«Хм, что?» - подумали вы. Да, понимаю ваш вопрос и спешу поделиться почему именно такие цифры я имею ввиду. Говоря далее, я буду опираться на эмпирические данные и собственную статистику по наблюдениям, так что будет немного математики.
Говоря о времени тренировки, мы подразумеваем то время, которое проводим в спортзале. Если вы тренируетесь самостоятельно, без тренера и не на групповых занятиях, где они регламентированы одним часом, то, обычно, стандартное время новичка варьируется от 1ч 30мин до 2ч 30мин. У любителей это время от 1ч до 1ч 30мин. Конечно, профессионалы могут тренироваться и по 3 часа, но это совсем другая история, поэтому остановимся на среднем показателе в 1ч 30мин.
Всё, супер! Полтора часа в зале, и вы чувствуете, что хорошо потрудились, но так ли это на самом деле? Что вы делаете все это время? Давайте разбираться…
Саму тренировку, а следовательно, и время в зале, можно разбить на количество выполненных упражнений, повторений, серий и отдых. Как правило, стандартная тренировка это:
4 упражнения х 3 серии (подхода) х 8 повторений
Здесь тоже вопросов нет, но эффективность данной схемы может быть совершенно разной и вот почему…
Когда я говорю об эффективности тренировки я имею ввиду время, проведенное под нагрузкой – это является основным ее показателем. Именно количество времени мышечного сокращения влияет на конечный результат – саркоплазматическую гипертрофию, то есть увеличение мышечного объёма.
Перейдем к цифрам:
1 повторение это 1,5 – 3,0 секунды. Возьмем среднее - 2 секунды. Применим к схеме выше и получаем:
4х(3х8)*2 сек = 192 сек = 3 минуты 12 секунд!
Именно столько ваши мышцы «работают», а остальное время уходит на слишком долгий отдых, болтовню, прослушиванию музыки и прочее. Это очень мало, мышцы не получают хорошей нагрузки. Даже если вы новичок, то это не самый лучший вариант, поэтому я советую сразу стараться делать чуточку больше. И вот вам пример: увеличим время на 0,5 сек и получаем:
4х(3х8)*2,5сек = 240 сек = 4 минуты.
Прибавив всего 0,5 секунды на каждое повторение, мы увеличили эффективность на 28%. Это впечатляющий результат при минимальных затратах! Именно здесь происходит ваш прогресс и рост.
Поэтому, старайтесь вдумчиво подходить к своим тренировкам, думайте над тем, что вы делаете и с каким качеством, стремитесь получить больше за тоже самое время, проведенное в зале.
***
Читайте мои книги «Про питание за 1 день» и «Рельеф», чтобы получить знания, навыки, привычки и телосложение, за минимальный промежуток времени!
