Как человек, который большую часть времени проводит сидя за компьютером, меня не мог не заинтересовать этот вопрос в определенный момент моей жизни. Хотя многие даже не думают, что головная или зубная боль, боли под лопаткой, могут возникать именно от нарушений осанки.
После увлекательного многочасового "жопосидения" спина обычно "затекает" и нам хочется потянуть её еще больше. Хотя на самом деле мышцы и так перерастянуты, а лучший способ увеличить кровоток в скелетно-мышечной мускулатуре - это заставить её сокращаться и растягиваться поочередно (очень напоминает работу при силовом тренинге - шучу, я про него и говорю).
Но на тренировку вы ходите 3-4 раза в неделю по 1,5-2 часа в лучшем случае, да и упражнения на мышцы спины и груди чередуете, то есть выполняете не каждый поход в спортзал.
УПРАЖНЕНИЯ, которые избавят от сутулости даже горбуна из Нотр-Дама
Мне помог набор всего из трех упражнений, правда которые необходимо было выполнять каждый день в течении первого месяца.
Потом я снизил частоту выполнения до 2-х раз в неделю без потери эффективности (естественно на фоне еженедельных тренировок с отягощениями).
1. Упражнение для груди!
Это обычная растяжка грудных мышц в дверном проеме.
Это упражнение можно выполнять не только как часть программы по борьбе с сутулостью в дни отдыха, но и перед приседаниями и жимом лежа (правда задержка при растяжении должна быть меньше).
Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если вы в тренажерном зале).
Согните правую руку на 90 градусов (как будто даете мне пять) и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеча.
Поворачивайте грудь влево, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и переднем плече. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторите с противоположной рукой.
Вы можете расставить акценты на различные части своей груди, регулируя высоту вашего согнутого локтя на дверном косяке. Чем ниже ваш локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца, чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.
2. Упражнения для спины!
Это очень полезное упражнение, которое может показаться очень легким.
Но как только вы его правильно начнете выполнять оно станет одновременно Вашим нелюбимым и самым ЭФФЕКТИВНЫМ!
Подойдите к стене и слегка согните колени. Поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене. Руки опущены и также должны быть полностью прижаты к стене, ладонями наружу.
Теперь медленно поднимайте руки над головой (как будто в сугробе делаете отпечаток ангела). Главное - упираться пальцами, руками, всей спиной, ягодицами и головой в стену, не отрывая их.
Начните с 3-х подходов по 5 повторений. И постепенно доведите до 5 подходов по 15-20 повторений.
3. Упражнение для плеч!
Это упражнение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за годы сутулости.
Вам понадобится палка из пластика длиной около 1,5 метров (можно использовать швабру, ремень или даже гриф для продвинутых).
Держите палку перед собой хватом сверху. Начните с хвата — как можно шире для избежания травм. По мере того как ваша гибкость увеличивается, вы можете начать сужать захват.
Медленно поднимайте палку перед собой, затем над головой, пока она не дойдет до области спины или ягодиц. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Не волнуйтесь, вы на самом деле не вывихнете плечи при выполнении этого упражнения! НО выполнять его необходимо предельно аккуратно и МЕДЛЕННО!
Обычно я делаю 3 подхода по 10 повторений.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Постоянно выполняя эти упражнения всего 2 раза в неделю, я уже не замечаю как мне удобно просто сидеть с прямой спиной и не напрягаться при этом (потому что ничего не тянет и не перекашивает).
Конечно это состояние, как и всё в нашей жизни, непостоянно! Нельзя один раз выпрямиться и навсегда.
Не забывайте вмонтировать эти или аналогичные упражнения в свой график и сделать их привычкой!
