Ну что соскучились? Не прошло и полугода, а я снова с вами на волне братья. Растасуем значит правильное питание сегодня по полочкам. Лично я хаваю, что дают, но дают вкусное очень, вы можете убедиться, посмотрев фотокарточку, прикрепленную ниже под постом, но сильно не пугайтесь, это я еще не на пике, так что я того всего, кушайте много и все будет у вас хорошо!
Ладно, перейдем пожалуй к сути.
Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти. Для начала рассчитайте норму калорий и тыры пыры, вот вам формула Вес * К = Суточная норма калорий. Это вам не ядерная физика, можно и запомнить.
Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г.
ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:
Сыр – до 29 г
Куриная грудка – до 26.8 г
Арахис – 26.3 г
Чечевица – 24.8 г
Тунец – 22.7 г
Суточная норма жиров. Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.
Жиры могут быть:
- Мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
2. Насыщенными – они нам не нужны.
Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты.
Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.
При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:
- Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
- Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.
Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:
- Мясо
- Рыба
- Яйца
- Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Овощи
- Ягоды и фрукты
- Мюсли
- Орехи
- Жиры растительного происхождения
Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.
Господа, от души если дошли до конца, всех благ!
