Грудные мышцы отвечают за горизонтальное приведение плеча. Встаньте прямо, расставьте вытянутые руки в стороны. Теперь сводите прямые руки перед собой - это и есть приведение плеча в горизонтальной плоскости. Любое упражнение, повторяющее это движение плечом, будет тренировать Ваши грудные мышцы.
По большому счету есть всего 2 упражнения на грудные, все остальное - лишь вариации.
- Сведение рук - изолированное приведение плеча. Можно делать в кроссовере (блоке), лежа с гантелями, в тренажере прямыми руками, в тренажере-бабочке.
- Жим - базовое упражнение. Помимо непосредственно приведения плеча в горизонтальной плоскости производится также сгибание руки в локтевом суставе. Поскольку концентрически мы делаем именно разгибание руки в локте, то подключаются мышцы трицепса. Варианты исполнения - лежа со штангой или с гантелями, в хаммере.
В горизонтальном приведении плеча помимо грудных мышц участвуют также передние дельты, поэтому даже сведение рук можно назвать изолированным с натяжкой. Скорее оно более изолировано, чем жимовые упражнения, т.к. не задействован трицепс.
С изменением угла наклона скамьи происходит перераспределение нагрузки между грудными и передними дельтами. Чем выше поднята голова и соответственно выше идут руки в движении, тем большую нагрузку берут на себя именно дельтовидные мышцы и верхний сегмент грудных пучков.
Верно и обратное. Так отжимание на брусьях с наклоном вперед практически выключают передние дельты, зато сильно нагружают уже трицепс. Если у Вас есть проблемы с передним отделом дельтовидных мышц, а они часто возникают при тяжелых жимах, то отжимания на брусьях станут Вашим основным упражнением для проработки грудных.
Гантели с одной стороны позволяют вращать кистями в жимовом движении, что анатомически более безопасно для плечевого сустава. Но с другой - при сведении рук практически снимается нагрузка с грудных в верхней фазе движения. Кроме того, гантели надо еще "закинуть" на себя и сбросить после подхода - при больших весах это серьезный фактор риска. Так что особого преимущества их использования я не вижу.
Разговоры о мышцах-стабилизаторах при использовании свободных весов (гантелей) для меня заканчиваются, когда встает вопрос, что важнее - не порвать связки или проработать мифические мелкие стабилизаторы, которые и так задействованы в повседневной активности.
Сами упражнения подробно разобраны в статьях:
Жим штанги лежа - основное упражнение для грудных мышц
Напомню лишь основные принципы именно для тренировки "старичков" 30+:
- небольшие веса
- многоповторка (15-20)
- постоянная нагрузка на целевых мышцах
- медленная скорость выполнения
- контроль движения в эксцентрической фазе
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!