Как оценить эффект тренировки и достичь желаемого результата. Поговорим для начала о силовой тренировке, а в следующей статье про кардио.
Прошлые публикации на тему: Часть 1, Часть 2.
Определение количества калорий, сжигаемых за силовую тренировку.
Если цель стоит в подсчете калорий для последующего определения калорийности питания, то тут все довольно просто.
Количество калорий, сжигаемых за одну тренировку у женщин примерно 300-400, у мужчин 400-600 в час. Опять же в зависимости от интенсивности упражнений, но в целом картина такая.
Следует также учесть, что чем спортивнее человек, тем он меньше сжигает калорий за сходную тренировку по сравнению с неспортивным.
Объём тренировочной нагрузки
Если цель стоит в повышении результата, то нужно понять, какие критерии следует учитывать при прогрессии. Конечно тут применимо правило – чем больше сделаешь, тем больше получишь, то есть критерий - это объём тренировочной нагрузки.
В разных видах спорта тренировочный объем вычисляется по-разному. В тяжелой атлетике, где ключевым показателем является развитие силы – это тоннаж (общее количество поднятых килограммов).
В бодибилдинге и фитнесе показателем объёма принято считать количество подходов на мышечную группу в неделю, вес снаряда, количество повторений и время отдыха между подходами.
Количество подходов на мышечную группу
Для спортсменов различной степени подготовки количество подходов составляет от 8 до 25 и более.
Например, вы выполняете 4 упражнения на грудные мышцы по 4 подхода = 16 подходов – это тренировочный объем в неделю.
Конечно всем понятно, что чем больше будет выполнено качественных подходов с учетом подготовленности человека, тем выше будет результат.
Однако нагрузка должна быть индивидуальной. Для кого-то двух подходов будет достаточно за одну тренировку, а для кого-то и десяти будет мало.
Что является показателем качества?
Ученые предложили использовать такой показатель, как количество подходов, выполненных до отказа или близко к нему. Лайтовые тренировки не принесут результата.
Также в другом исследовании была проведена разница между подходами, выполненными до отказа или близкого к нему в сравнении с выполнением до неполной усталости.
Результаты вполне очевидны – результаты в «группе до отказа» были выше.
Однако показатель отказа весьма субъективное значение и зависит больше от мотивации и состояния человека. Однако достоверно доказано, что на людях разной подготовленности эта съема немного отличается. В частности,
Для новичков нет необходимости выполнять каждый подход в каждом упражнении до мышечного отказа, потому что это чревато травмами и переутомлением.
Тогда как для спортсменов высокого класса есть смысл применять мышечный отказ для дальнейшей прогрессии.
Тут тоже работает правило «Чем больше и качественней, тем лучше».
Количество повторений и времени отдыха
В спортивной теории есть такое понятие, как зоны мощности. Ниже представлена таблица по данным зонам.
- При максимальной нагрузке растет сила, практически без увеличения мышечной массы
- При субмаксимальной растет сила и масса в соотношении примерно 70 на 30.
- При большой нагрузке растет сила и масса примерно в равном соотношении
- При умеренной - растер сила и масса в соотношении 30 на 70
- При малой - развивается силовая выносливость (способность проявлять силовые способности длительное время).
Исходя из этой таблицы, вы можете подобрать нагрузку под свои цели. Важно четко соблюдать интенсивность (вес отягощения), объем (количество повторений) и время отдыха.
Таким образом, количество подходов, вес снаряда, количество повторений и время отдыха – вот критерии нагрузки в бодибилдинге.
В следующей статье рассмотрим кардио нагрузку.
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 08 ноября 2022 года
===============
#силоваятренировка #тренировочныйобъем #бодибилдинг #фитнес
