Будучи веганом, вы можете сохранить крепкие кости и набрать мышечную массу. Главное, говорит Лесли Бонси, R.D., L.D.N., директор по спортивному питанию Медицинского центра Питтсбургского университета, - употреблять богатые кальцием молочные продукты, следуя этой простой формуле для успешного синтеза мышечного белка: Тренировки с отягощениями плюс достаточное количество белка - то есть получение достаточного количества белка и распределение его потребления в течение дня.
Бонси советует стремиться к тому, чтобы ежедневно получать .5-.7 г белка на фунт массы тела, равномерно распределяя его между приемами пищи. Для человека весом 150 фунтов это 75-105 г в день. В идеале, добавляйте в каждый прием пищи 25-35 г белка и не менее 2 г лейцина (незаменимая аминокислота и строительный блок белка, содержащийся в продуктах, обогащенных сывороткой, в том числе в йогурте Better Whey of Life, батончиках Detour и коктейлях Mix1).
Хорошее время для увеличения количества белка - до или после тренировок. Исследование, проведенное среди румынских олимпийских атлетов, показало, что те, кто принимал 1,5 г соевого протеина Supro ежедневно в течение двух месяцев, продемонстрировали более значительное увеличение массы тела, силы, сывороточных белков и кальция, а также снижение посттренировочной усталости по сравнению с атлетами, не принимавшими соевый протеин. Также попробуйте соевый протеиновый порошок с соевым молоком и замороженными фруктами, говорит Бонси, или протеиновый батончик Clif Builder's для усиления тренировок. (Если вы не веган, то коктейли и батончики с высококачественным, но не содержащим молочных продуктов сывороточным протеином также являются хорошим вариантом).
Чтобы еще больше укрепить свою растительную диету, ежедневно принимайте мультивитамины, содержащие полезные для здоровья кальций, железо, магний, витамины D и B-12, а также цинк. Заручившись помощью Кэролин Браун, эксперта по питанию и соучредителя Foodtrainers, мы собрали лучшие веганские и вегетарианские источники пищи для наращивания мышц.
1. Орехи
Введите в свой рацион больше кальция, укрепляющего кости, не балуясь молочными продуктами, и налегайте на такие орехи, как арахис, миндаль и фисташки. Одна порция (1 унция) каждого из них содержит около 160 высококачественных калорий (по данным Calorie Counter), поскольку они состоят из хорошо сбалансированной смеси белка, клетчатки и жира. Помимо того, что орехи - идеальный перекус на ходу или в офисе, они являются отличным энергетическим продуктом, который поможет вам насытиться и похудеть. Ореховые масла и масла из семян содержат больше жира, чем белка, но эти "хорошие" жиры действительно делают вас стройными", - говорит Браун.
2. Зелень
"Для оптимального наращивания мышц необходимо, чтобы ваш рацион был максимально насыщен питательными веществами", - говорит Браун. "Горох, шпинат, кейл, брокколи - это овощи с самым высоким содержанием белка". Капуста, горчичная зелень, шпинат и тому подобное могут помочь вам увеличить потребление белка. В двух чашках капусты содержится около 4 г белка; в таком же количестве горчичной зелени - 3 г, а в шпинате - 2 г. Это не так уж много, но если добавлять листовую зелень в утренний смузи, есть салат на обед и готовить шпинат на ужин, то за день можно легко употребить до 15 г белка.
3. Молоко
Всего одна чашка конопляного молока, обогащенного кальцием, содержит около 3 г белка и 30% вашей дневной потребности в кальции (Calorie Counter). А чтобы получить еще больший белковый удар, пейте соевое молоко. В одной чашке содержится 8 г белка (Calorie Counter). Выпейте стакан на завтрак, добавьте немного в кашу или в смузи.
4. Семечки
"Семена чиа - один из лучших продуктов для перекуса или добавления в блюда", - говорит Браун. "Приготовьте пудинг с семенами чиа или посыпьте семена чиа в йогурт для усиления белка". Одна столовая ложка семян чиа содержит 60 калорий и 3 г белка.
5. Овощи семейства крестоцветных
Крестоцветные овощи могут дать значительное количество белка - особенно брокколи. В двух чашках сырой брокколи содержится 5 г белка; добавьте ее в салат или съешьте немного в качестве закуски в середине дня. (Бонусные очки, если вы добавите хумус).
В итоге хавайте че по кайфу, я бы на вашем месте не был веганом, но каждый выбирает сам свою дорогу!
