Для начала, давайте определимся с основными принципами тренировки на массу, конкретный набор упражнений здесь вторичен.
1. Минимально необходимый набор упражнений на основные группы мышц в не большом числе подходов.
2. Выполняем до отказа.
3. Достаточный отдых между тренировками, до полного восстановления. (этот пункт самый важный)
Считаю, для данных целей оптимальна схема "full body". Самый большой прогресс, в своё время, у меня был по системе, похожей на приведенную ниже.
Вот примерная программа упражнений:
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Жим штанги лёжа широким хватом.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье ( 30 град.) на верх груди.
4. Тяга штанги в наклоне или Т-тяга.
5. Тяга штанги к груди стоя хватом на ширине плеч на среднюю дельту. (можно тянуть на блоке или в Смите)
6. Подем штанги на бицепс стоя.
7. Разгибание на блоке на трицепс стоя с прямым грифом.
8. Тяга блока стоя на заднюю дельту.
9. Гиперэкстензия.
10. Подъём на носки стоя в тренажёре.
11. Подъем ног в висе на перекладине.
12. Подъем туловища на наклонной скамье.
Порядок упражнений можно менять по вкусу.
Например, если у Вас после приседаний, в самом ,начале тяжело идёт всё остальное- делайте их в конце тренировки.
Я намеренно не включил в программу жим штанги или гантелей на переднюю дельту, т. к она достаточно нагружается в жиме лёжа и разводке.
Так же не стал добавлять подтягивания или тягу верхнего блока на широчайшие. Считаю, тяга в наклоне, достаточно грузит широчайшие и не только. Если вырастут веса в тяге в наклоне, практически пропорционально увеличится вес в той же тяге блока сверху (проверено на своём опыте).
Не включил и становую тягу. Считаю, это упражнение не обязательным.
Подробно написал об этом в данной публикации:
Считаю, в программе для быстрого набора массы, необходимо сосредоточится на главном, и не распылять силы. Какие то специфические упражнение на мелкие группы мышц можно отложить до поры до времени. Потом вы эти мелочи легко подтянете.
Конечно, Вы можете добавлять упражнение, как хотите, но я обозначил необходимый минимум , как я это вижу и в чем уверен.
Всё упражнения делаем в 1...2-х подходах до отказа с 2..3-мя разминочными по 8...12 повторений. Разминочные подходы должны быть именно разминочными, что бы сохранить силу для основных.
Как только сможете сделать в подходе на несколько повторение больше-не много прибавьте вес.
Выполняем а хорошей технике, не бросая и не дергая, с чётко выраженной негативной фазой.
Никаких форсированных повторений и т п.
Просто отказа -достаточно!
По возможности, выполняйте жим лёжа и присед со страхующим.
Вы можете, не заметно для себя, не дорабатывать последние, самые ценные повторения, из за подсознательного страха, что штанга Вас придавит.
Наличие страхующего может решить эту проблему.
Не забываем про оптимальное время для подхода в отказ. Это 20...30 секунд. (не меньше 15 и не больше 40).
Нет ничего зазорного, если во время подхода смотреть на секундомер.
Более подробно про подходы и повторения написал в этой публикации.
Сразу скажу, что не могу дать конкретного расписания, как часто ходить в зал. Вообще считаю следованию какому то чёткому графику тренировок в корне не верным подходом.
Вы должны приходить на следующую тренировку с полностью восстановленными мышцами. Это- основа прогресса!
Восстановление и рост это не стабильный по времени процесс. Когда то может быть 4 дня, а когда то 14.
Вы должны научиться это чувствовать, если хотите прогрессировать.
Более подробно про время восстановления в этой публикации:
Эта программа предназначена для атлетов с определённым стажем тренировок, не для тех, кто первый раз пришёл в зал.
Рекомендации для новичков написал здесь
Прежде, чем начать заниматься по данной программе нужно сделать перерыв в тренировках на 2...3 недели, что бы полностью восстановиться, иначе результата может не быть.
У организма есть такое свойство, как инертность.
Бывает так, что не прямо сразу начинается рост, даже по самой оптимальной программе. В таком случае, просто нужно не много подождать...
Как долго тренироваться по этой системе?
Да пока идёт результат.
Через некоторое время можно поменять упражнения на основные группы мышц, сохраняя принцип минимально необходимого количества.
Анализируйте прогресс.
Если какие то мышцы отстают, возможно они не успевают восстанавливаться. А может быть, для них стоит изменить число повторений, например 5...6 или 15...20.
Экспериментируйте!
Ходить в зал лучше в относительно свободные дни или выходные, когда вы еще не устали.
Думаю, вообще не стоит ходить в зал после напряженного рабочего дня, когда вы устали и измотаны. Не стоит что то из себя выжимать, наглотавшись энергетика, толку от этого будет, скорее всего, не много.
Понятно, что это не всегда выполнимо, но к этому нужно стремиться.
Ещё не большой совет, как сократить время тренировки.
Я люблю делать упражнения в суперсерии.
Например, во время отдыха между подходами на грудь-делаю спину. Это не значит, что нужно запыхавшись носиться от одного тренажера к другому. Просто во время отдыха, чем тупить в телефоне, можно сделать другое упражнение. Это здорово экономит время и повышает интенсивность.
