Название этого упражнения ТАНЕЦ и взято оно из первого комплекса Инь-Ян Цигун, мягкой статико-динамичской оздоровительной системы китайских упражнений.
Если у вас есть время только на одно упражнение - попробуйте выполнить это, максимально целостное и емкое упражнение, включающее движение тела, Ци и работу внимания.
Подводящая техника, и затем выполнение самого упражнения с некоторыми пояснениями - на видео ниже. Приглашаю вас посмотреть и выполнить упражнение вместе со мной:
Возьмите это упражнение в регулярную практику и понаблюдайте эффект. Даже усилия по выполнению всех регуляций тела и дыхания одновременно с расслаблением (это не касаясь углубленных требований к вниманию) даст очень хороший результат.
Опишу подробнее некоторые свойства и особенности выполнения этого упражнения.
Количество повторений:
36 полных круговых движений, по 18 в каждую сторону - сначала через стороны вверх, вперёд вниз, а затем наоборот вперёд вверх, через стороны вниз (в данном комплексе можно уменьшить количество повторений вдвое).
Выполнение:
После зачина опущенные по швам руки поднимаются до уровня груди (параллельно земле) - это стартовая позиция упражнения, с которой мы начинаем выполнять круговые движения.
Первое направление - руки перед собой идут вниз вместе с медленным приседом, снизу через стороны внутренней поверхностью вверх, до вертикального положения над головой, затем опять вниз перед собой до прямо опущенных вниз в землю рук - это один круг. После выполнения полного количества кругов меняем направление.
Останавливаемся в позиции, когда руки висят вниз, и начинаем их поднимать перед собой до вертикального положения над головой и затем опускаем через стороны внешней стороной вниз - полный круг.
После выполнения необходимого количества движений встаём из приседа и руки из опущенного положения снова поднимаем до уровня груди, приходя в начальную позицию упражнения. А из неё как обычно возвращаемся в базовую стойку, опустив руки и прогладив ладонями линии по внешним сторонам бедер, по опоясывающему меридиану до Даньтянь.
Польза применения:
- Главное назначение упражнения - регуляция давления. В ходе упражнения давление балансируется, если высокое - опускается, если низкое - немного поднимается.
- Упражнение оказывает благотворное влияние на дыхательную систему, естественным растяжением и сжатием активно, но мягко задействуется грудная клетка, увеличивается объем вдоха и выдоха.
- В данном упражнении участвуют мышцы брюшного пресса, кора, спины - эта группа мышц отвечает за сохранение баланса во время любых движений и удержание ровной осанки.
- Конечно же целостная проработка ног, при медленном выполнении и сохранении целостной структуры - воздействие на мышцы, фасции и сухожилия, движение в суставах без дополнительной нагрузки, укрепление ягодичных и тазовых, а также мышц голени и бедер.
- Медленные приседы и вставания оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, помогают работе сердца.
- На вставании из приседа необходимо удерживать Ци, мысль и центр тяжести внизу, следовательно развивается способность укоренения через расслабление, даже когда корпус двигается вверх, что развивает навык равновесия.
- Развитие качества Целостности и координации, в первую очередь при подключении внимания - это упражнение вынуждает наш ум охватывать всё тело целиком, обучаясь удерживать его части в единстве, сопровождать движения и тонко регулировать дыхание.
- Воздействие на плечевой пояс - это влияние не относится к основным задачам, однако упражнение способствует мягкой проработке плечевых суставов через расслабление и амплитудные движения, благодаря чему улучшается циркуляция крови, повышается гибкость и подвижность.
Важно:
Во время упражнения стараться сохранять базовое для всех упражнений цигун качество подвешенности позвоночника от точки выше макушки до скругленного вниз копчика. Спина таким образом на протяжении приседания и вставания остается прямой и расслабленной, движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул.
Также необходимо следить за положением колен. При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу, а не заваливать внутрь, как обычно хочется сделать. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.
Стопы находятся на ширине бедер (или расстояние между стопами - это длина вашей стопы), и при приседании пятки не отрываются от пола, а колени не выходят за пределы носка стопы.
Стараться равномерно и мягко распределять усилия по всему телу и каждый момент движения уравновешивать расслаблением. Также целостно соединять движения всех частей тела, чтобы в крайних точках перемены движения всё тело единомоментно входило в равновесие и покой. Этих точек - две: максимум открытия (когда выпрямились на ногах, руки над головой) и максимум закрытия (присед с руками полностью опущенными вниз вдоль бёдер, ладонями к бедру, пальцы в землю).
И ещё один небольшой разбор этого упражнения от мастера цигун с более чем 30-летним опытом практики - Андрея Михайловича Усолова:
Присоединяйтесь к практике!
Я рада, что у моего канала растет число подписчиков - значит Вы находите здесь что-то полезное и интересное для себя. Мне очень важна обратная связь от вас - что интересно было бы видеть на канале, каких тем коснуться и какие техники освятить, пишите в комментариях и я постараюсь учесть Ваши пожелания.
