Внутренний зов открыть холодильник и съесть что-нибудь по-быстрому знакомо многим. Особенно остро это ощущается вечерами, когда дела уже все сделаны и в свободное время можно занять себя чем-нибудь приятным. Как совместить перекусы после шести вечера и приличную фигуру, разбираемся вместе со специалистом-диетологом Ириной Белокрыловой.
Найти баланс
Завтраки, обеды и ужины должны отличаться друг от друга. Стоит продумать их так, чтобы на утро приходилось 30% калорийности суточного рациона, на день - 45%, а на вечер - 25%.
Идеально,
если ужин будет горячим, так быстрее придет чувство сытости. А еще нужно тщательно пережевывать пищу. Любую. Даже каши.
«Старайтесь ужинать за три часа до сна. Акцент делайте на качество и калорийность. Если вы поедите слишком легко, то вскоре рука снова потянется к холодильнику. А «тяжелый» ужин лишит сна, перегрузит ЖКТ и может стать причиной рефлюкс-эзофагита. Это состояние, при котором желудочное содержимое попадает в пищевод и вызывает такие неприятные состояния, как отрыжка, изжога», - эксперт советует соблюдать умеренность, но если аппетит разыгрался прямо перед сном, можно позволить себе стакан нежирного кефира или молока.
Кушать разрешается
Есть хочется, а толстеть нет. Чтобы решить эту дилемму, обратите внимание на следующие продукты.
Кефир, нежирный творог, йогурт или ряженка
В твороге содержится кальций и аминокислоты. Именно в таком сочетании кальций активно влияет на жировой обмен клеток и окисление жиров. Это относится ко всем кисломолочным продуктам. Один стакан кефира или нежирного натурального йогурта не только утолят голод, но и принесут пользу желудочно-кишечному тракту.
Каша
Каша хороша не только утром, но и вечером. Мы уже писали, как положительно сказываются крупы на здоровье и весе. Напомним только, что крупу для приготовления каши нужно выбирать цельнозерновую. При приготовлении каши на ужин выбирайте обезжиренное молоко, а сахар замените сухофруктами.
Рыба
Рыба - это просто краеугольный камень диетического питания. В ней есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, фосфор, кальций, цинк, йод и витамины А, В и D. Калорийность невысокая, а польза огромная.
Куриная грудка, индейка
Грудка - диетическое мясо, чистый белок с минимальным количеством жира. Переваривается она не больше полутора часов. Курицу или индейку можно запечь в духовке или в аэрогриле без масла, можно приготовить на пару. На гарнир идеально подойдут овощи.
Орехи
Утолите голод горсткой миндаля, фисташек, фундука или грецких орехов. Учитывайте, что они очень калорийные, поэтому ограничьтесь 40 г. Этого будет более чем достаточно. К тому же, как мы знаем, грецкие орехи способствуют похудению. Кедровые орехи снижают уровень холестерина, улучшают обмен веществ.
Сыр с низким содержанием жира
В сыре содержится много витаминов (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP), различных полезных организму кислот, а также минеральные вещества, кальций, фосфор. Сыр легко усваивается организмом и хорошо влияет на пищеварение. Пара ломтиков низкокалорийного сыра с овощами будет хорошим ужином на ночь.
Печеные яблоки
В яблоках содержатся вещества, способствующие крепкому сну. Удалите из яблок сердцевину, полейте медом, посыпьте корицей и поставьте на несколько минут в микроволновую печь. Если добавить еще творог и орехи, получается настоящий и, что важно, низкокалорийный десерт.
Вишня, черника, смородина, малина, груша, финики, инжир
Пищевая ценность фиников в большей степени обеспечивается углеводами. Они содержат фруктозу и глюкозу, которые практически никогда не откладываются в жировую массу. Главное правило для фруктов - они должны быть несладкими. Например, банан или виноград слишком калорийны и не подходят для перекуса.
Хумус
Хумус - это пюре из нута (турецкого гороха), заправленное оливковым или кунжутным маслом, с добавлением специй. Он богат ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и клетчаткой и совсем не содержит холестерин. К тому же, хумус очень питателен, поэтому чтобы насытиться, его не понадобится много. Сочетайте его с овощами или как гарнир к курице.
Как вы видите, практически любой природный продукт можно есть вечером. В каждом содержится что-нибудь полезное, и каждый поработает над «проблемной зоной». Поэтому урчать животом и ворочаться в постели от голода не стоит. Нужно просто правильно приготовить ужин и заполнить холодильник. И не искушайте себя - уберите из кухни продукты, возбуждающие аппетит. Нет печенья - нет проблемы. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Автор: Евгения Рябкова
