Сегодня расскажу как составить себе тренировочную программу, если ты новичок.
С чего начать.
Как я уже неоднократно говорил в предыдущих статьях, прежде всего нужно определиться с целью тренировок. Определитесь чего вы хотите добиться. Это важно так как разные цели предполагают разный подход к тренировке.
Сейчас распишу общие принципы на 3 самых распространённых видов тренировок.
Общее правило для всех видов тренировок
Во-первых, отдых. В 90% случаев , новичкам не стоит заниматься более 3-4 раз в неделю. Больший объем приведет к переутомлению и катаболизму, Организм не приспособившийся к физическим нагрузкам, по сути еще не имеет достаточного запаса энергии.
Во-вторых, питание. Потребляйте достаточное количество калорий, из полезных сложных углеводов и жиров. Не стоит кидаться в крайности, обжираясь в макдаке или шаурмешной, такой рацион не даст вам должного восстановления энергии. И не стоит пренебрегать едой, питаясь один раз в день бутербродами и чаем. При недостатке энерго-ресурсов(гликогена) организм начинает черпать его из самого себя, в том числе из мышц(катаболизм)
В-третьих, слушайте свой организм. Если вы чувствуйте, что сегодня устали на работе больше обычного, или просто чувствуйте себя, не важно. Не мучайте себя, лучше пропустите одну тренировку, наверстаете. Гораздо хуже будет если вы пойдете и будете мучать себя. Что, приведет вас к ненужному стрессу, а в последствии к катаболизму.
в-четвертых, кардио. Не пренебрегайте кардио-тренировками при любых видах физической активности. Данный вид тренировки благотворно влияет сердечно-сосудистую систему которая часто страдает во время тренировок с отягощениями. Помимо того повышает общую выносливость, без которой, увы, никуда. Без активного обогащения мышц кислородом, вам просто не хватить выносливости на выполнение упражнений.
Силовая тренировка.
Данный вид следует выбирать когда вы хотите, очевидно, повышать свои силовые показатели. Следует помнить, что невозможно добиться максимальных результатов в случае если вы имеете более одной цели в тренировках.
Проще говоря, невозможно быть таким же большим и рельефным как бодибилдер и в равной степени сильным как пауэрлифтер
Итак силовую тренировку следует строить по принципу фул бади( full-body) с упором на одно конкретное движение на каждой тренировке.
В тренировке должны преобладать базовые упражнения задействующие как можно большее количество мышц в вашем теле. Количество повторений не более 9 с 70% от максимально возможного поднимаемого веса. Далее количество повторений в подходе должно идти на снижение в вес увеличиваться. Советую ориентироваться на свое самочувствие и не лезть выше головы, так как, чем ближе вы к своему максимальному весу тем более травмоопасным становится движение. После достижения 1 повторения в подходе. Если, это единственное силовое движение которое вы делаете на этой тренировке, то можно спуститься по пирамиде. Понижать вес и повышать повторения до 70% от максимального веса. Если не последнее, то на этом следует остановиться и перейти к следующему упражнению.
Силовое движение которое является не основным на данной тренировке следует прорабатывать в режиме 4 подхода 9 повторений с 70% от максимального веса. Помимо того, следует добавлять, упражнения-подспорья, для доработки отстающих мышц, которые должны быть более изолирующего типа. Для этого вполне подойдёт работа на тренажёрах если речь идёт о тренировке в тренажёрном зале.
Тренировка на массу/рельеф.
Здесь подход такой. Следует разделить. Стоит разделить неделю тренировок на мышечные группы. Тоесть - в один день вы тренируете мышцы спины, в другой день ноги, в третий плечи и так далее.
Следует акцентировать внимание более изолирующим упражнениям на каждую мышцу или мышечную группу для более качественной проработки.
Количество повторений ,в должно быть 10 - 15. Вес берется в районе 60 % от максимума, Такой чтобы вы смогли выполнить упражнение в количестве 12 повторений с хорошей техникой, при этом последнее повторение должно быть пред отказным, и реже отказным. Под хорошей техникой подразумевается- поднятие веса нужной мышечной группой или мышцей, без помощи мышц синергистов и, а так же , сохранение правильного, безопасного положения тела во время выполнения упражнения.
в тренировку как правило входит 3-4 упражнения, по 1и иногда 2 на каждую мышцу, или часть мышцы, в мышечной группе.
в данном случае я рассматриваю обище принципы тренировки, но в данном случае ключевое значение играет питание. Это отдельная тема для отдельной статьи
Выносливость.
Данный тип тренировки так же можно именовать как силовая выносливость, кроссфит, и так далее. Это очень обширная тема о которой не выйдет писать чучуть, потому опишу лишь основной принцип.
В данном типе тренировок используется интервальный метод. Очень грубо говоря, выполнение упражнения на время. А именно, используются разные системы тренировки типа ЕМОМ, протокол табата и так далее. По сути основной особенностью является то что упражнение выполняется не n- количество раз, а выполняется определенный промежуток времени после чего, идет , как правило не продолжительный отдых.
Самый распространенный пример такой тренировки это протокол Табата.
20 секунд работы , 10 секунд отдыха 8 подходов. упражнения как правило базовые , задействующие как можно большее количество мышц в теле.
От атлета требуется выполнение упражнения на протяжении указанного времени без остановки, не важно сколько раз , главное не останавливаться пока идет время.
Итог.
Итак, в этой статье я рассказал обище принципы 3 основных направлений тренировок , а так же обрисовал основные тонкости данных видов занятий физической активностью. на основе этого можно составить свою первую тренировочную программу под свои цели.
#спорт #тренировки #программатренировок #бодибилдинг
