Чем старше мы становимся, тем бережнее нужно относиться к телу. Но от чего мы должны себя оберегать? Уж т очно не от физических нагрузок! В этой статье расскажем, почему силовые нагрузки с каждым годом становятся важнее, а также с чем их совмещать, чтобы сохранить здоровье, стройность и активность ⬇️
Старение – неизбежно, оно происходит со всеми. Но как принять его – выбор за вами. Всем знакомы активные, стройные, полные жизни люди в солидном возрасте, про которых говорят: хорошая генетика! На самом деле, в среднем после 50-55 лет при любых исходных данных в организме начинаются два неприятных процесса:
❌ Уменьшается мышечная масса (потеря составляет до 1% в год). Этот процесс называется саркопенией. Он усугубляется еще и тем, что силовые показатели тоже снижаются, в год аж на 2-3%.
❌ Увеличивается хрупкость костей из-за потери минерального содержимого костной ткани. Этот процесс особенно стремителен у женщин после наступления менопаузы. Остеопороз – это не страшилка из рекламы БАДов, это реальность.
Что мы получаем в итоге? Добавьте к потере мышц и их силы нарушения баланса – и получите рост количества падений. Каждое из них может стать трагическим из-за остеопороза.
Как замедлить старение?
Теперь к хорошим новостям! Негативные изменения в старшем возрасте будут стремительны и печальны, если вы сядете в кресло и будете наблюдать за этим со стороны. Но если поддерживать себя в тонусе, можно добиться весьма приличных результатов и замедлить процесс старения!
Вот три основных способа это сделать:
👉🏻 Достаточное количество белка в рационе.
👉🏻 Регулярный тренинг.
👉🏻 Высокая внетренировочная активность.
Поодиночке способы работают, но, разумеется, лучше совмещать! Разберем по пунктам.
🔹 Сколько вешать в граммах... белка?
Мы не раз сталкивались с мнением, будто людям в солидном возрасте нужно есть меньше белка. Так вот, это неправда! Есть нужно хотя бы 1 г белка на 1 кг веса в сутки, а лучше 1,2-1,5 г/кг.
💡 Есть и еще один момент: с возрастом снижается чувствительность к незаменимой аминокислоте "лейцин", которая участвует в синтезе белка. Чтобы сохранить эту чувствительность, важно потреблять белок большими порциями. То есть не растягивать суточную норму на 3-4 приема, а уложиться в два. Это позволит улучшить усвоение белка.
🔹 Высокая активность: шагом марш от старости!
Снижение активности усугубляет все негативные процессы, о которых мы говорили в начале. Научно доказано: мышечная масса теряется быстрее, белок усваивается хуже, хрупкость костей повышается стремительнее у тех, кто проводит в движении меньше 2 часов в день.
Еще немаловажный плюс: у тех, кто много ходит, показатели здоровья суставов выше, чем у мало ходящих ровесников. "Use it or lose it", гласит английская пословица – "используй, или потеряешь". Так что используйте свои мышцы и суставы, чтобы их сохранить!
🚶🏻♀️ Минималка шагов в 55+ находится на отметке 7-8 тысяч ежедневно. Но чем больше их будет, тем лучше! 10 тысяч шагов – супер, 15 тысяч – великолепно!
🔹 Силовой тренинг: никогда не поздно!
Помните про чувствительность к лейцину из пункта про белок? Так вот, ее можно вернуть на "молодой" уровень с помощью регулярного тренинга. В деле сохранения мышечной массы лучше силового тренинга ничто не сработает 💪🏻 Интересный факт: отклик на силовой тренинг у новичков в возрасте за 60 точно такой же, как у новичков в 25-30 лет. Так что не существует возраста, в котором можно было бы сказать: я уже стар/стара для силовых!
Кстати, мышцы и кости – это ведь лишь одна сторона медали. Тренировки ведь хороши и для сердечно-сосудистой, и для нервной, и для эндокринной систем. Поэтому прекрасные, разнообразные и "вкусные" силовые могут оказаться не просто помощником, но залогом выживания.
Силовой пилатес – идеально для 55+
Уверены, вы уже готовы услышать наши предложения 😁 Что ж, ловите: силовой пилатес! Классический пилатес — это не просто разминка на коврике, это философия единства тела и ума!
Пилатес позволяет:
✅ поддержать здоровье суставов и позвоночника,
✅ задействовать глубокую мускулатуру (тазовое дно, мышцы, окружающие суставы, дыхательную диафрагму и т.п.),
✅ выстроить баланс тела, улучшить осанку.
Что до силовых тренировок, то именно они помогают нам построить красивое и рельефное тело за счет проработки внешних групп мышц.
А теперь представьте, что будет, если совместить пилатес с силовыми нагрузками? Идеальные тренировки! Именно такие мы практикуем в Школе здорового фитнеса.
При этом, в силовом пилатесе много отличных упражнений со своим весом. Для новичков этого вполне достаточно! Такое сочетание позволяет гармонично развить тело, сделать его стройным, сохранить функциональность мышц и суставов, справиться со стрессом и тревогой, укрепить здоровье.
Но не пора ли от теории перейти к практике? 😉
💬 Пишите в комментариях: хотите больше узнать о силовых тренировках с собственным весом, без оборудования? А готовы вместе с нами выполнить несколько классных силовых упражнений?
