Вы тоже это замечаете? Как только приходят холода, есть хочется чаще, порции становятся больше, а в магазине рука так и тянется к полкам с разными вредностями. Неужели набора лишних килограммов осенью и зимой не избежать? А потом опять придется худеть к лету…
Что можно сделать с повышенными аппетитом в холодное время года, спросили диетолога-эндокринолога Владислава Морозика.
Почему осенью и зимой хочется больше есть?
Наш организм в процессе жизни выделяет тепло — это своего рода печка. А потому вполне логично, что во время холодов он работает интенсивнее и «дров» нужно подбрасывать больше. То есть организм требует больше пищи, чтобы тратить полученную энергию на согревание тела.
Кроме того, с помощью вкусной еды мы пытаемся повысить уровень «гормонов радости», нехватку которых можно объяснить дефицитом солнечного света.
Как избегать переедания?
1. Ешьте медленно
Почему, например, японцы не переедают? Используя палочки, они едят по чуть-чуть и медленно.
Чувство насыщения зависит от 2 факторов:
- растягивания желудка (на это реагируют специальные рецепторы в желудке);
- переваривания питательных веществ (они попадают в кровь — и организм «понимает», что сыт).
Если есть слишком быстро, сигнал от мозга «все, достаточно» приходит поздно — когда вы уже переели. А большинство белорусов питаются именно так.
Чтобы не вкладывать в себя сверх нормы и потом не мучаться чувством вины, нам необходима культура приема пищи. Еду перед глотанием следует пережевывать тщательно и медленно. На прием пищи нужно тратить хотя бы минут 15, а все перекусы на бегу — исключить.
2. Гуляйте
Как мы уже говорили, одна из причин повышенного аппетита осенью и зимой — нехватка витамина D и «гормонов удовольствия», которые влияют на наше настроение.
Есть простой и научно доказанный способ повысить уровень «гормонов удовольствия» — 30-минутная прогулка на свежем воздухе. Она может дать тот же эффект, что съеденное пирожное, но не приведет к набору лишних килограммов.
Вместе с тем про уровень витамина D забывать не стоит. Из-за географического положения Беларуси нам всем необходимо принимать его профилактическую дозу постоянно.
3. Следите за размером вечерней порции
Вне зависимости от времени года оптимальным считается питаться от 3 до 5 раз в день. Одним людям достаточно завтрака, обеда и ужина. У других организм требует еще и перекусов. Их может быть 2 — между завтраком и обедом; между обедом и ужином.
В этом вопросе допустимы разные варианты. Но главное — ужин не должен быть самым плотным приемом пищи.
В интернете нередко встречается утверждение, что на ночь можно есть сколько угодно, если не превышать суточную калорийность рациона. Однако это ошибочное мнение.
Раньше популярна была рекомендация есть каждые 2 часа. Но в последние годы появились серьезные клинические исследования, которые говорят, что частый прием пищи тоже связан с набором массы тела. Дело в том, что, следуя этой системе, многие люди ели часто просто потому, что «надо», а не потому, что реально голодны.
4. Не запрещайте себе есть больше, но…
В холодную погоду увеличивается не только потребление, но и затраты калорий: дополнительная энергия уходит на согревание организма. Однако то, будете ли вы просто компенсировать потраченные калории или же будете съедать больше необходимого и полнеть, зависит во многом от качества еды.
Сладости, фастфуд и продукты для быстрого перекуса не дают организму ничего, кроме энергии, и обеспечивают чувство насыщения на крайне непродолжительное время. Те, кто за зиму набирает вес, как правило, выбирают их — быстрые углеводы и жиры.
А если калорийность рациона увеличивать немного и правильными продуктами, вы не наберете массу, так как в них, кроме калорий, есть еще и необходимые нам микроэлементы, витамины. Они обеспечивают нормальное функционирование всех систем организма и не дают «сорваться».
Что такое «правильные продукты»?
Рыба и морепродукты, мясо птицы, йогурт без добавок, сыр (это все белок), растительные масла, орехи, семена, авокадо (жиры), фрукты, овощи и т.д. Да, мы постоянно слышим про пользу овощей, но это не просто так: они, кроме прочего, создают чувство насыщения.
5. Не путайте голод с жаждой
Иногда достаточно выпить стакан воды — и «голод» пропадает. Это потому, что мы часто принимаем одни сигналы мозга за другие.
А поскольку в холодное время года пить хочется значительно меньше, первой приходит мысль о еде.
Но осенью и зимой базовые потребности в жидкости такие же, как летом: около 30 мл на 1 кг массы тела. Конечно, мы говорим только о тех, у кого нет проблем с почками.
Какие уловки против переедания могут быть вредны?
Чтобы есть меньше, в интернете советуют добавлять больше специй в блюда, увеличить количество белка в рационе, дольше спать и т.д. Эти рекомендации могут сработать, но есть нюансы.
1. Специи. Считается, что они помогают снизить аппетит и даже сбросить пару лишних килограммов. Однако исследования, которые говорят об эффективности специй в борьбе с перееданием, не имеют под собой убедительной научной базы.
Кроме того, многие специи раздражают слизистую желудка и при чрезмерном употреблении могут приводить даже к появлению язв.
2. Побольше белка. Белок действительно улучшает насыщение. Но, если переборщить, вы перегрузите свои почки и печень.
Однако немного повысить норму можно. Взрослому человеку требуется около 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если увеличить соотношение до 1,1–1,2 г белка на 1 кг веса (особенно при наличии физических нагрузок), это может улучшить насыщение и дать мышцам строительный материал.
3. Дольше спать. Больше нормы спать не нужно. А минимальным для взрослых сегодня считается 7-часовой сон — и летом, и весной, и осенью, и зимой.
Если высыпаться, все процессы в организме будут протекать в физиологическом русле, не будет замедления обмена веществ и желания съесть чего-то лишнего или вредного.
Текст статьи: Кристина Головийчук
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.
