Влияет ли хронотип на лучшее время для тренировок? И что следует учитывать при приеме пищи? Разберем эти вопросы далее.
Что такое хронотипы?
Вопрос о том, когда заниматься спортом, тесно связан с делением людей на хронотипы. Почти все живые существа на Земле, даже бактерии и растения, следуют ритму дня и ночи в биохимических процессах. Исследователи в области хронобиологии очень подробно изучили такие механизмы у человека. Внутренние часы могут работать по-разному. Помимо всего прочего, хронотип влияет на цикл сна-бодрствования, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, температуру тела, уровень некоторых гормонов и различные обменные процессы в организме. Наиболее распространенные хронотипы включают ранний тип, промежуточный (дневной тип) и поздний.
Влияет ли хронотип на физическую активность?
Вопрос о том, склонны ли люди определенного хронотипа к физической активности, также был предметом научных исследований. Например, исследователи из Финляндии провели эксперимент над 5156 участниками, оценивая сколько времени те ходят или сидят. Период охватывал 14 дней. Испытуемые получали специальную анкету по биоритмам, так называемую «Опросник утро-вечер». Профессиональная деятельность, состояние здоровья и демографические факторы также регистрировались для того, чтобы иметь возможность ответить на вопрос, когда, в том числе, лучше тренироваться. Вот краткий обзор результатов.
- По сравнению с поздним типом, мужчины раннего и промежуточного хронотипов в целом были более физически активны.
- Мужчины с ранним и промежуточным хронотипами меньше времени проводили в сидячем положении.
- В случае женщин ранний тип был связан с большим объемом физической активности без какой-либо связи с сидячей деятельностью.
- Поздний тип был связан с низким уровнем активности у обоих полов и более сидячей деятельностью у мужчин, в частности.
Ученые пришли к выводу, что хронотипы должны приниматься во внимание больше в фитнес-программах. Однако эти исследования ничего не говорят о лучшем времени для тренировок.
Когда лучше тренироваться?
Дальнейшие исследования показывают, что разные хронотипы также соответствуют разным типам метаболизма. Но зависит ли эффективность тренировок от биологических часов и хронотипа? Выявлено, что для ранних типов тренировки с субмаксимальными нагрузками менее напряжены, чем для поздних типов или лиц, относящихся к смешанной форме. Кроме того, ранние типы фактически демонстрировали лучшие спортивные результаты по утрам, чем другие. Однако невозможно точно утверждать, повлияло ли время тренировок на их эффективность. Так когда же делать тренировки? Прежде всего, следует учитывать собственный биоритм в тренировочных планах. Так что, если вы любите рано вставать и сразу чувствуете себя в отличной форме, вам следует использовать это время для занятий спортом. Поздние типы, которые более активны по вечерам, лучше всего тренируются после работы.
Лучше тренироваться до еды или после?
Многие спортсмены также задаются вопросом, как сбалансировать питание и тренировки. Не существует строгих правил приема пищи перед тренировкой. Дело в том, что интенсивные тренировки натощак малоэффективны. И наоборот: те, кто интенсивно тренируется, рискуют потерять мышечную массу, если будут есть слишком мало. Лучше всего есть за два часа до тренировки. Пища должна быть легкой и с низким содержанием жира, но содержать больше длинноцепочечных углеводов. Они расщепляются медленнее и обеспечивают расход энергии в течение длительного времени. Также перед тренировкой нет необходимости в белке или продуктах, содержащих сахар.
Идеальное время для приема пищи после тренировки зависит от ваших личных целей. Если вы хотите сжечь жир и похудеть, лучше подождать два-три часа после тренировки. Таким образом, эффект “дожигания” используется наилучшим образом. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, в идеале вам следует принимать пищу через 30–60 минут после тренировки. Так вы используете “анаболическое окно”, что важно для наращивания и регенерации мышц.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!