Соусы и приправы в диетическом рационе

Одна столовая ложка майонеза в салате, призванная придать «тот самый вкус» любимому блюду, повышает его калорийность минимум в два раза. Две столовых ложки растительного масла добавляют 360 ккал. Казалось бы, этого достаточно, чтобы принять решение о полном исключении всех соусов и заправок из рациона худеющих.

Но идти на такие радикальные меры вовсе не обязательно. Во-первых, в некоторых заправках присутствуют необходимые организму полезные вещества. А во-вторых, соусы и заправки позволяют обогатить и разнообразить вкус разрешенных диетических блюд, что помогает легче переносить ограничения. Оптимальный вариант – составить «черный список» заправок, включающий калорийные виды соусов с большим содержанием соли (майонез!), а также популярные сливочные и сырные приправы, песто и тартар. Ну а легкие, низкокалорийные соусы все-таки оставить в рационе.

Магазинные соусы

Первое, что приходит в голову – отправиться в магазин. Выбирая диетический продукт для себя любимого, не следует ориентироваться только на слова «легкий» и «низкокалорийный», присутствующие в названии. Всегда следует тщательно изучать состав продукта. Если «легкий» соус содержит любой из видов сахара – сахарозу, глюкозу, сироп, а также ароматизаторы и Е-добавки, различные стабилизаторы вкуса и заметный процент жира – такому соусу не место на нашем столе. К употреблению во время диеты допускаются кетчупы (но – смотрим состав), ткемалевый соус (в настоящее время существует множество модификаций этого соуса, когда традиционную для классического рецепта кислую сливу заменяют другими кислыми плодами, вплоть до крыжовника и красной смородины). Можно позволить себе сырный соус из нежного шелкового тофу или брынзы, а также заправки на основе нежирной (не более 10%) сметаны или яблочного уксуса.

Практика показывает, что практически во все соусы промышленного производства с декларируемой низкой калорийностью производители вынуждены добавлять консерванты, чтобы продлить срок хранения. Поэтому диетологи настаивают, что даже те соусы массового производства, которые считаются полезными, нужно употреблять с осторожностью. Надо иметь в виду, что:

• соевый соус с указанной калорийностью в 50 ккал на 100 г продукта, кроме полезных протеинов, аминокислот, витаминов и минералов, содержит значительное количество соли и канцерогены;
• терияки (89 ккал/100 г) является разновидностью классического соевого соуса, в который добавлено рисовое вино, мед, сахар и картофельный крахмал. Особый пряный вкус ему придают корень имбиря и чеснок. Этот соус улучшает пищеварение, но при этом стимулирует аппетит;
• бальзамический соус (166 ккал/100 г) имеет более высокую, хоть и не критическую калорийность. Худеющим рекомендуется добавлять его к овощным и даже фруктовым блюдам, благо в кулинарии он считается универсальной приправой, которая подходит к самому широкому спектру блюд. По общему мнению, он ускоряет метаболизм и процессы жиросжигания. Однако, при этом он содержит много сахара, соли и консервантов.

При выборе соуса промышленного производства нужно обращать внимание и на внешний вид продукта, и на его стоимость:

• знатоки советуют предпочесть соус в прозрачной стеклянной бутылке. Такая упаковка – главный признак того, что перед вами качественный продукт. Пластиковая тара может «отдать» свой вкус содержимому, что не позволит сохранить его вкус и аромат;
• только для соевых приправ с высоким содержанием соли подходит пластмассовая крышка – они не боятся доступа воздуха. Для всех остальных используется метод герметичной укупорки металлической крышкой;
• в качественном соусе не только у всей массы, но и у присутствующих в ней кусочков овощей должен быть естественный цвет;
• мы уже привыкли к тому, что цена натурального продукта не может быть слишком низкой (как бы нам этого ни хотелось). Чудес на свете не бывает, особенно в розничной торговле, поэтому не следует пленяться дешевизной.

Вывод: в магазине можно приобретать только дорогостоящие соусы с натуральным составом и коротким сроком годности.

Гораздо проще и надежнее готовить заправки и соусы самостоятельно. Это позволит сохранить ценные вещества исходного сырья и избежать ущерба для здоровья от вредных добавок.

Домашние соусы

Домашние низкокалорийные соусы – источник витаминов и минералов, а также других полезных веществ – аминокислот, белков и сложных углеводов. Они позволят разнообразить вкус диетических блюд, которые особенно на начальном этапе могут показаться пресноватыми из-за отсутствия в них традиционных «улучшителей вкуса» - жиров, соли и сахаров. Значит, у вас не будет срывов диеты, вы поддержите свое эмоционально-психологическое состояние, которое приходит во время употребления вкусной еды.

Домашние диетические соусы могут быть как горячими, требующими термической обработки (без жарки и добавления масла), так и холодными, полученными путем смешивания и измельчения в блендере.

Есть несколько вариантов основы для таких заправок и соусов:

• Низкокалорийный натуральный йогурт может стать основой универсальных соусов, подходящих ко многим блюдам. Они получаются вкусными и полезными;
• Помидоры и томатный сок (20 ккал на 100 г продукта) – без сомнения ещё одна удачная и привычная основа для диетического соуса. Вкус можно разнообразить за счет сочетания пряных трав и специй;
• Кисломолочные продукты (кефир, нежирная сметана) и даже обезжиренное молоко также могут стать отличной основой для приготовления низкокалорийных соусов;
• Овощной бульон с различными кореньями, лавровым листом и гвоздикой может также выступить в роли основы для приправ и соусов.
• Низкокалорийные и полезные для организма сельдерей, авокадо, свёкла в качестве приправ и добавок дают простор для кулинарного творчества и экспериментов со вкусовыми оттенками.

Это далеко не полный перечень идей для приготовления вкусного, полезного и при этом низкокалорийного соуса в домашних условиях. При желании можно подобрать немало разнообразных ингредиентов.

При этом нужно проявлять изобретательность, руководствоваться собственными вкусовыми предпочтениями и общими рекомендациями относительно сочетаемости продуктов. Фитнес-блогер, редактор портала lovelyledy Евгения Аксенова считает, что

Для салата подойдут диетические соусы:

• на основе кисломолочных продуктов с пряными травами, сухой горчицей, чесноком, зеленым луком и яблочным уксусом;
• из смеси йогурта и томатной пасты с добавлением соуса чили по вкусу;
• из любого кисломолочного продукта с тертым яблоком, мелкими кусочками маринованного огурца и горчицей.
• из томатного сока с оливками, чесноком, зеленым луком.
• из смеси йогурта и соевого соуса с горчицей и чесноком.

Для рыбы:

• из сметаны, сока и цедры лимона с зеленью и специями;
• из йогурта с рубленой зеленью и мелко нарезанного или пропущенного через мясорубку красного лука;
• из свежего огурца, зеленого лука и горошка, с добавлением йогурта и пряностей.

К гарниру:

• из натертых на терке фруктов, смешанных с йогуртом и порошком карри;
• из перетертых в кофемолке сушеных грибов, предварительно залитых кипятком, а затем смешанных с кисломолочным напитком;
• на основе измельченной в блендере соленой или маринованной рыбы с мелкорубленным укропом и йогуртом.

К мясу:

• на основе нежирной сметаны с добавлением готового хрена;
• из густого томатного сока, йогурта, измельченного лука и базилика;
• из смеси перетертых в блендере томатов, авокадо, корня имбиря с чесноком и яблочным уксусом.

Для приготовления любого соуса основу смешать со всеми компонентами с помощью миксера или блендера. Готовую приправу оставить в холодильнике на 2–3 часа для охлаждения и пропитки.

Рецепты диетических соусов

Соус с сыром фета (83 ккал на 100 г)

Ингредиенты:

• 50г сыра фета;
• 1 стакан йогурта (его жирность и консистенция определяют густоту соуса);
• 1 свежий или солёный огурец;
• веточка укропа или любой другой зеленью, а также болгарским перцем.

Все ингредиенты измельчить и пробить в блендере, поставить в холодильник на несколько часов.

Яблочный соус с карри (65 ккал на 100 г)

Ингредиенты:

• 1 яблоко;
• 200 г йогурта;
• 1 чайная ложка карри.

Яблоко натереть на мелкой терке или измельчить блендером. Все ингредиенты смешать.

Соус ранч (90 ккал на 100 г)

Ингредиенты:

• 125 мл пахты;
• 125 мл сметаны;
• 50 г шнитт-лука;
• 10 г зелёного лука;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка сухой горчицы;
• 2 чайные ложки яблочного уксуса;
• сушёные или свежие травы — по вкусу;
• душистый перец и соль — по вкусу.

Измельчить лук и чеснок, залить пахтой (можно заменить простоквашей) и сметаной, добавить оставшиеся ингредиенты и перемешать.

Соус Сальса (24 ккал на 100 г.)

Ингредиенты:

• 500 г спелых томатов;
• 1–2 перца чили;
• 4 зубчика чеснока;
• 10 г репчатого лука;
• 40 мл сока лимона или лайма;
• 50 г свежей кинзы;
• приправы — по вкусу.

С томатов снять кожицу (опустив в кипящую, затем в холодную воду), измельчите мякоть томатов, лук и чеснок. Добавить сок лимона или лайма и нарубленный перец чили (без семян), рубленую зелень и специи. При желании можно добавить болгарский перец, морковь и другие овощи, но это повлияет на калорийность готового продукта. Перемешать и поставить в холодильник на несколько часов.

Нутовый соус (80 ккал на 100 г.)

Ингредиенты:

• 100 г отварного нута;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 100 мл апельсинового сока;
• сухой или свежий перетёртый чеснок;
• соль, перец — по вкусу.

Измельчить всё в блендере, при необходимости добавить воды в зависимости от желаемой густоты соуса.

Зеленый соус-крем (63 ккал на 100 г.)

Ингредиенты:

• 100 г зелёного горошка;
• 1 свежий огурец;
• зеленый лук — по вкусу;
• 1 стакан йогурта.

Овощи измельчить в блендере или миксере, смешать с йогуртом. Для остроты можно добавить столовую ложку чили.