Сильное и стройное тело — это результат работы над собой, тренировок и правильного питания. Полезные привычки в ежедневной рутине помогают легче поддерживать здоровый образ жизни. В то же время, переключаться с устоявшихся, но разрушительных для организма паттернов бывает непросто. Protein Rex собрал для вас топ-3 лайфхака, чтобы ЗОЖ был проще, а вы всегда чувствовали себя в тонусе.
1. Налаживаем режим сна
В ритме большого города не всегда получается выспаться, но уделять внимание качественному отдыху ночью гораздо полезнее для организма, чем кажется. Диеты для похудения не будут достаточно эффективными без налаженного режима. Помимо чувства усталости, у недостатка сна много последствий, которые сказываются на лишнем весе:
- сбой в работе гормонов;
- повышенное чувство голода;
- тяга к «быстрым» углеводам;
- стресс и отсутствие сил.
Как меняется уровень гормонов, когда мы не высыпаемся:
Грелин: этот гормон подсказывает организму, что пора перекусить и восполнить запасы энергии. Не отдохнув ночью, организм вырабатывает больше грелина, чтобы подзарядиться от питания. От резкого голода, может быть склонность выбирать продукты для быстрого насыщения — сладости и мучное, которые не соответствуют сбалансированному КБЖУ.
Лептин: сигнализирует, что организм сыт. Уровень этого гормона падает от недосыпа, и голод возрастает. Во время приема пищи труднее отследить момент насыщения. Это может привести к перееданию, и, как следствие, к лишнему весу.
Кортизол: также называется «гормоном стресса». Он отвечает за накопление висцерального жира. Его уровень возрастает при недосыпе, делая организм более склонным к образование жирового слоя в области живота.
Лайфхак:
Можно ввести вечернюю рутину, которая поможет успокоиться перед сном. Она может включать:
- ведение дневника;
- мягкие упражнения или растяжку;
- чтение художественной литературы.
Также на фоне можно включить белый шум. Он способствует расслаблению как детей, так и взрослых.
Иногда быстрому засыпанию мешает чувство голода. Если вы пропустили ужин, не стоит переедать на ночь. За час до сна можно перекусить легкими продуктами — они способствуют эффективному похудению и напитают организм, благодаря полезным свойствам:
- Ассорти протеино-злаковых хлебцев CRISPY от REX: легкий и хрустящий снек содержит 13г пищевых волокон и 11г белка, чтобы вы восстановились после тяжелого дня;
- Протеиновое печенье без сахара «миндаль-лимон»: низкокалорийное печенье дополнит меню для похудения, когда нужен быстрый и полезный перекус.
2. Наблюдаем за эмоциональным перееданием и уровнем стресса
Важно научиться отличать тягу к перекусу при чувстве голода от желания «пожевать что-то» из-за скуки или волнения. Вредные привычки и предпосылки к перееданию могут проявляться так:
- приемы пищи очень быстрые, еда почти сразу исчезает с тарелки, но чувство удовлетворения не приходит;
- избегаются приемы в пищи в компании, есть хочется в одиночестве от смущения или стыда;
- после еды возникает чувство вины;
- трудно определить чувство голода, с помощью перекуса хочется отстраниться от проблем.
Стоит обратить внимание на то, какие эмоции заставляют потянуться к перекусу, и перенести внимание на источник стресса, а не пытаться заглушить его едой. Здоровое питание — это не только про рацион, но и про полезные привычки во время приема пищи.
Лайфхак:
Чтобы научиться фокусироваться на эмоциях, можно изучить книги об эмоциональном интеллекте и о здоровых отношениях с едой:
- «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ», Дэниел Гоулман;
- «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей», Елена Молотова;
- «Свободные отношения с едой и не только», Анна Киселева.
3. Находим любимый вид спорта и добавляем к нему «вознаграждение»
Ведется много споров о том, что эффективнее для похудение — кардио на беговой дорожке или силовые тренировки, но что делать если спорт в тренажерном зале не приносит удовольствие? У всех разные стили жизни, и если кому-то удобно выйти на пробежку в соседний парк, то другому, чтобы не потерять мотивацию, важно чувствовать соревновательных дух на тренировке по баскетболу.
Первое время внедрить в расписание может быть непросто, и организм может удивиться тому, что уровень спортивной нагрузки возрос. И даже когда тренировки вошли в привычку, в холодное время года бывает так трудно вытащить себя на улицу. Что делать, чтобы не забросить занятия спортом?
Лайфхак:
Автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир рекомендует добавить внешнее «вознаграждение» за действие, которое хотим ввести в привычку. Получая не только долгосрочный результат (стройное и подтянутое тело), но и регулярную маленькую радость, следовать привычке становится легче. Чем это может быть:
- Слушать любимый подкаст или аудио-книгу вовремя тренировки;
- Ввести пост-тренировочный ритуал с полезным смузи и спортивным питанием от Protein Rex, чтобы восстановить силы и добрать уровень белка для строения мышц.
Рекомендуем:
- Для мужчин — протеиновый батончик без сахара STRONG «Шоколад»: укрепляет мышечную массу благодаря комплексу белков (35г), и заряжает здоровой энергией;
- Для девушек — протеиновый батончик без сахара EXTRA с L-карнитином «Апельсин»: поддерживает концентрацию аминокислот в крови на 6-8 часов, помогает жиросжиганию и ускоряет обмен веществ.
- Надевать яркие футболки и кроссовки, чтобы с улыбкой встречать свое отражение в зеркале на тренировке.
Универсального упражнения для похудения не существует, поэтому смело выбирайте что вам ближе: фитнес-клуб, танцы или онлайн-тренировки дома!
Если с первого раза не получается внедрить привычку — не стоит отчаиваться. У вас обязательно получится прийти к своей цели, стоит дать себе еще один шанс — еще одна тренировка или еще один вечер, когда вы откладываете телефон пораньше, чтобы выспаться. Со временем привычки будут даваться легче, а вы будете чувствовать себя в отличной форме — не только физической, но и эмоциональной!
