В летнее время жировые отложения в любой части тела, и в том числе на руках, доставляют значительные неудобства. Особенно волнует эта проблема женский пол. Специалисты предупреждают, что быстро избавиться от неё не удастся, но, если задаться целью, - то постепенно возможно.
Почему появляется жир на руках
Пополневшими плечи и руки могут стать по нескольким причинам:
- - тип фигуры, обусловленный генетически;
- - несбалансированное питание, а в частности, постоянные переедания;
- - малоподвижный образ жизни и малые физические нагрузки;
- - гормональные сбои в организме;
- - возрастные изменения.
В основе всех этих причин лежит слабость мышц плечевого пояса и самих рук плюс избыток лишнего веса.
Для исправления ситуации необязательно посещать тренажёрный зал, - можно и дома заняться своей фигурой.
Отрегулируйте питание
- Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Наоборот, он должен быть в меру плотным, чтобы дать заряд энергии на предстоящий день.
Что касается ужина, то его не следует переносить на поздний вечер, так как после 19 – 20 часов вообще лучше уже не есть.
- В течение дня нужно не забывать периодически, пить воду, даже если не испытываешь жажду. Вода способствует улучшению обмена веществ, помогая быстрее перевариваться пищи, а также выводит шлаки из организма.
В результате сохраняется нужный тонус, а килограммы не набираются.
- Из рациона питания необходимо исключить (или свести к минимуму) сдобные изделия, сладости, жирную и копчёную пищу.
Отдавать предпочтение: диетическому мясу, рыбе и морепродуктам, овощам и фруктам с небольшим содержанием сахаров.
Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений
Но перед тем как нагружать свои мышцы тренировками, нужно сделать лёгкую разминку. Это поможет подготовить суставы и связки, минимизировав вероятность растяжений или других травм.
Отжимания
Эти упражнения идеально подходят для развития и подтягивания плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на бицепсы и трицепсы (включая и грудные мышцы), но при этом задействованы также мышцы шеи, и спины.
- Обычные. В положении лёжа, упритесь руками в пол, поместив ладони, почти вплотную к груди. Приподнимайте тело над полом, выпрямив руки.
Туловище надо держать прямо, стараясь не ложиться на пол, а находиться на расстоянии пяти сантиметров от него.
Облегчить это упражнение можно, выполняя упор ног коленями. Количество отжиманий будет зависеть от возможностей самого человека и постепенно увеличиваться (до 10-15) в два – три подхода.
- Обратные (наоборот от пола). Нужно сесть на пол, а руками сделать упор за спиной. Затем поднимать таз и отжиматься: сгибать локти под прямым углом - выпрямлять руки.
Упражнения с гантелями
Эффективно укрепляют руки, но вес гантелей (один или два килограмма) должен каждый подбирать под себя.
- Разведение рук в стороны. Стоя прямо, ноги немного расставлены, медленно поднимать руки, пока гантели, не окажутся на уровне плеч. Задержаться в таком положении две – три секунды, а затем также медленно опустить руки.
Повторять столько, сколько сможете, стремясь постепенно увеличивать количество до 10-15 раз.
- Подъём на бицепс. Задействованы кроме бицепса, мышцы предплечья. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Но руки с гантелями, согнутые в локтях, подтягивать к груди.
- Гантели за головой. Это упражнение можно делать стоя и сидя. Если использовать одну гантелю (держать двумя руками), то она может быть тяжелее. Если две, в каждой руке, - то они должны быть легче.
Руки заводят за голову, согнув локти, а затем медленно выпрямляют, поднимая их вверх.
Классическая планка
При её выполнении укрепляются мышцы корпуса, но также нагружается пресс и руки. Вытянутый корпус тела нужно продержать 10-30 секунд. Упор делается на локти и пальцы ног, а руки согнуты под прямым углом. Важно, чтобы не провисали ягодицы и живот.
Кроме данного варианта можно освоить ещё боковую планку и с поднятой ногой.
Выкручивание разведённых рук
Этим упражнением можно заканчивать комплекс тренировки. Стоя, разводятся в сторону руки ладонями вниз. Дальше, не опуская их, повернуть ладонями вверх, то в одну сторону, то в другую. Повторять до тех пор, пока не появится усталость в руках.
Некоторых женщин волнует вопрос: не станут ли руки после накачивания выглядеть, как мужские бицепсы? Но специалисты отрицают такую возможность, подчёркивая, что тренированные мышцы имеют красивый подтянутый вид, и не отягощены лишним весом.
Советы психологов
- Чётко определить свою цель, то есть иметь мотивацию своим действиям по корректировки фигуры.
- Регулярно соблюдать все необходимые условия, даже при отсутствии некоторое время положительных результатов.
- Верить в свои силы, руководствуясь девизом: «я смогу это сделать» или «у меня всё получится».
Помните: убрать лишний жир с любой части тела нелегко, но возможно!
