PAVEL SMIRNOV

Наращивание мышечной массы часто ассоциируется с тяжелыми штангами и профессиональными тренажерами, но добиться заметного прогресса можно и без спортзала. Главное — понимать принципы роста мышц и грамотно выстраивать свои действия. Разберем три ключевых способа, которые помогут нарастить силу и объем, не выходя из дома. Силовая работа с собственным весом: сила под рукой Ваш собственный вес — это уже отличный тренажер. Упражнения вроде отжиманий, приседаний, подтягиваний и планок создают достаточную нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц...

Представьте: вам не нужен тренажер, штанга или гантели — только пол и желание сделать грудные более выразительными. Отжимания с узкой постановкой рук как раз из таких «волшебных» упражнений: они точечно «бьют» по тем зонам, которые часто остаются в тени при обычных отжиманиях. Разберемся, в чем их фишка и почему они достойны места в вашей тренировке. Все просто: вместо привычной ширины плеч руки ставят близко друг к другу — примерно на расстоянии ширины кулака (для продвинутых атлетов) или чуть шире...

Жир в области боков и талии — проблема, знакомая многим. Он появляется незаметно, а вот избавиться от него бывает непросто. Важно понимать: точечно «сжечь» жир в конкретной зоне нельзя — организм расходует запасы постепенно и по своему плану. Зато можно создать условия, при которых тело начнет худеть в целом, а вместе с ним уйдут и нежелательные объемы в области боков. Разберем, как это сделать в домашних условиях, не прибегая к экстремальным мерам. Кстати, присоединяйтесь на мой новый канал в Мах!...

Гормон роста, или соматотропин, — важный регулятор многих процессов в организме: он способствует обновлению клеток, наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и поддержанию молодости тканей. Конечно же его пик выработки приходится на детство и юность, а с возрастом уровень постепенно снижается. Но есть способы мягко стимулировать естественную секрецию этого гормона без инъекций и лекарств — прямо в домашних условиях. Разберем два проверенных подхода. Кстати, присоединяйтесь на мой новый канал в Мах!...

Думаете, кубики на животе появляются только от бесконечных скручиваний и планки? Знакомьтесь с упражнением, которое часто остается в тени, но на деле — настоящий мастер по проработке нижнего пресса: подъем коленей лежа на скамье. Оно не требует акробатических навыков, не перегружает позвоночник и при правильной технике дает ощутимый эффект. В отличие от классических подъемов ног на турнике или в висе, положение лежа на скамье снимает лишнюю нагрузку с поясницы. Вы фиксируете корпус, а значит, можете сосредоточиться на работе мышц живота — без риска «заработать» дискомфорт в спине...

Хотите трапеции, которые не просто выглядят мощно, а действительно работают — держат осанку, помогают в тягах и жимах, добавляют силуэту внушительности? Тогда пожимания плечами в тросовом тренажере — ваш выбор! Это упражнение не про рекорды в весе, а про осознанную работу с мышцами, про то самое «чувство» трапеции, которое приходит не сразу, но меняет все. Коротко: тренировать трапеции стоит ради здоровой спины, большей силы в тренировках, защиты от травм и выразительного атлетичного силуэта. Достаточно включать 1–2 упражнения на них 1–2 раза в неделю — и эффект не заставит себя ждать...

Мечтаете о рельефных икрах, которые будут выглядеть мощно и гармонично — не только в кроссовках, но и на пляже? Тогда подъем на носки стоя в блочном тренажере — ваш надежный помощник. Это упражнение не из разряда «эффектных» — здесь не нужно жонглировать гирями или делать акробатические трюки. Зато оно целенаправленно «бьет» в цель: прокачивает икроножные мышцы, добавляя им объема и силы. Кстати, присоединяйтесь на мой новый канал в Мах! Сначала я приведу несколько существенных плюсов, почему стоит воспользоваться тренажером, а не свободным весом...

Хотите, чтобы плечи выглядели не просто накачанными, а по-настоящему скульптурными — с четким разделением всех частей дельтовидной мышцы? Тогда махи на боковую дельту лежа на боку — ваш выбор! Это упражнение не из тех, что позволяют поднять рекордный вес, зато оно филигранно прорабатывает средний пучок дельты — именно тот, что отвечает за ширину плеч и их эстетичный силуэт. Прежде чем рассказать о том, как выполнять данное упражнение, я расскажу о том почему вам следует его попробовать. Вы знаете, что я всегда предлагаю вам думать что делать, зачем и когда, в сфере телостроительства...

Жим штанги лежа на плоской скамье — не просто упражнение. Это своего рода ритуал в мире силовых тренировок, визитная карточка тренажерного зала, испытание и одновременно праздник силы. Наверняка многие помнят свой первый жим: неуверенность, волнение, желание поднять многим больше, чем можешь. При этом частым спутником жима являются спады и неудачи, застои и регресс. Но когда движение освоено, оно превращается в танец мощи и контроля — тяжелый гриф словно становится продолжением тела, а каждое повторение приближает к новым вершинам...

Представьте: вы в зале, перед вами — наклонная скамья и пара гантелей. Кажется, что сгибания рук — упражнение банальное, знакомое еще со школьных уроков физкультуры. Но стоит добавить супинацию и изменить угол наклона, как привычные движения раскрываются с новой стороны: мышцы начинают работать иначе, нагрузка распределяется тоньше, а результат становится заметнее. Разберемся, как выполнить сгибания рук попеременно с супинацией сидя на наклонной скамье так, чтобы это принесло максимум пользы и удовольствия...

Многие люди задаются вопросом — можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? Конечно же да! Единственное, что потребуется от занимающегося — это терпение и кое-какой спортивный инвентарь. Это утверждение относится ко всем группам мышц, даже самым мелким и «упорным», каком считаются мышцы шеи. Сегодня поговорим как раз об этом — об упражнениях для увеличения мышц шеи. В прошлой статье я подчеркнул важность прокачки трапеций в увеличении мышц шеи, потому то они связаны воедино. В настоящей статье я дам пул упражнений конкретно на мышцы шеи, чтобы у вас был пример тренировки на все отделы...

Замечали, какие большие трицепсы у большинства спортсменов олимпийских чемпионов? Я говорю про тех, кто занимается спортивной гимнастикой. Несмотря на отсутствие целенаправленной накачки, их мышцы порой смотрятся настолько впечатляюще, что можно без сомнений выступать на конкурсах по бодибилдингу занимая призовые места. Особый трепет могут вызывать развитые мышцы рук. Сегодня я дам упражнение, которое весьма сложное, но вместе с этим дающее потрясающие результаты в проработке не только трицепсов, но и плечевого пояса...