В этой статье речь пойдет о дряблой коже и лишнем жире на тыльной стороне плеч. Накопление жира на трицепсе может быть вызвано несколькими причинами, включая увеличение веса, старость, быструю потерю веса или изменения в состоянии здоровья.
Дряблая и мешковатая кожа на задней поверхности плеча появляется быстро и легко, но устранение этой ситуации может потребовать значительного времени, усилий и терпения. Дряблые руки могут повлиять на эстетику вашего телосложения и испортить внешний вид вас в ваших любимых нарядах.
Избавление от дряблых рук требует соблюдения сбалансированной диеты и программы тренировок. Эта статья включает в себя упражнения, советы по диете и тренировки, которые помогут привести руки в тонус. Хорошей новостью является то, что большинство упражнений в этом списке выполняются с собственным весом, и вы можете выполнять их, не выходя из дома. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер.
⭕ Причины дряблых рук
Эта неприятность может появиться по четырем причинам:
- Увеличение веса: набор лишних килограммов может привести к накоплению жира в различных частях тела. Некоторые генетически предрасположены откладывать жир на тыльной стороне плеча.
- Быстрая потеря веса: когда человек набирает вес, его кожа растягивается и теряет эластичность, накапливая лишний жир. Однако слишком быстрое похудение разрушает коллагеновые и эластиновые волокна, лишая кожу возможности быстро прийти в норму после внезапной потери веса.
- Старость: с возрастом наша кожа теряет эластичность, а тело лишается мышечной массы. Эти условия приводят к развитию дряблости рук. Люди в этой категории могут улучшить внешний вид, нарастив мышечную массу, но восстановить эластичность кожи, к сожалению, не получится.
- Медицинские условия: проблемы со здоровьем, которые приводят к увеличению веса, могут вызвать дряблость рук. С другой стороны, некоторые лекарства также могут вызвать накопление жира в задней части плеч. В зависимости от вашего возраста, эту проблему можно решить с помощью соответствующей терапии. Поговорите со своим врачом, если вы заметили накопление жира при приеме нового препарата.
❌ Как избавиться от дряблых рук?
Чтобы избавиться от жира на руках, вам нужно изменить свой образ жизни, а это означает, что вы должны контролировать свою диету, упражнения и программу восстановления.
Вот упрощенное объяснение этого трио:
🔸 Диета
Людям с избыточным весом необходимо начать с диеты. У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от лишнего жира. Начните с расчета среднесуточного потребления калорий. Вычтите 500 калорий из вашего среднего ежедневного потребления. Эксперты считают, что еженедельное сокращение калорий на 3500 поможет вам сбросить полкилограмма веса в неделю.
Еженедельно оценивайте свой прогресс в похудении, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении. Вы можете увеличить или уменьшить дефицит калорий в зависимости от вашего прогресса.
🔸 Тренировки
Несмотря на то, что физические упражнения необязательны, они могут помочь ускорить процесс похудения. Добавьте две кардио-сессии — 10—15-минутную тренировку HIIT после тренировки с отягощениями и 30—40-минутную сессию LISS, которую нужно выполнять рано утром натощак (подойдет обычная прогулка, скандинавская ходьба или бег трусцой). Эти тренировочные программы помогут вам достичь дефицита калорий.
Кроме того, тренировки бицепсов, трицепсов, плеч и спины могут помочь привести в тонус целевую группу мышц. В этой статье перечислены 26 лучших упражнений и три примера тренировки для тонуса дряблых рук.
🔸 Восстановление
Многие недооценивают важность отдыха и восстановления. Вы должны дать своему телу достаточно времени для восстановления сил между кардиотренировками и тренировками с отягощениями, уделяя сну не менее 7-8 часов каждую ночь.
Вы также можете пройти липосакцию, чтобы удалить лишний жир с рук. Пластическая хирургия, однако, должна быть последним средством.
🏆 Лучшие упражнения для дряблых рук
🥇 1. Отжимания
Отжимания – одно из самых базовых упражнений. Комплексное движение нацелено на грудные мышцы, трицепсы, плечи и пресс. Выполняя это упражнение медленными и контролируемыми движениями, сокращая трицепсы в верхней точке, вы сможете стимулировать и тонизировать дряблые руки.
Совет: держите плечи напряженными на протяжении всего диапазона движения, чтобы стимулировать трицепсы в первую очередь.
🥇 2. Отжимания с касанием плеча
Во время отжиманий с касанием плеча вы тратите много времени, балансируя на одной руке. Кроме того, сгибание в локте активирует трицепс. Это упражнение может помочь привести руки в тонус и избавиться от дряблости рук.
Совет: держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать стабильность. Встаньте на колени, если у вас возникли проблемы с выполнением повторений в обычном положении для отжиманий.
🥇 3. «Алмазные» отжимания
Как вы, наверное, уже догадались, отжимания — мощное упражнение для дряблых рук. Алмазные отжимания больше фокусируются на ваших трицепсах, чем традиционные варианты отжиманий. Данные отжимания отличаются расположением кистей, образовывающих форму треугольника (или алмаза), при выполнении упаражнения.
Совет: вы можете выполнять отжимания узким хватом (узкой постановкой рук), если чувствуете ненужную нагрузку на локоть, запястье или плечевой сустав во время выполнения алмазных отжиманий.
🥇 4. Отжимания «щукой»
Это продвинутая вариация отжиманий, и она должна быть частью вашей программы прогрессии, если обычные отжимания становятся слишком легкими.
Совет: по мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение, вы можете выполнять отжимания щукой, поставив ноги на возвышенную платформу, например, на скамью.
🥇 5. Отжимания на предплечьях
Отжимания на предплечьях — отличное упражнение для тех, у кого болит локоть. Оно также помогает улучшить подвижность плеч, что повышает вашу производительность в других упражнениях и повседневной деятельности.
Совет: если у вас возникают проблемы с выполнением полного диапазона движения, расставьте предплечья шире, чем ширина плеч.
🥇 6. Боковые отжимания
Боковые отжимания — это сложное упражнение, которое требует практики, прежде чем вы сможете извлечь из него максимальную пользу. Это упражнение требует, чтобы вы выполняли отжимания лежа на боку, что делает его невероятно эффективным упражнением для дряблых рук.
Совет: напрягите мышцы кора и ягодиц при выполнении этого упражнения для оптимальной стабильности, задействуйте пресс и косые мышцы живота.
🥇 7. Отжимания от стены
Этот удобный для начинающих вариант отжиманий поможет вам укрепить верхнюю часть тела. Вам следует пропустить это упражнение, если вы можете выполнить обычное отжимание от пола. Или вы можете использовать это упражнение в качестве второго упражнения в суперсете.
Совет: по мере того, как вы станете сильнее в отжимании от стены, выполняйте это упражнение, используя одну руку. Это приведет к лучшему задействованию верхней части рук и фиксации дряблых рук. Кроме того, односторонние упражнения могут помочь исправить мышечный и силовой дисбаланс.
🥇 8. Высокая планка
Изометрические упражнения помогут добиться оптимальной стимуляции мышечных волокон. Установление связи между мозгом и мышцами в сложных или изолированных упражнениях может быть сложной задачей, поскольку вы постоянно двигаетесь. Планка — это изометрическое упражнение, которое требует, чтобы вы удерживали одно и то же положение как можно дольше.
Совет: поверните ладони наружу для лучшей стимуляции плеча.
🥇 9. Планка «вверх-вниз»
Это продвинутый вариант планки, который требует от вас сохранения стабильности и равновесия на протяжении всего упражнения. Поскольку это упражнение требует от вас чередования высоких и низких положений планки, оно задействует мышцы верхней части рук.
Совет: держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят, выполняя планку вверх-вниз.
🥇 10. Разгибание на коленях на трицепс
Разгибание трицепса с колена задействует медиальную и внешнюю головки трицепса. Согните локти во время выполнения этого упражнения. Это обеспечивает оптимальное вовлечение трицепса. Вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы сделать это движение более трудным.
Совет: Использование приподнятой поверхности позволяет увеличить диапазон движений.
🥇 11. Отжимания от пола на трицепс
Это упражнение сочетает в себе «прогулку краба» и отжимания на трицепс. Отжимания от пола на трицепс требуют сильного кора, чтобы вы могли удерживать положение на протяжении всего подхода. Если у вас отстающий корпус, при выполнении этого упражнения ваш пресс может сдаться раньше, чем трицепс.
Совет: убедитесь, что ваши бедра не касаются пола внизу, так как это снимает нужное напряжение. Угол наклона туловища должен оставаться неизменным на протяжении всего упражнения.
🥇 12. Отжимания на трицепс в провалы
Люди, не имеющие доступа к скамейке, могут использовать приподнятую платформу, такую как стул, стол или кровать. Отжимания в провалы на трицепс — это упражнение для начинающих, которое могут выполнять люди с минимальным тренировочным опытом.
Совет: после того, как вы освоите отжимания в провалы на трицепс с согнутыми ногами, выполняйте это упражнение с полностью выпрямленными ногами.
🥇 13. Отжимания на брусьях
Этот вариант отжиманий предназначен для занимающихся среднего и продвинутого уровня. Новички могут выполнять это упражнение на тренажере с вспомогательными противовесами. Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, которое задействует трицепсы, плечи, грудь и спину.
Совет: при выполнении этого упражнения держите туловище прямо. Наклон вперед приведет к большему задействованию грудных мышц.
🥇 14. Трицепсы с лентой сопротивления
Лента сопротивления является обязательной, если вы тренируетесь дома. Это универсальное тренировочное оборудование может обеспечить необходимую стимуляцию мышц. Вы также можете увеличить или уменьшить сопротивление, взявшись за ленту в разных положениях.
🥇 15. Разгибание трицепсов с лентой сопротивления над головой
Есть два способа выполнения этого упражнения. Вы можете обернуть один конец эспандера вокруг прочного шеста на уровне талии или положить его под ноги. Мы рекомендуем второй вариант, так как он гарантирует устойчивость ленты.
🥇 16. Отжимание вниз на трицепс с лентой сопротивления
В этом упражнении вам нужно обернуть эспандер вокруг возвышенной опоры, такой как перекладина для подтягиваний, например.
Совет: вы можете чередовать нейтральный (ладони обращены друг к другу), пронированный (сверху) или супинированный (снизу) хват, чтобы найти положение рук, которое лучше всего вам подходит.
🥇 17. Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления
Хотя трицепс должен быть вашей целевой группой мышц для избавления от жира на руках, включение в комплекс нескольких упражнений на бицепс поможет вам быстрее привести в тонус ваши руки. Для этого упражнения вы должны использовать эластичную ленту с D-образной рукояткой.
Совет: выведите это упражнение на новый уровень, взяв в каждую руку по гантели и обернув эспандер вокруг их рукояток.
🥇 18. Изометрические сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления
Считайте это упражнение "планкой" для ваших рук. Изометрические сгибания рук с лентой сопротивления — отличное упражнение для накачки бицепса.
Совет: захват ленты обратным хватом стимулирует двуглавую мышцу плеча. Использование нейтрального хвата активирует плечевую и плечелучевую мышцы, что поможет активировать бицепсы и предплечья.
🥇 19. Жим вверх с лентой сопротивления
Хотя жимы над головой в первую очередь являются упражнениями для плеч, они задействуют трицепсы. Добавление жима над головой с лентой сопротивления к вашему арсеналу упражнений поможет привести в тонус ваши дряблые руки.
Совет: Обеспечьте оптимальное вовлечение плеч и трицепсов, избегая движений корпусом или ногами.
🥇 20. Тяга в наклоне с лентой сопротивления
Упражнения типа «гребли» помогут задействовать ваши трицепсы в статическом сокращении в верхней точке. Вы должны убедиться, что вы не переусердствуете с нагрузкой и выполняете все медленными и контролируемыми движениями.
Совет: вместе с эспандером возьмите пару гантелей, если это упражнение кажется вам слишком легким. Однако вы должны помнить, что в этом упражнении задействованы трицепсы, а не широчайшие.
🥇 21. Подтягивания
Подтягивания — невероятно эффективное упражнение для верхней части тела. Вы сосредоточитесь на эксцентрической части этого упражнения (опускание вниз). Используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний с противовесами, если не можете выполнять подтягивания с собственным весом.
Совет: используйте хват обезьяны (без большого пальца), чтобы уменьшить нагрузку на бицепс. Держите голову в нейтральном положении, так как откидывание ее назад может травмировать шею.
В тему:
🥇 22. Круги руками
Круги руками — отличное упражнение для разогрева верхней части тела. Выполняйте круговые движения руками до тех пор, пока не почувствуете жжение в плечах и руках или пока не сможете держать руки параллельно полу. Вы также можете выполнить 10-20 круговых движений руками по часовой стрелке и такое же количество круговых движений против часовой стрелки.
Совет: наденьте утяжелители на запястья, чтобы усложнить это упражнение. Или можно взять в каждую руку по небольшой гантеле.
🥇 23. «Собака мордой вниз»
Эта поза йоги воздействует на все ваше тело. Перенос веса на руки поможет задействовать трицепсы и сжечь упрямый жир на руках.
Совет: напрягите плечи в верхней части этого упражнения для оптимальной стимуляции трицепсов.
🥇 24. Разводка с лентой сопротивления
Разводка эспандера — это упражнение для дряблых рук, которое часто упускают из виду. Оно не только помогает уменьшить жир на руках, но также может улучшить вашу осанку и подвижность плеч.
Совет: переключайтесь между хватом сверху, снизу и нейтральным хватом, чтобы тренировать руки и задние дельты под разными углами.
🥇 25. Боевые канаты
Боевые канаты — это жесткое и силовое упражнение, которое испытает на прочность вашу сердечно-сосудистую систему. Оно поможет улучшить физическую форму верхней части тела и может способствовать сжиганию жира на руках.
Совет: держите корпус и позвоночник в нейтральном положении, чтобы обеспечить стабильность тела.
🟩 3 примера тренировок для дряблых рук
Тренировка 1
- Разводка ленты сопротивления: 5×20-30
- Отжимания: 3×15
- Разгибание на коленях на трицепс: 3×15
- Трицепсы с лентой сопротивления: 3×15
- Круги руками: 3×20-50
Тренировка 2
- Собака мордой вниз: 3×15
- Алмазные отжимания: 3×15
- Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления: 3×15
- Жим с лентой сопротивления над головой: 3×15
- Отжимания на брусьях: 3×10-15
Тренировка 3
- Отжимания щукой: 3×15
- Планка вверх-вниз: 3×15
- Трицепсы с лентой сопротивления: 3×15
- Тяга в наклоне с лентой сопротивления: 3×15
- Боевые веревки: 3 подхода до отказа
Начинайте каждую тренировку с 10—15-минутной высокоинтенсивной кардиотренировки на любимом тренажере.
Выполняйте любую из этих тренировок два раза в неделю для достижения оптимальных результатов. Держите продолжительность отдыха между упражнениями между 30-60 секундами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировок, оптимальную для сжигания жира.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ Могу ли я исправить дряблость рук, не меняя диету?
Да, вы можете избавиться от дряблости и лишнего жира на руках, не меняя свой план питания. Однако это может занять гораздо больше времени, так как вам придется соблюдать дефицит калорий, увеличив количество кардиотренировок и тренировок с отягощениями. Дефицит калорий не подлежит обсуждению.
▶ Можно ли привести дряблые руки в тонус?
Да, вы можете привести в тонус свои дряблые руки, следуя сбалансированной диете, тренировкам и программе восстановления. Добавьте упражнения, упомянутые в этой статье, в режим тренировок рук, плеч и спины, чтобы ускорить прогресс.
▶ Как быстрее всего исправить дряблые руки?
Соблюдение дефицита калорий, выполнение двух кардиотренировок в день (HIIT и LISS) и выполнение упражнений, упомянутых в этой статье, — это самый быстрый способ восстановить свои руки.
▶ Сколько времени нужно, чтобы избавиться от дряблых рук?
Это будет зависеть от вашего исходного состояния. Людям с жировыми отложениями более 20 процентов необходимо следовать шагам, упомянутым в этой статье, в течение 8-12 недель, прежде чем они увидят, первые результаты.
▶ Какое лучшее упражнение для дряблых рук?
Упражнения на трицепс и бицепс, упомянутые в этой статье, являются лучшим упражнением для тонуса рук. Вы должны, однако, помнить, что эти упражнения не могут заменить роль кардио или дефицита калорий при питании в избавлении от жира на руках.
▶ Почему женщины более склонны к дряблым рукам?
Дряблые руки более заметны у женщин, чем у мужчин. В основном это связано с женским половым гормоном — эстрогеном. Из-за более высокого уровня эстрогена у женщин на 6-11 процентов больше жира, чем у мужчин. Кроме того, эстроген снижает способность женщины сжигать энергию после еды, что приводит к увеличению накопления жира. Большинство женщин сталкиваются с дряблостью рук после 60 лет. Но нередко это встречается и в более молодом возрасте. [ 1 ]
✨ Подведение итогов
Жир на руках может быть упрямым и может испытать ваше терпение. Вы должны помнить, что точечное (локальное) жиросжигание не более чем миф. Чтобы избавиться от жира в любой части тела, необходимо сбалансировать диету, тренировки и восстановление.
Добавив эти упражнения в свой тренировочный арсенал, вы сможете избавиться от дряблых рук. Убедитесь, что вы следуете диете с дефицитом калорий, ориентированной на макроэлементы. Удачи!
💥💥 Внимание! Все написанное в нашем канале «Железный спорт» предназначено только для информации и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, менять питание или начинать занятия фитнесом. 💥💥
📜 источник:
- Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир не так, как мужчины?». ScienceDaily., 4 марта 2000 г.
...
