Приветствую дорогой читатель. Данная тема весьма актуальна, каждый слышал что такое правильное соотношение БЖУ, но не каждый разобрался в этом до конца. В этой статье расскажу все подробно, но избегая лишней информации.
Для начала раскрою эту аббревиатуру БЖУ - Белки жиры углеводы. Это то из чего состоит наша еда , без чего не обойдется наш организм, то что влияет на наше самочувствие и здоровье в целом. Если в кратце то :
Белок
строительный материал для нашего организма. Из Белка образуются мышцы, кости, ткани, волокна.
отсутствие или недостаток белка приведет к снижению тонуса мышц, невозможности их роста ,образуются водные отеки из за нарушение солевого баланса, замедлиться метаболизм, хрупкость волос, ногтей и костей.
Жиры
также принимают активное участие в функционировании организма человека. Они, например, участвуют в дыхании, помогают восстанавливать мембраны клеток, участвуют в синтезе гормонов.
Углеводы
они выполняют наверное самую заметную и понятную для нас функцию. Углеводы простыми словами это топливо для организма. Поддержание энергии и выносливости. Так же углеводы участвуют и в строении клетчатых мембран. Влияют на свертываемость крови. Так же хотел бы подметить, что углеводы являются как бы защитником нашего организма. «Сложные углеводы» входят в состав нашей иммунной системы.
Недостаток углеводов приведет к вялости, слабости, сонливости, снизится иммунитет, снизиться работоспособность а вы будите раздражительным.
избыток углеводов тоже не грозит ничем хорошим. Большое количество углеводов может привести к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу.
Суточные нормы белков, жиров и углеводов:
1,5-2 г белка на 1 кг веса;
0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;
2 г углеводов на 1 кг веса.
Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
РАСЧЕТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, А ЗАТЕМ РАСЧЕТ БЖУ.
тут ничего сложного, обычная формула.
Формул для расчета калорий известно несколько, мы приведем одну из самых популярных, по ней следует считать калории, если вам от 14 до 80:
МУЖЧИНАМ
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A
ЖЕНЩИНАМ
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A
Посчитаем калории для мужчины 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг:
1. Умножим массу тела в кг на 10: 80 * 10 = 800.
2. Умножим рост в сантиметрах на 6.25: 180 * 6, 25 = 1125.
3. Умножим возраст в годах на 5: 35 * 5 = 175.
4. Сложим цифры, полученные в первых двух операциях: 800 + 1125 = 1925.
5. Вычтем из полученной суммы третью нашу цифру: 1925 — 175 = 1750.
6. Так как считаем для мужчины, то к 1750 прибавим 5: 1750 + 5 = 1755.
7. Умножим получившееся число на коэффициент А .
Коэффициент А — это показатель активности человека.
У него пять вариантов:
1,.2 — почти нет активности, сидячий образ жизни, человек не занимается спортом;
1,375 — слабая активность. Это сидячий образ жизни и немного спорта — до трех малоинтенсивных тренировок в неделю;
1,55 — средняя активность. Чтобы выбрать этот коэффициент, человек должен тренироваться три-четыре раза в неделю, тренировки должны быть интенсивными, но не тяжелыми;
1,7 — высокая активность. Это ежедневные занятия спортом или ежедневная работа, связанная с большим количеством перемещений и ручного труда, например — занятие сельским хозяйством;.
1,9 — экстремальная активность. Это скорее для профессиональных спортсменов и людей, активно трудящихся: работа с тяжестями и т.д.
Итак, допустим, у нас мужчина со средней активностью: умножим 1755 на 1,55: 1755*1,55= 2720, 25.
Финальный шаг на нашем пути — это перевод из калорий в граммы трио БЖУ:
1 г белка = 4 калории;
1 г жира = 9 калорий;
1 г углеводов = 4 калории.
Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: возьмем полученное в ходе расчетов число калорий и применим формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ в рационе (наши 30, 30 и 40 % БЖУ), а 4, 9, 4 — калории БЖУ. Итак:
2720,25 * 0.3 / 4 = 204 г — белки;
2720,25* 0.3 / 9 = 90,7 г — жиры;
2720,25 * 0.4 / 4 = 272 г — углеводы.
Оптимальным будет именно такой уровень БЖУ в день для нашего гипотетического мужчины.
что делать дальше ?
Далее мы просто ставим для себя цель, чего мы хотели бы добиться и для чего мы это посчитали. Если нас устраивает наше тело и вы здоровы, подтянуты и не хотите двигаться в каком либо направлении, то после подсчетов подкоректируйте свой рацион.
ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ ПОХУДЕТЬ
Мы посчитали и поняли, что вашу суточную норму. В случае для похудения, если вы ведете здоровый образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, то вам достаточно исключить 10% от общего числа калорий для похудения.
пример
норма 2000кк
10% от 2000 = 200кк.
норма -10%(от нормы)= количество калорий для похудения человека который занимается спортом и физ нагрузками.
2000-200=1800кк.
в случае если вы ведете сидячий образ жизни
убавить из рациона прийдется 20% от общей суточный нормы калорий.
По той же схеме.
ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
не занимаясь спортом добавляем так же 10% от общей нормы.
А вот для человека который занимается спортом и имеет постоянные физические нагрузки
прийдется немножко пересмотреть норму БЖУ, немного корректируем в пользу белков:
40% белки ,30% жиры,30% углеводы
и так же добавляем 20% процентов от общей нормы которую мы уже посчитали ранее.
