100,9 тыс подписчиков

Фоторезультат в похудении и ответ на вопрос, в котором и о физической нагрузке, и о режиме дня

15 декабря 202215 дек 2022

2216

11 мин

Доброго дня судари и сударыни! милые мои дамы и кавалеры!

Как-то кто-то спросил меня: сколько мужчин занимается как в группах, так и на марафонах? - не знаю, специальным подсчетом не занималась, но - много. Мужчины периодически пописывают в личных сообщениях в социальных сетях, я им, конечно, отвечаю. Есть у нас, кстати, и те, кто поменял свой пол на противоположный. В общем, марафонская семья - это очень разное по своему составу, настроениям, полу и возрасту, общество. И вопросы иногда возникают такие специфические, что попотеешь, пока ответ найдешь.

Сегодня статья тоже из ответов на вопросы, вернее ПОКА, на сегодня, только на один вопрос, так как он очень объёмный. Остальные обещанные ответы на вопросы - завтра.

Но перед этим - фото.

Это ЛЮБОВЬ КАРТАШОВА и её фото "ДО":

"...Спасибо за поддержку!!! Я очень стараюсь! Мне подруги просто завидуют, говорят, что я могу организовать свой день, поэтому есть и результаты. Если представить, что 1 сентября 2020 года (это наш день) я была 105 кг... то я совершила подвиг! Так было сказано мне сегодня. Я очень Вам благодарна!!! Продолжаю путь к цели! У меня нет конкретной даты, я просто стараюсь! Я учитель, этим все сказано!

Это в 16-м году, а в 20-м меня стало еще больше!
А это моё 70-летие в этом году. СПАСИБО!!!

Дорогие мои, Любе - 70 лет!!! И на этом фото у Любы 75 кг с хвостиком!
Помните выражение "Любви все возрасты покорны"? По нашему, по марафонски, это звучит так: "ПОХУДЕНИЮ все возрасты покорны!"

И, конечно, как без фотоколлажа из "ДО" и "ПОСЛЕ":

Просто два разных человека! Даже внешне.

Боже мой, КАКАЯ РАЗНИЦА! и какая Люба КРАСАВИЦА! И в свои юбилейные 70 лет Люба выглядит значительно моложе, чем в 2016-м году, правда?

Спасибо Вам, Люба, за предоставленные фото. Я горжусь Вами, Вашим успехом и преображением!

------------------------------------------------------------

И вторая, заявленная в названии статьи, часть из ответов на вопросы.

ВОПРОС ПЕРВЫЙ:

ОЛЬГА М.:

"Здравствуйте Татьяна! Мой результат за 7 неделю в группе Золотое правило питания:

1. Вес 92.1-91.3=-800 грамм 2. РД (разгрузочный день) - Молокочай 3. Утром лежа в постели - гимнастика для сосудов и суставов. Ходьба Лесли 1 миля, прогулки.

4. Воды по весу = 2.7-2.8 пить не могу, пью 2 - 2.5 л.

Стараюсь работать с эмоциональным фоном и приспособить свой режим к циркадным ритмам организма.

Есть вопрос к вам: У меня компенсированный гипотериоз (привела в норму с эндокринологом). Утром у меня первое дело после вставания - выпить гормон LТироксин и завтракать нужно строго через 40 минут. Я читала где-то у Вас , что Вы ходьбой с Лесли занимаетесь утром, у меня так в связи с гормоном не получается. Хочу правильно включить физнагрузку для сжигания жира . По режиму получается 2 раза: 1. Где то после завтрака ч/з 1.5-2. часа и после обеда ч/з 1 час . Это правильно? Или нет? Если нет, то подскажите как лучше откорректировать режим. Сейчас я это себе позволить могу, пока не работаю. 5. Очень понравилось, что вы выставили в день выхода из РД рацион с весом и ккал. Это очень дисциплинирует. Нельзя ли так давать рацион на неделю (это больше даст результата и нам большая помощь, чтобы не переедать и правильно составлять рацион по весу )? Спасибо!
6. Если можно поделитесь, Татьяна Прокопьевна, пожалуйста, своим режимом дня по часам: подьем, зарядка, приемы пищи, вода, физнагрузка, работа (хобби), сон.

Читаю вас давно, с 2020 года, сама худела, но решила вернуться. Нравится ваш очень вдумчивый грамотный подход к этой проблеме оздоровления для организма - приведение веса в порядок и умение донести кратко и понятно. Верю вам, спасибо!"

ОТВЕТ:

Пойдем по порядку.

Сперва по отчету: у меня нет вопросов к Ольге, всё ею выполняется правильно и отвес за неделю, при её весе, предсказуемо правильный.

По времени занятий физической нагрузкой: занимайтесь так, как Вам удобно, и в то время, которое Вам для этого подходит. Главное в том, чтобы эта нагрузка присутствовала в Вашей жизни.

Для снижения веса и восстановления мышечной ткани эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме: будь то ходьба, тренировки с собственным весом, велосипед или плавание, йога, танцы - в любом случае, занимаясь, вы будете сжигать лишние запасы энергии. Главное в этом - добраться, наконец, до этих запасов в жировых отложениях.
Физическая активность ускоряет наш метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. И для этого наш организм начинает расходовать запасенное топливо. в виде отложенного и там, и сям жира.
Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат, известный нам ещё из учебников по биологии как АТФ.
АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Это своего рода заряженная батарейка для клеток организма. Моргнуть - нужна энергия, повернуть голову - нужна энергия, сесть-встать и так далее - для ВСЕХ выполняемых нами действий нужна энергия.
Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости, как я уже описала выше.
но АТФ, запасенный в мышцах, сжигается очень быстро и для синтеза новых порций АТФ наш организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

- сперва карбогидраты (углеводы), которые хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах. Именно поэтому людям с СД, чтобы их сахар в крови был под контролем, так важно заниматься КАЖДЫЙ ДЕНЬ физической нагрузкой: мышцы сжигают глюкозу в крови и тем самым понижают её уровень.

- затем в ход идёт жир - из крови, мышц и организма.

- и следующий источник энергии - это протеин, белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда мы активно двигаемся, тренируемся, и когда мы во время упражнений делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса, то есть жира, который мы теряем во время занятий. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете - мы его буквально выдыхаем и выводим с пОтом.
Как много жира вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, от вашей мышечной массы (чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для её работы и восстановления в ночное время) и, конечно, от возраста: чем вы старше, тем дольше работают системы запасания.
Я недаром упомянула восстановление в ночное время: наш организм самым активным образом использует запасенную энергию и во время ночного отдыха. Во-первых, гормон роста, соматотропин, "работает" только ночью (так заложено нашей природой и теми биологическими часами, которые в нас работают, те самые циркадные ритмы, зависящие от смены дня и ночи). Когда человек растет - соматотропин трудится над размножением клеток и увеличением мышечной массы, ростом внутренних органов и формированием систем организма. Когда мы перестаем расти, то этот гормон уже трудится над восстановлением того, что было потеряно или израсходовано нами в течение светового дня: ткани, системы, органы.
Большую роль в похудении и восстановлении мышечной массы играет частота занятий: используйте любую возможность для движения и это не только специальное время для тренировки, скажем, а нужно искать для себя любую возможность для движения, ходьбы. Ходите пешком в магазин, мойте или пылесосьте каждый день пол, гуляйте с питомцем, смотрите телевизор, а в это время - делайте гимнастику для лица, ходите сидя, и так далее: мышцы должны работать, а не висеть неподвижно. При малой нагрузке мышцы заменяются на жировую ткань, становятся вялыми, слабыми и, соответственно, МАЛО потребляют энергии. Ещё раз повторю, что основными потребителями энергии в нашем организме являются мышцы и если вы хотите, чтобы потребляемая вами энергия из пищи расходовалась полностью - двигайтесь! А если вы хотите, чтобы при этом сгорал и жир, то нужно МНОГО двигаться.

Очень коротко скажу и о кардиотренировках.

- Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой.

- Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) организм использует резервы энергии в виде жировых клеток и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ. И это и есть ответ на вопрос Ольги о том, почему я предпочитаю заниматься утром и мой первый приём пищи, как правило, только через час-потора после моего занятия физкультурой.

Это же самое правило работает после любой тренировки: главное - не принимать пищу сразу после тренировки какое-то время, хотя бы с час. Воду пить нужно обязательно, восполняя потерянное за время тренировки, а вот приём пищи отложите на какое-то время. Раскрученный во время тренировки (занятия) метаболизм сжигания жира продолжает сжигать жир, как минимум, ещё в течение часа после тренировки и главное при этом - не дать организму легкую энергию из пищи: жир разложить на углекислый газ, воду и АТФ сложнее, чем получить требуемую энегию (глюкозу) из пищи. А если вы сразу после тренировки что-то съедите, то мозг переключится на установку потреблять энергию из пищи, то есть пойдет более легким путем. Вот такие пироги, дорогие мои.

Выполняя это правило: не едим ДО тренировки хотя бы с час и не едим ПОСЛЕ тренировки такое же время, вы добьетесь желаемого снижения веса.

----------------------------------------------------

Пункт пятый вопроса: "Очень понравилось, что вы выставили в день выхода из РД рацион с весом и ккал. Это очень дисциплинирует. Нельзя ли так давать рацион на неделю (это больше даст результата и нам большая помощь, чтобы не переедать и правильно составлять рацион по весу )?

Оля, у нас есть группа снижения веса, в которой всё питание в течение недели рассчитано по КБЖУ и если Вам нужен именно такой подход в снижении веса, то просто перейдите в эту группу, а группа Золотого правила похудения питается только по размеру или объему порций.

-------------------------------------------------------

Шестой пунк вопроса: "Если можно поделитесь, Татьяна Прокопьевна, пожалуйста, своим режимом дня по часам: подьем, зарядка, приемы пищи, вода, физнагрузка, работа (хобби), сон".

Я уже как-то описывала свой режим дня, он для меня постоянен всю неделю и даже в выходной день, в воскресенье.

Я встаю в 4 часа утра. Иногда - в 5, но реже. Именно в это время меня никто не отвлекает, все спят, даже Васька, и я могу спокойно заниматься написанием статей.

С 6 часов утра я, как правило, занимаюсь с Лесли - одну или две мили: зависит от желания, настроения и собственного самочувствия. В дни, когда я недомогаю, я не провожу таких занятий. Сейчас, когда я прихожу в себя после ангины или гриппа?. я не гуляю на улице и потому мои занятия - это ходьба на беговой дорожке: от 30 минут до часа. Да и без Тимоши гулять на улице стало просто скучно.

С 8 утра до 8.30 - завтрак, который я готовлю после занятий физкультурой и душа.

Затем - уборка посуды, уборка на кухне, по дому с одновременным прослушиванием последних новостей и так далее. Также в это время я готовлю обед, если в этом есть необходимость.

В 10.30 -11 часов - первый перекус

Затем - работа в группах, чатах, черновик статьи, рационы для групп.

в 12.30- 13 часов - обед

Затем - снова работа в группах снижения веса, с черновиком и с рационами.

В 15.30 -16 часов - второй перекус

Снова - работа в группах, изучение новой информации по диетологии и нутрициологии и так далее.

В 18 - 18.30 - ужин

После ужина, если сделана работа для групп и статьи, то - рукоделие, чтение и так далее, то есть время для себя, любимой, и для своих хотелок: хочу вяжу, хочу рисую, хочу котлеты леплю и так далее.

С 21 часа до 22-х - укладываюсь спать. Засыпаю, как правило, почти мгновенно.

Вот и весь мой режим дня.
Конечно, не всегда он именно такой, коррективы вносит сама жизнь: вот сегодня, например, запланирована поездка на оптовую базу за семечками для птиц, которых мы подкармливаем каждый осенне-зимне-весенний период. В один день уходит более 1 кг семечек и грамм 100 сала для синичек.
В другие дни, как вчера, например, с напряжением на канале - ничего не хотелось делать: грустила, а потому даже в онлайн-игрушку поиграла, повязала носочки вне графика (носочками снабжаю всех, кого могу снабдить и даже уже заявки поступают - довольна!). У нас в роду были те, кто страдал и старческим слабоумием и маразмом, и Альцгеймером, потому я много времени уделяю моторике рук каждый день. Кстати, дорогие мои дамы с СД 2 типа, эта болезнь (имею в виду СД) - это близкий путь к Альцгеймеру, потому будьте начеку!

---------------------------------------------------------

На этом я откланиваюсь на сегодня. Надеюсь, что я ответила на все вопросы Оли.

Напоминаю вам, что