То, что вы едите, действительно влияет на то, насколько эффективно и действенно вы можете обеспечить энергией свои работающие #мышцы. Организм превращает пищу в аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве топлива по нескольким различным энергетическим путям. Понимание этих систем может помочь вам #тренироваться и питаться более эффективно, а также повысить общие спортивные результаты.
Энергетические пути в организме человека
Поскольку тело не может легко накапливать АТФ (и то, что хранится, расходуется в течение нескольких секунд), необходимо постоянно создавать АТФ во время упражнений. В общем, есть два основных способа, которыми организм превращает питательные вещества в энергию:
- Аэробный метаболизм (с кислородом)
- Анаэробный метаболизм (без кислорода)
Эти два пути можно разделить на три основные энергетические системы (перечислены ниже). Чаще всего это комбинация энергетических систем, которые обеспечивают топливо, необходимое для физических упражнений. Интенсивность и продолжительность упражнения определяют, какой метод и когда будет использоваться.
АТФ-КП
Энергетический путь АТФ-СР (иногда называемый фосфагенной системой) является анаэробным путем, поскольку для создания АТФ не требуется кислород. «CP» означает креатинфосфат , встречающееся в природе соединение, которое обеспечивает короткие всплески энергии.
Путь АТФ-СР поставляет энергию примерно на 10 секунд и используется для коротких упражнений, таких как спринт на 100 метров.
Этот путь сначала расходует любой АТФ, хранящийся в мышцах (примерно на 2-3 секунды). Затем он использует креатинфосфат (КФ) для рециркуляции АТФ до тех пор, пока КП не закончится (еще 6-8 секунд). После использования АТФ и СР организм переходит к аэробному или анаэробному метаболизму (гликолизу), чтобы продолжать вырабатывать АТФ для подпитки упражнений.
гликолиз
Гликолиз является как анаэробной, так и анаэробной системой, которая создает АТФ исключительно из углеводов, а молочная кислота является побочным продуктом. #Анаэробный гликолиз обеспечивает энергию за счет (частичного) расщепления глюкозы без потребности в кислороде.
Гликолез считается как аэробным, так и анаэробным путем . Этот процесс производит энергию для коротких всплесков активности высокой интенсивности, длящихся не более нескольких минут.
Через несколько минут накопление молочной кислоты достигает порога, известного как лактатный порог (ЛП). Когда вы достигаете этого порога, вы испытываете мышечную боль, жжение и усталость, что затрудняет выполнение упражнений с такой интенсивностью. Однако обучение может повысить порог.
Аэробный метаболизм
#Аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительной активности. Он использует #кислород для преобразования макронутриентов (#углеводов, #жиров и #белков) в АТФ. Эта система немного медленнее, чем анаэробные, потому что она полагается на систему кровообращения, которая транспортирует кислород к работающим мышцам до того, как она создаст АТФ.
Аэробный метаболизм используется в основном во время упражнений на #выносливость , которые обычно менее интенсивны и могут продолжаться в течение длительного периода времени.
Во время упражнений спортсмен будет двигаться по этим метаболическим путям. В начале тренировки АТФ вырабатывается посредством анаэробного метаболизма. С учащением дыхания и частоты сердечных сокращений становится больше доступного кислорода, и начинается аэробный метаболизм, который продолжается до тех пор, пока не будет достигнут порог лактата и снова не включится анаэробный метаболизм.
Заправка энергетических систем
Спортивное питание основано на понимании того, как макронутриенты, такие как углеводы , жиры и белки , способствуют снабжению организма топливом, необходимым для работы. Макронутриенты участвуют в этом процессе по-разному.
Каждый макроэлемент обладает уникальными свойствами, которые определяют, как он преобразуется в АТФ.
- Жир может подпитывать низкоинтенсивные упражнения в течение длительных периодов времени.
- Белок обычно используется для поддержания и восстановления тканей тела и обычно не используется для обеспечения мышечной активности.
Поскольку ваше тело использует разные пути для получения энергии, и каждый путь зависит от разных макронутриентов, важно потреблять жиры, углеводы и белки в своем рационе.
Питательные вещества преобразуются в АТФ в зависимости от интенсивности и продолжительности активности, при этом углеводы являются основным питательным веществом, подпитывающим упражнения средней и высокой интенсивности, а жир обеспечивает энергию во время упражнений, которые выполняются с более низкой интенсивностью.
Жиры
Жир — отличное топливо для упражнений на выносливость, но его просто недостаточно для высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты или интервальные тренировки. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью (или ниже 50% от максимальной частоты сердечных сокращений), у вас достаточно накопленного жира, чтобы подпитывать активность в течение нескольких часов или даже дней, при условии, что кислорода достаточно для обеспечения метаболизма жира.
Углеводы
По мере увеличения интенсивности упражнений начинается углеводный обмен. Он более эффективен, чем метаболизм жиров, но имеет ограниченную емкость. Сохраненные углеводы ( гликоген ) могут питать около двух часов упражнений от умеренного до высокого уровня. После этого происходит истощение запасов гликогена (расходуются запасенные углеводы). Если это топливо не заменить, спортсмены могут удариться о стену .
Спортсмен может продолжать упражнения средней и высокой интенсивности дольше, просто пополняя запасы углеводов во время тренировки. Вот почему так важно есть легкоусвояемые углеводы во время умеренных упражнений, которые длятся более нескольких часов. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы будете вынуждены снизить интенсивность и вернуться к жировому обмену для подпитки активности.
На самом деле углеводы могут производить почти в 20 раз больше энергии (в форме АТФ) на грамм при метаболизме в присутствии достаточного количества кислорода, чем при генерировании в анаэробной среде с кислородным голоданием, которая возникает во время интенсивных усилий (спринт)
