Для чего это и польза
Аэробная тренировка определяется как любое «более или менее» продолжительное усилие, поддерживаемое «почти» исключительно за счет клеточного энергетического метаболизма основанного на потреблении кислорода.
Примечание : некоторые виды деятельности могут быть аэробными, но характеризоваться пиками интенсивности ( анаэробный метаболизм молочной кислоты). Другие, напротив, постоянно активируют как один энергетический путь, так и другой — вспомним, например, бег на средние дистанции.
Похудеть, повысить общую сопротивляемость и улучшить общее состояние здоровья — это только 3 из многих преимуществ, которые можно получить от аэробных тренировок.
Однако для успешного применения протокола аэробной нагрузки в зависимости от ваших целей и текущего уровня важно знать, в каких параметрах работать. Только так можно контролировать органическую реакцию и оптимизировать эффективность тренировок.
В связи с этим самым простым, полезным и показательным параметром усилия является, несомненно, частота сердечных сокращений (ЧСС).
Поэтому знание пульса, достигаемого при выполнении аэробных тренировок, важно для установления и управления как уровнем интенсивности, так и объемом, которые затем используются для определения общей тренировочной нагрузки.
Как это настроить
Для того чтобы кардиореспираторная система работала с максимальной эффективностью, а организм использовал большее количество жира, необходимо работать в диапазоне от 65 до 85% от теоретической ЧСС: это оптимальная аэробная нагрузка. зона ( липолитический диапазон ) .
Рекомендации ACSM по аэробным тренировкам (2006 г.).
Конечно, вы также должны спросить себя, «действительно ли это того стоит». В том смысле, что в итоге важнее всего общий расход калорий . Поэтому верно, что при увеличении интенсивности будет потребляться много гликогена вместо жира. Сказав это, этот аспект не следует считать «нежелательным» и, наоборот, он все же позволяет вам получить эффект похудения . Это связано с тем, что истощение резервов позволяет нам лучше распределять углеводы в рационе, и, кроме того, при более высокой интенсивности мы получаем лучшую чувствительность к инсулину .
Тем не менее, многие люди предпочитают сосредоточиться на повышенном окислении липидов. Итак, давайте посмотрим, как это сделать.
Например, по формулам Купера * расчет оптимальной аэробной зоны для мужчины 35 лет : 220-возраст (35) = 185 ударов в минуту (Bpm).
* Институт Купера, Даллас, Техас; Руководство по мониторингу сердечного ритма (1976–2006 гг.) .
65% от 185 (0,65 x 185) составляет 120 ударов в минуту, а 85% от 185 (0,85 x 185) составляет 157 ударов в минуту . Во время тренировок рассматриваемому 35-летнему мужчине придется стараться удерживать ЧСС между значениями 120–157 уд/мин.
Чтобы проверить свой пульс во время тренировки, используйте пульсометр или измерьте его вручную. При ручном измерении пульс измеряется на запястье или шее. Пульс следует измерять двумя пальцами, а не большим. Посчитайте их за 10 или 15 секунд, умножьте на 6 или 4 и получите количество ударов в минуту.
Пульсометр — самый простой и точный инструмент для измерения ЧСС во время тренировки. Если у вас нет пульсометра и вы не хотите прерывать тренировку, чтобы измерить ЧСС вручную и т. д., вот несколько советов для вас:
- Типичная частота сердечных сокращений в покое для 35-летнего мужчины (60-90 ударов в минуту);
- 35-летний мужчина ходит быстро и не проявляет признаков усталости (50-55% макс. ЧСС; 92-102 ударов в минуту) ;
- 35-летний мужчина ходит в гору в быстром темпе или бегает по равнине в медленном темпе и проявляет признаки распространенного легкого потоотделения и покраснения кожи (60-65% от максимальной ЧСС; 110-120 ударов в минуту);
- 35-летний мужчина бегает в среднем темпе, дышит глубоко и разговаривает с дискретной ясностью (65-75% от максимальной ЧСС; 120-140 ударов в минуту);
- 35-летний мужчина бегает в быстром темпе, тяжело дышит и с трудом разговаривает (ЧСС 80% макс., 150 ударов в минуту).
- Максимальное усилие, неустойчивое в течение длительного времени (92-100% HR Max; 170-185 ударов в минуту).
Выводы
Аэробные тренировки необходимы в любой хорошей фитнес - программе : они не только оптимизируют работу сердечно-дыхательной системы и улучшают физическую форму, но и имеют много других преимуществ, например, улучшают концентрацию и снижают риск сердечно- сосудистых заболеваний.
