Исследования говорят о том, что 300 ккал в день — цифра, необходимая для похудения¹. Другими словами, если человек употребляет на 300 ккал меньше, чем того требует норма, он будет терять вес — однако проблема в том, что для определения точной нормы калорий нужны специальные инструменты.
// Гормоны голода и насыщения
Лептин — ключевой гормон, регулирующий чувство сытости человека. Он вырабатывается в висцеральном жире и контролирует обмен калорий в теле — в том числе, влияет на развитие ожирения. У женщин лептин может повышаться после менопаузы — что является одной из причин набора веса.
Грелин — гормон аппетита человека, контролирующий количество съедаемой пищи, регулирующий моторику кишечника и влияющий на синтез инсулина и гормона роста. Он вырабатывается в желудке при отсутствии пищи — и является прямым сигналом нейронам мозга для действий, связанных с поиском еды.
Посредством баланса выработки грелина, лептина и инсулина тело имеет возможность поддерживать нормальный вес тела. Если же их метаболизм нарушен, человек может испытывать потребность в калориях вне зависимости от реальных нужд организма — что способно приводить к перееданию.
// Читать дальше:
Пропорции БЖУ
Еще один фактор, влияющий на похудение — состав дневного рациона в белках, жирах и углеводах. Для того, чтобы худеть, рекомендуется есть больше белковых продуктов — уменьшив количество углеводов и следя за правильностью жиров (в частности, избегая трансжиров).
Употребление рафинированных углеводов связано с нарушением метаболизма инсулина, а также с формированием пищевой зависимости (за счет влияния глюкозы на выработку дофамина в мозге). Содержащиеся в фастфуде трансжиры, в свою очередь, могут провоцировать рост жировых запасов.
// Читать дальше:
Ем норму калорий и толстею — причины
Прежде всего, напомним о долгосрочном планировании — за пару дней (или даже за неделю) нельзя делать выводы об эффективности какой-либо диеты или режима тренировок. Чтобы похудеть и зафиксировать результат, понадобятся как минимум 2-3 месяца контроля за питанием.
1. Норма калорий определена неправильно
Норму калорий невозможно определить с помощью напольных весов, приложения или онлайн калькулятора. Любой из методов подразумевает использование коэффициента дневной активности, варьирующегося от 1.2 до 1.8 — что закладывает погрешность от 100 до 700 ккал.
// Норма калорий — как рассчитать?
2. Вы сжигаете меньше калорий
Цифра сожженных калорий, которую вы видите на экране тренажера — вовсе не реальные калории. Речь идет об усредненных данных, записанных в память устройства. В реальности при тренировке на велотренажере человек тратит от 250 до 800 ккал — в зависимости от веса тела и скорости кручения педалей.
// Виды кардио — сколько калорий сжигается?
3. Вы мало двигаетесь в течение дня
Рекомендации ВОЗ говорят о том, что 5000 шагов — минимальный уровень активности для взрослого человека. Если же большую часть жизни вы проводите в машине, на офисном стуле или на диване, вам требуется существенно меньше калорий — фактически, индекс вашей дневной активности крайне низок.
// Норма шагов в день — по возрасту
4. Вы едите на ходу
Противоположность малоподвижному образу жизни — спешка и нехватка времени на полноценный прием пищи. В этом случае выбор чаще всего приходится не на полезные для похудения натуральные продукты питания, требующие приготовления — а на фастфуд.
5. Пища становится поощрением
Если целый день вы считаете калории, чтобы вечером добраться до дивана и засесть за сериал в компании с вкусняшками — это пример использования еды в качестве эмоционального поощрения. Хотя еда определенно должна приносить удовольствие, это может приводить к формированию пищевой зависимости.
// Как отказаться от сладкого?
6. Вы не следите за размерами порций
Если на упаковке продукта указана калорийность порции — будьте уверены, что под стандартной порцией подразумевается крайне небольшой объем. Для того, чтобы правильно определить сумму съедаемых за день калорий потребуется как дневник питания — так и весы для взвешивания пищи.
// Калории на завтрак, обед и ужин — нормы
7. Вы употребляете пищу ночью
Хотя в теории время употребления пищи не влияет на похудение, соблюдать норму калорий намного проще при дробном питании небольшими порциями — а не при единичном походе к холодильнику в конце дня. Если же вы просыпаетесь ночью, чтобы перекусить — это вдвойне опасно.
// За сколько часов до сна можно есть?
8. Ваш рацион составлен неправильно
Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (хлеб, сладости, соки, сладкие газировки, сладкий чай) — причина перепадов уровня глюкозы в крови. Результат — чувство, принимаемое многими за усталость или даже за голод. Последствия — переедание и набор лишнего веса.
// Гликемический индекс — таблицы продуктов
