Поговорим о классике ЗОЖной фобии. В широком смысле она звучит как «а можно ли есть на ночь? Я слышала…», в узком – «углеводы на ночь нельзя, мне тренер говорил…».
Отдельно меня восхищают милые дамы, которые рассказывают, что вот когда они на ночь не едят, то утром вес ниже. И что дефицит калорий работает слабо, а не есть на ночь – ну вот точно работает! И тот факт, что «поел позже», а значит загрузил в ЖКТ дополнительный килограмм еды, который до утра точно не успеет «на выход», никого не смущает, главное же – разница на весах. Но есть и другие интересные наблюдения, подкрепленные исследованиями.
Поговорим о фитнес-классике, которая гласит, что объедаться на ночь – плохо. Тут несколько вариаций:
1. Диетическая инструкция ещё из советской эпохи – «не есть после 18».
Это фактически одна из разновидностей Intermittent Fasting (периодического голодания): убрали один приём пищи, в итоге сократили общее количество входящих калорий и начали худеть, если упали в дефицит. Вполне себе работает, однако так же отлично работает и пропуск завтрака. Люди имеют разную хронобиологию: жаворонки/совы. И если первые легко отказываются от ужина, то для вторых это – самый важный приём пищи.
Но и жаворонки проводят вполне социальные семейные вечера и ужины в компании друзей. Поэтому отказываться от вечернего приёма пищи бывает просто неудобно и непрактично.
2. Есть на ночь/вечером помногу – плохо, потому что организм засыпает, а еда лежит в ЖКТ без движения и гниёт.
От этого мы болеем и, конечно, жиреем. Тоже неверно: солдат спит — служба идёт. Сердце стучит, легкие дышат, перистальтика тоже работает. Физиология пищеварения такова, что время прохождения пищи от приёма до эвакуации составляет примерно 12 — 72 часа, в зависимости от её количественного и качественного состава. Поэтому даже если вас мучает ощущение пустого желудка (в нём пища находится от 2 до 5 часов), то это вовсе не означает, что остальной ЖКТ простаивает без дела [1].
Этот завет частично пересекается с легендами об утреннем тренинге «на голодную». Если ужин был поздний и плотный, сон длился часов 6-7 и тренировка первым делом, то организм ещё наверняка извлекает из вечерней пищи нутриенты, что вполне возможно вплоть до рубежа в 10-12 часов. Желудок получается пустой, а вот тренинг ни разу не голодный .
3. Есть на ночь углеводы вредно, потому что угли = энергия, а вечером мы двигаемся меньше, падаем на диван, а значит не растрачиваем, а запасаем.
Довольно примитивное видение физиологии. Тоже нет. Ешьте смело, ещё смелее!
А теперь давайте перейдём от домыслов к фактам.
Время приема пищи и влияние на похудение
Интерес ко влиянию утренних / вечерних приёмов пищи рос параллельно с развитием идей периодического голодания (ПГ).
Сначала была вера в то, что сокращение пищевого окна само по себе приводит к положительным изменениям в состоянии здоровья. Оказалось, что само по себе оно нейтрально. Только через похудение практикующего. Однако ПГ — это действительно неплохой способ снизить входящий калораж и на сколько-то там похудеть [2], [3].
Следом появились заявления (и даже исследования) про «магию утра». Мол люди, которые едят в первой половине дня или утром-днём, но точно не вечером — стройнее, здоровее, веселее, красивее, богаче и всё остальное, что обычно произносят в тостах.
Масла в огонь добавляют обсервационные исследования, которые говорят о том, что потребление большей части пищи в вечернее время ассоциировано с большим весом / ИМТ [4]. То же в обсервационных касается и пропуска завтрака [5]. Однако, обсервационные исследования — это условный срез с популяции без попытки установления причин. И их аналитика гласит, что пропуск завтрака и ночной жор — это прежде всего свидетельство дрянных пищевых привычек и такого же образа жизни [6].
К счастью существуют контролируемые исследования, в которых оценивается:
- или расположение пищевого окна, например, питание с 8 до 16 против питания с 12 до 20
- или потребление большей части калорий (типа 70% калоража) в первой половине дня или во второй.
Ну и того, как всё это влияет на здоровьее и фигуру
Если шерстить исследования, то мы видим весь спектр результатов:
- когда утренние группы худели эффективнее [7], [8]
- когда вечерние группы худели эффективнее [9], [10]
- когда утренние худели эффективнее в смысле общего веса, но у них значительно убывала в том числе мышечная масса. А вечерняя худела менее эффективно в смысле килограммов, но сохраняла мышечную ткань [11].
- а есть исследования с нейтральным результатом, без разницы между утром и вечером [12], [13].
Выводы предсказуемы, но нужно сразу отметить, что у подобных исследований есть куча недостатков и ограничений:
- Большинство self control + free living [14], [15]. То есть люди живут свою жизнь, следуя инструкциям исследователей, сами себя контролируют и также отчитываются об успехах
- в некоторых исследованиях нет даже попытки подсчитать съеденное
- а ведь известно, что к вечеру аппетит имеет склонность нарастать. И будучи предоставленными сами себе, подопытные склонны в вечернее съедать больше [16], [17].
- чтобы между группами проявилась хоть какая-то разница, нужно блюсти образ питания в течение достаточного длительного времени, что снижает шансы на проведение исследования в стенах лаборатории с порционной выдачей пищи. Значит, это наверняка self control + free living + вечерний аппетит
- утренние взвешивания в подобных исследованиях неинформативны, т.к. человек, который заканчивает есть раньше, подходит к взвешиванию с более опустошенным ЖКТ и это ничего не говорит о фактическом % жира
- нужна оценка изменения непосредственно мышечной и жировой ткани. А методы подобных измерений либо неточны, либо дорогостоящи
Итог: разнородные результаты исследований указывают ровно на одно — есть можно когда угодно, если это позволяет диетить комфортно. Работает любой тайминг питания, если он подходит лично тебе.
Объективности ради отмечу, что наличие завтрака в целом снижает аппетит в течение дня [18], однако и сознательный пропуск завтрака — вполне себе средство провалиться в дефицит и начать худеть [19]. Здесь стоит ориентироваться не на науку, а на индивидуальные предпочтения.
Мы знаем, что пик голода у большинства людей приходится на 20:00 [20] и это вполне можно рассматривать как повод поставить приём пищи именно на вечер. Ведь если очень хочется, но нельзя, то срыв — это лишь вопрос времени.
