доброго времени суток, друзья!
В прошлой серии статей я рассказал вам, мнение ведущего эксперта, поделился парой исследований о рекомпозиции у новичков с лишним весом или ожирением которые только начинают свой путь в культуризме.
Так же рассказал у каких групп людей возможна рекомпенсация( со слов ведущего эксперта)
Введение
Сегодня мы наконец поставим итог по первой группе людей и узнаем возможна ли рекомпозиция у людей первой группы.
2011 год
Исследование ученых из университета МакКастера в Онтарио.
Цель: выяснить как каждодневные тренировки (силовые/ аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.
В течение 16 недель 90 женщин с лишним весом или ожирением разделенные на 3 группы были под наблюдением ученых.
- 1 группа потребляла высокое количество белка и молочного продукта-м.п.(30% белка из которых 15 приходилось на м.п.)
- 2 группа потребляла умеренное количество белка и м.п.(15% и 7,5%)
- 3 группа потребляла умеренное количество белка и низкое количество м.п. (15% и<2%)
Участники всех групп находились на дефиците калорий (-500 калорий от уровня поддержания).
Так же проводились силовые и аэробные тренировки 5 раз в неделю под наблюдением и 2 дня(на выходных) самостоятельно.
Со слов ученых тренировки были составлены таким образом, что каждая сжигала за раз около 250 ккал.
По результатам: участники всех 3 групп потеряли в среднем 4,3кг веса.
При этом между 8 и 16 неделями
- Участницы первой группы потеряли жира больше, чем остальные.
Так же был отмечен набор мышечной ткани.
Особенно между 8 и 16 неделями.
- У Участниц второй группы количество мышечной ткани осталось неизменным.
- А третья группа, наоборот, потеряла в среднем 0,7 килограмм мышечной ткани.
Вывод: Диета с дефицитом калорий в сочетание с силовыми тренировками и адекватным количеством белка+ высоким потреблением м.п. Способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин(потеря висцерального и подкожного жира+ рост сухой мышечной массы)
2016 год
И в завершении на сегодня статья в «Американском журнале клинического питания»
Об эксперименте целью которого было: выявить, как повышенное потребление белка при сильном дефиците калорий и в сочетание с силовыми тренировками отразится на композиции тела.
В четырёх недельном исследование приняло участие 40 мужчин с избыточным весом разделенных на 2 группы по 20 человек:
- 1 группа потребляла 1,2гр белка на 1кг веса
- 2 группа потребляла 2,4 гр. белка на 1 кг веса.
Присутствовало так же сильное ограничений калорий: на уровне 40% от уровня поддержания веса.
Каждую неделю тренировки проходили следующим образом:
- 2 дня круговых силовых тренировок: по 3 подхода на 10 повторений с последним подходом выполненным до отказа.
- Две кардиотренировки - умеренной и высокой интенсивности.
- Одна тестовая тренировка на время в велоэргометре.
- Одна плиометрическая тренировка с использованием собственного веса тела.
Сразу после тренировки участники потребляли порцию сывороточного протеина.
- Участники группы с высоким потреблением белка набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы(даже при дефиците калорий)
- А уровень мышечной массы другой группы остался практически без изменений.
- Так же группа с высоким потреблением белка сожгла в среднем 4,8кг жировой массы, а другая группа 3,5 кг.
Со слов ученых тренировки высокой интенсивности могли внести весомый вклад в полученный результат (просто капитаны очевидность)
Вывод: такой же. В краткосрочной перспективе у новичков метод дефицит калорий+повышенное потребление белка+силовые тренировки ведет к набору мышечной массы и сжиганию жира.
Получается рекомпозиция тела у натуралов все таки реальна, хоть для определенной группы людей и на краткосрочной основе.
В любом случае прибегать к такому нужно только после полного обследования и под четким контролем тренера и диетолога.
В следующей статье я напишу про вторую группу людей. У которой есть все шансы на рекомпозицию тела.
Если вам понравилась статья поставьте👍, и не забудьте подписаться✅(я же старался 😌), чтобы не пропустить следующую статью.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера, про переезд в Сочи и помогаю людям начать заниматься спортом.
На сегодня все, всем продуктивного дня
#периодизация #атлет #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы #рекомпозиция
