Ни для кого не секрет, что с возрастом наше тело и ум становятся слабее и уязвимее. Мы становимся более медлительными, появляются боли в разных частях тела, которых раньше не было. Вдобавок к этому, с возрастом хуже работает и мозг, ослабляются когнитивные способности, растёт риск развития деменции. Не смотря на наше нежелание с этим мириться, закономерность этих регрессивных процессов закономерна и доказана наукой.
Как замедлить старение?
Но есть и хорошие новости: учёные доказали, что, если человек будет сохранять двигательную активность на должном уровне, то это не только способно замедлить старение тканей, но и улучшить когнитивные способности и снизить риск развития деменции. К тому же, регулярная физическая активность нормализует сон, делает нас более активными, выносливыми и внешне привлекательными.
Конечно, прежде всего необходимо разобраться со всем разнообразием упражнений. Несмотря на то, что людям в возрасте доступны практически все упражнения: как силовые и аэробные тренировки с отягощением, так и упражнения для баланса и координации, всё же для тех, кто мало занимался ранее, рекомендуется начинать с самой простой физической активности. Это снизит возможный риск травмы и даст уверенность в собственных силах, ведь простые упражнения будут получаться сразу и с удовольствием.
Я приготовила для вас несколько очень простых упражнений без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Эти упражнения являются хорошим стартом для вашей практики. Благодаря им, вы сможете постепенно наращивать интенсивность занятий до силовых и аэробных упражнений.
1. Освобождаем таз и поясницу
Это упражнение:
- мягко и без осевой нагрузки проработает сгибатели бедра,
- улучшит питание и скольжение в суставах позвоночника.
Лягте на спину, положите руки 90° с телом, согните правую ногу, поставив стопу на пол. Со вдохом потянитесь правым коленом вперёд так, чтобы правая сторона таза и поясницы немного приподнялась над полом, голову поверните вправо. Далее с выдохом опустите таз на пол и повторите ещё 5-6 раз.
Затем повторите на другую сторону.
2. Освобождаем грудной отдел и снимаем напряжение с верхней части спины и с плеч
Это упражнение:
- прекрасно прорабатывает фасеточные суставы грудного отдела позвоночника,
- улучшает скольжение в суставах позвоночника и питание межпозвонковых дисков,
- снимает напряжение со спины и улучшает кровообращение в мышцах.
Примите исходное положение: лягте на живот, положите руки 90° с телом. Затем согните руки так, чтобы в локтях угол был 90°. Далее со вдохом потянитесь левой рукой по диагонали вправо, вытягивая весь левый бок. Постарайтесь вдохнуть в левый бок.
Повторите на другую сторону. Сделайте 4-6 раз на каждую сторону.
3. Укрепляем спину
Это упражнение:
- позволяет укрепить мышцы спины,
- усилить кровоток в мышцах спины,
- улучшить осанку.
Лягте на живот и потянитесь руками вперёд. Со вдохом поднимите правую руку и левую ногу, постарайтесь при этом не запрокидывать голову и шею назад. С выдохом опустите руку и ногу. Повторите на другую сторону. Повторите четыре-шесть раз на каждую сторону.
Также можно сделать другую вариацию этого упражнения, зацепив руки в замок за спиной и потянувшись руками назад.
В этом положении можно задержаться на несколько циклов дыхания и затем расслабиться.
4. Растяжка для спины
Это упражнение:
- прекрасно растягивает поясничную фасцию,
- снимает боль со спины, благотворно влияя на квадратную мышцу поясницы, которая часто является виновницей болевых ощущений в спине.
Сядьте, опустив таз на пятки, и потянитесь руками как можно больше вперёд. Если не получается опустить таз на пятки, то поместите подушку между тазом и пятками. Также можно положить несколько подушек перед собой. Это поможет поддержать поясницу и разгрузит спину.
5. Улучшаем гибкость спины
Это упражнение называется "полумост". Оно:
- улучшает гибкость и мобильность позвоночника,
- раскрывает грудную клетку,
- укрепляет бёдра.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Начните упираться стопами в пол и почувствуйте, как таз немного наклонился назад, а поясница прижалась к полу. Со вдохом, удерживая поясницу в вытянутом положении, начните поднимать таз вверх. Позвонок за позвонком опустите спину на пол.
В этом положении самое главное - это плавно подниматься и опускаться: именно позвонок за позвонком, а не просто поднимать таз вверх и опускать вниз перегружая поясницу.
6. Улучшаем осанку и раскрываем грудную клетку
Это упражнение:
- помогает улучшить гибкость верхнего отдела позвоночника,
- раскрыть грудную клетку,
- снять напряжение с шеи и плеч.
Лягте на живот, положите руки перед собой в форме ромба. Со вдохом, мягко надавливая на пол, приподнимите верхнюю часть спины. Старайтесь не запрокидывать при этом голову. С выдохом очень плавно опуститесь на пол.
Повторите 4-6 раз.
Ставьте палец вверх полезной статье и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации.
На все ваши вопросы с удовольствием отвечу в комментариях.
Мой Telegram канал
Мой YouTube канал
Читайте и смотрите также:
