Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании объема и правильных пропорций, ведь именно трицепс составляет большую часть плеча. Поэтому в этой статье мы уделим особое внимание тренировке этой мышцы, рассмотрим лучшие существующие упражнения на трицепс.

1. Жим штанги узким хватом

Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
3. На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
4. С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.

2. Разгибание одной гантели двумя руками

Этот вариант развивает длинную головку в большей степени, а нагрузка легче за счет выполнения движения двумя руками одновременно.

1. Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
2. На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
3. С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы.

3. Французский жим со штангой сидя или стоя

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.

1. Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
2. На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
3. С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.

4. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью

Упражнение развивает все пучки трицепса, для его выполнения необходимо прикрепить прямую рукоять к верхнему блоку кроссовера.

1. Ладонями необходимо захватить рукоять средним или узким хватом, для большей проработки латеральной головки. Туловище нужно немного наклонить вперед и слегка согнуть колени, а локти – прижать к туловищу.
2. С выдохом нужно полностью разогнуть локти, опустив рукоять к бедрам.
3. На вдохе следует медленно сгибать руки, не смещая локтей с места.

5. Отжимания на брусьях

Базовое упражнение служит для укрепления не только грудных мышц, но и трицепсов, и чем меньше расстояние между перекладинами, тем сильнее работают трицепсы.

1. Расположив прямые руки на перекладинах, следует повиснуть, согнув колени, но не провисать в плечах.
2. На вдохе локти сгибаются под прямым углом.
3. С выдохом трицепсами выполняются отжимания, возвращаясь в исходное положение.

6. Разгибание в кроссовере из-за головы

Выполнять упражнение можно как в верхнем блоке, так и нижнем. Оба варианта являются корректными, только подбирать для себя нужно наиболее удобный, в котором работа трицепсов чувствуется наилучшим образом. Для этих разгибаний понадобится канатная рукоять. Техника в обоих случаях идентична.

1. Взявшись за края канатов, необходимо повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой вперед для устойчивости.
2. Далее следует наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову, и, согнув локти, удерживать рукоять за головой. Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.
3. На выдохе локти полностью выпрямляются, можно сильнее пронировать кисти вверху для внешних пучков.
4. На вдохе следует медленно опустить канат за голову.

Выполнять все эти упражнения нужно по 3-4 подхода, 8-10 повторений, доходя до отказа или около отказа каждый подход, это важно.

Благодарю за прочтение!!!

Подписывайтесь на канал, буду очень благодарен.