Боль в спине — настоящее испытание на стойкость. Она влияет на то, как мы двигаемся, и любое переохлаждение и малейшая травма серьезно влияют на качество жизни. Американские врачи заявляют, что боль в спине — первая причина инвалидности во всем мире. К счастью, эти восемь простых упражнений, которые легко сделать даже в домашних условиях, помогут уменьшить боль в спине и укрепить мышцы и связки, чтобы избежать проблем в будущем.
Вам не нужны ни сложные и дорогие приспособления, ни глубокая физическая подготовка. Нужен только коврик для йоги и полчаса времени. На худой конец, если у вас нет коврика, его можно заменить на мягкое полотенце.
Содержание статьи
- Боль в спине — почему появляется и что делать
- Кошка / Корова
- Поза ребенка
- Собака мордой вниз
- Планка
- Кобра
- Четверка лежа
- Счастливый ребенок
- Легкое скручивание
Боль в спине — почему появляется и что делать
Мы говорим: «болит спина». На самом деле, причин для боли в спине — тысяча и одна, ведь это очень сложная структура костей, суставов, связок и мышц. Спина может болеть из-за растяжения связок, зажатых мышц, поврежденных межпозвоночных дисков, воспаленных суставов. Несчастный случай или спортивная травма могут вызывать хроническую боль; но порой мы можем пострадать даже неаккуратно наклонившись, чтобы поднять ручку с пола.
Добавьте сюда артрит, малоподвижный образ жизни, плохую осанку, лишний вес и хронический стресс — и поймете: если вы живете в большом городе, и вам больше 25, при этом у вас еще не болит спина — это настоящее чудо. Хуже всего, что иногда боль в спине маскирует заболевания внутренних органов: камни в почках, почечные инфекции, тромбы или дефицит костной массы. Хорошая новость в том, что вне зависимости от причины, которая вызывает боль в спине, этот простой комплекс из восьми упражнений поможет уменьшить ее или даже забыть о ней навсегда.
Конечно, он не заменит настоящее лечение, но сделает спину гибкой и укрепит мышцы — а значит, уменьшит риск воспаления и нагрузку на спину при повседневных действиях.
Кошка / Корова
Встаньте на колени и прямые руки; позвоночник расслаблен. Сделайте медленный вдох через нос, прогните поясницу и потянитесь головой и тазом к небу (поза коровы). Медленно выдохните, выполняя движение в обратном направлении. Подверните таз под себя, выгните спину, посмотрите в свой пупок (поза кошки). Каждый вдох должен длиться на три счета. Повторите пять раз.
Поза ребенка
Встаньте на колени и прямые руки; позвоночник расслаблен. Уложите бедра пятки и вытяните руки вперед настолько далеко, насколько получится. Расслабьте мышцы; опустите таз на пятки всем весом. Задержитесь на 10 секунд, затем перенесите вес вперед на руки и колени. Если хотите, можете принять позу коровы. Затем вернитесь обратно в позу ребенка.
Собака мордой вниз
Встаньте на колени и прямые руки; позвоночник расслаблен. Затем потянитесь тазом к небу; постепенно выпрямляйте ноги, перенеся вес на подушечки пальцев. Позвольте голове свободно свисать между ладоней. Если вы чувствуете напряжение в бедрах, пояснице, подколенных сухожилиях, и не можете распрямить ноги полностью, попробуйте «покрутить педали», покачивая ноги вперед и назад для более полного растяжения. Согните одно колено, а вторую ногу выпрямите, насколько можете, затем повторите с другой стороны. Вы можете потянуться пятками к полу для лучшего растяжения, но полностью ставить стопы на землю не нужно.
Планка
Сильный корпус поможет уменьшить боль в спине, а планка — самый безопасный способ укрепить мышцы кора, ведь она статична, а значит вы минимально рискуете что-то повредить. Планка — это очень просто. Просто создайте прямую линию от пяток до головы. Если вы только начинаете, ваша планка может быть с коленями и локтями на полу. Если это для вас уже семечки, попробуйте выполнить планку с полностью выпрямленными ногами, стоя на ладонях. Ваша цель — 60 секунд в планке.
Кобра
Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины и сделать позвоночник гибким. Лягте на пол лицом вниз и установите ладони на линии плеч. Вдохните через нос, надавите на ладони и напрягите спину. Оторвите грудь и плечи от пола. Задержитесь на три секунды, а затем медленно выдохните, опускаясь. Очень важно при выполнении этого упражнения работать мышцами спины, а не руками. Повторите упражнение пять раз.
Четверка лежа
Это упражнение творит настоящие чудеса с подколенными сухожилиями и бедрами, из-за которых могут возникать боли в пояснице. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую ногу вверх и положите ступню на левое колено, правое колено направьте наружу, левую ногу оторвите от пола, чтобы ноги образовали в воздухе перевернутую цифру 4.
Обхватите руками левое бедро, чтобы подтянуть его к себе и усилить растяжку. Вы можете использовать правый локоть, чтобы разогнуть правую ногу. Медленно распрямите левую ногу, насколько сможете. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Счастливый ребенок
Подложите под спину мягкий коврик или толстое полотенце. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол. Подтяните колени к груди, отрывая стопы от земли. Обхватите стопы руками с внешний стороны и потяните стопы в направлении головы. Колени широко расставлены, руки между ними. Удерживайте это положение, растягивая нижнюю часть спины и бедра, затем немного покачайтесь из стороны в сторону. Сoхраняйте положение от 30 до 60 секунд.
Легкое скручивание
Поддержание гибкости очень важно для здоровья позвоночника. Но если вы находитесь в стадии обострения, то сама мысль о скручивании позвоночника может вызывать ужас. Это крошечное скручивание абсолютно безопасно, если вы не будете выполнять его через силу.
Лягте на спину, руки вытянуты в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Поверните голову влево. В то же время позвольте коленям «упасть» вправо. Опустите ноги ровно настолько, насколько вам комфортно. Не отрывайте левое плечо от земли. Задержитесь в крайнем положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните от 3 до 5 подходов.
