Попробуйте пятиступенчатый план Даны Линн Бейли, чтобы сделать свое первое подтягивание
Умение подтягиваться — мечта каждого начинающего, независимо от того, сознают они это или нет. Подтягивания считаются продвинутым упражнением с собственным весом, которое имеет огромные преимущества в улучшении силы верхней части тела. Тем не менее, большинство людей на начальном или даже среднем уровне пугаются этого составного движения, и это понятно.
Бейли — профессиональный бодибилдер на пенсии, модель и личность в социальных сетях. Пионер подразделения Women’s Physique, DLB стала первой победительницей конкурса Women’s Physique на Jr. USA 2011. Она также выиграла первый титул Women’s Physique Olympia на Олимпии 2013 года. Бейли также некоторое время занималась пауэрлифтингом и подняла в сумме троеборья 877 фунтов (396,9 кг) на Arnold Sports Festival в 2018 году.
39-летняя спортсменка стала одной из самых влиятельных женщин-звезд фитнеса после выхода на пенсию и имеет более 2,5 миллионов подписчиков на YouTube и Instagram вместе взятых. Она регулярно делится материалами о бодибилдинге и регулярно взаимодействует с другими известными людьми в этой отрасли. Недавно Бэйли поделилась со своими последователями пятью шагами по выполнению своего первого подтягивания.
Пять шагов к первому подтягиванию
Шаг 1 – Мертвый вис
Как следует из названия, мертвый вис — это просто акт висения, когда вы держитесь за перекладину обеими руками. Дана Линн Бэйли предложила освоить мертвый вис, как первый шаг на пути к подтягиваниям. Однако вместо обычного мертвого виса Дана советует делать активный мертвый вис — вис с опущенными вниз или втянутыми лопатками.
«Честно говоря, я думаю, что мертвый вис несложный. На самом деле я думаю, что лучше делать активное зависание. Цель здесь состоит в том, чтобы сделать это в течение 30 секунд или больше. Как только у вас будет 30 секунд, мы перейдем ко второму этапу», — сказала Бейли.
Она также посоветовала не обхватывать большим пальцем перекладину, сжимая ее, чтобы уменьшить нагрузку на предплечья.
Шаг 2 – Подтягивания лопаток
Как только вы с комфортом доберетесь до 30-секундной отметки в активном мертвом висе, начнется второй шаг. Как только вы повиснете на перекладине в обычном положении, втяните лопатки, а затем отпустите их, чтобы вернуться в обычное положение.
«Как только вы сделаете три подхода по десять, можете переходить к шагу номер три!» — сказала Дана Линн Бейли.
Шаг 3 – Удержание над перекладиной
Дальше все становится немного сложнее. Для этого нужно высоко прыгнуть, схватиться за перекладину и дотянуться подбородком до перекладины. Прыгните настолько высоко, чтобы сразу дотянуться подбородком до перекладины, используя инерцию прыжка. Вы должны держать голову над перекладиной и удерживать позицию подтягивания столько, сколько сможете. DLB предложила стремиться к висам в этом положении не менее десяти секунд в четырех-пяти подходах. Заметьте, что ступни находятся немного впереди вашего тела во время виса.
Шаг 4 – Прыжки с негативом
Прыжки с негативом — это прогрессия, в которой вы выполняете только негативную (или эксцентрическую) часть подтягивания. Поскольку у вас может еще не хватить сил, чтобы подтянуться, вам придется прыгать и удерживать себя в подтянутом положении. Затем медленно опуститесь в положение мертвого виса (это и есть негативная фаза данного упражнения), а затем полностью опуститесь на землю. Снова прыгните в подтянутое положение и повторите процесс.
«Теперь мы будем медленно опускаться, где-то от трех до пяти секунд. Очевидно, что чем дольше, тем больше времени ваши мышцы будут находиться под напряжением. Итак, мы собираемся сделать три подхода по восемь-десять прыжков с негативом, — сказала Бейли.
Шаг 5 – Подтягивание с поддержкой
Здесь движение начинает выглядеть как полное подтягивание. Посетители тренажерного зала могут использовать тренажеры для подтягивания, которые теперь доступны в большинстве тренажерных залов. Или вы можете использовать эспандеры, если тренажер для подтягиваний недоступен. Ленты сопротивления бывают самых разных видов, которые обеспечивают разный уровень сопротивления, в данном случае — помощь в подтягиваниях.
Бейли советовала начинать с той, которая максимально помогает снять нагрузку с тела. Как только вы научитесь выполнять три подхода по десять повторений с этой лентой, переключитесь на ту, которая обеспечивает чуть меньшую помощь, и повторяйте процесс до тех пор, пока не сможете подтягиваться без помощи эспандера.
«Поскольку вам эспандеры помогают выполнять подтягивания, я бы посоветовала сосредоточиться на замедлении выполнения повторений» — посоветовала Бейли.
Как только эспандеры больше не нужны и вы можете сделать свое первое подтягивание, сосредоточьтесь на увеличении количества повторений.
«Каждый божий день вы будете работать над этим. Если вы можете сделать только одно повторение, возможно, вы попробуете десять подходов по одному подтягиванию. А затем на следующей неделе вы попробуете сделать девять подходов по два, а затем восемь подходов по три. Продолжайте так работать до тех пор, пока, может быть, вы не сможете сделать пять, шесть повторений подряд, а затем просто продолжайте делать подходы из пяти или шести подтягиваний, пока однажды, возможно, не сделаете 10 или 20!» — заключила Дана Линн Бейли.
Вы можете посмотреть полное видео (на английском) здесь, любезно предоставлено личным каналом Даны Линн Бейли на YouTube:
#Дана Линн Бэйли #ДЛБ #Dana Linn Bailey #DLB
