Планка - это статическое упражнение, которое укрепляет мышцы живота и кора, рук и тренирует баланс. Во время выполнения планка, также в работу включаются бицепсы, трицепсы, грудные и ягодичные мышцы.
Планка на локтях, подразумевает собой положение тела параллельно полу без прогибов и изгибов, а локти в упоре под 90 градусов. Визуально проведите прямую линию от пяток до макушки, а чтобы легче держать эту линию стоит напрячь ягодицы и не забывать про удержание головы.
Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.
Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.
Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки).
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения в другом посте.
Присоединяйтесь к нам в команду, мы разбираем упражнения и питание, а также мотивируем на результат: https://vk.com/yt_sport
А любите выполнять планку?