. Если белки и жиры мы должны обязательно добирать, то с углеводами все не так строго. Именно за счёт этого нутриента мы делаем дефицит энергии.
Но! Углеводы обязательно нужны организму. Без них ваша энергия и работоспособность будет минимальна, так как нервные клетки используют глюкозу в качестве энергии. Так же в углеводах содержится масса полезных микро – нутриентов.
Потребность в углеводах составляет:
- 3-5 г на кг веса – для людей с низкой физической активностью;
- 5-7 г на кг веса – для людей, которые достаточно и регулярно тренируются или большую часть времени заняты физически трудом;
- 7-10 г на кг при тяжелых, частых, объёмных тренировок или тяжелого физического труда.
Есть еще один вариант подсчёта нужной доли углеводов в рационе.
Берем вашу полученную калорийность (с учета дефицита или профицита) и вычитаем калорийность белков и калорийность жиров.
Калорийность белка считается: полученная норма белка * 4, а калорийность жира: полученная норма жира *9.
Важно! Лучше всего «играть» с калорийностью с помощью углеводов. На дефиците калорийность урезает за их счет.
Пример.
Девушка, 20 лет, рост 170, вес 65 кг. Цель -похудеть, улучшить качество тела, избавиться от дряблости и целлюлите. Физические нагрузки умеренные - 3 дня в неделю ходит в спорт зал и интенсивно тренируется, ходит не менее 8.000 шагов в день.
Шаг 1 . Рассчитаем ее основной обмен
10* 65(кг) + 6,25 * 170 (см) – 5 * 20 (лет) – 161=1451.
Шаг 2. Узнаем ее норму калорийности с учетом дополнительного расхода.
Возьмём коэффициент 1, 550.
1451 * 1,550 = 2249 ккал.
Шаг 3. Рассчитаем норму белка.
Так как девушка хочет похудеть и улучшить качество тела, нам нужно брать 1,6-1,8 г белка.
65*1,8 = 104 гр.
Шаг 4. Рассчитаем норму жира.
65*1,1 = 71 гр.
Шаг 5. Рассчитаем норму углеводов.
Вариант 1.
65*5 = 325 гр углеводов.
Мы помним, что углеводы несут в себе 4 ккал энергии, белки тоже 4, а жиры 9.
Получаем: 325*4+71*9+104*4 = 2355 ккал.
Мы помним, что девушка хочет похудеть. Для этого нам нужно создать дефицит в 500 ккал.
2355 – 500= 1855 ккал.
Эту калорийность лучше всего получить, урезав углеводы. Теперь считаем норму углеводов на похудении.
1855 – 71*9+104*4 = 639 416 = 800
800\4 = 200гр углеводов.
Вариант 2.
Сначала рассчитаем сколько ккал у нас получается из жиров и белков:
71(жиры)*9+ 104(белки)*4= 1055 ккал.
Теперь вычитаем полученное значение из общей калорийности:
2249 – 1055= 1194 ккал
Мы помним, что углеводы несут в себе 4 ккал энергии:
1194\4 = 298г.
А теперь мы можем варьировать углеводами для создания дефицита.
Так как дефицит должен составлять 500 ккал, то 1194-500=694.
694/4=170г углеводов.
Значения получаются примерно одинаковые что в первом, что во втором варианте. Итого 170-200 гр углеводов.
ВАЖНО! Любое соотношение нутриентов нужно проверять на практике, так как никогда не известно, что подойдет конкретно вам!
больше в моём телеграмм канале: https://t.me/polyaagrom
