Как я думаю, все знают, что пресс – это одна из важнейших частей нашего тела. Мышцы пресса помогают держать нам живот, чтобы он не сильно выпирал вперед. И вообще мышцы кора держат все наше тело, участвуют в осанке. А не только спина, как считают многие мои знакомые.
Предупрежу сразу, тренировка пресса – не значит, что уйдет жир с живота и появятся кубики. Пресс может быть накачен и прятаться под лишним весом. Многие пауерлифтеры не имеют видных кубиков, но пресс у них накачен, поверьте мне.
Да и в обычной жизни можно встретить крепких мужчин с «пузиком». У них правильная осанка и нет обвисших боков, а мышцы пресса в прекрасной форме.
Дома я в основном использую два упражнения: скручивания и планку. Но у меня есть небольшие доработки (в прочем их многие знают).
- Скручивания. Всем знакомое упражнение: лег на пол, руки за голову, и скручиваешь тело, чтобы по максимуму сократить пресс.
Если говорить грубо, функция пресса в тренировке – это соединение нашей груди и паха. Поэтому, когда люди качают пресс лежа с согнутыми ногами и поднимают свое тело, чтобы практически коснуться грудью колен (так всегда выполняют упражнение в школе), они задействуют еще и другие части тела, в частности ноги.
Скручивания же помогают сосредоточиться только на мышцах пресса. Я добавляю в это упражнение еще один пункт:
Нужно приподнять таз, сделать это не столько усилиями ног, сколько прессом. Зафиксировать это положение на весь подход, и тогда вы по максимуму уберете участие других мышц. На фото указал зеленым маркером
- Второе упражнение – планка.
Многие ее делают с идеально прямой спиной. Тут не важно делать ли ее на локтях или выпрямленных руках, но я всегда напрягаю мышцы пресса. Получается то же движение, что и при скручивании только уже на весу.
И ни в коем случае не должно быть провисшей вниз спины. Если больше нет сил удерживать положение, просто прекратите подход, отдохните и начните снова. Не травмируйте себя!