Средиземноморская диета помогает бороться с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом и снижением когнитивных функций. Вот как это сделать.
Что такое «средиземноморская диета»?
Когда вы думаете о средиземноморской кухне, вы можете вспомнить пиццу и пасту из Италии или бараньи отбивные из Греции, но эти блюда не вписываются в планы здорового питания, рекламируемые как «средиземноморские». Настоящая средиземноморская диета основана на традиционных для региона фруктах, овощах, бобах, орехах, морепродуктах, оливковом масле и молочных продуктах - возможно, с одним или двумя стаканами красного вина. Именно так питались жители Крита, Греции и южной Италии примерно в 1960 году, когда уровень их хронических заболеваний был одним из самых низких в мире, а продолжительность жизни - одними из самых высоких, несмотря на ограниченность медицинских услуг.
И настоящая средиземноморская диета - это больше, чем просто употребление свежей и здоровой пищи. Ежедневная физическая активность и совместное питание с другими являются жизненно важными элементами пирамиды средиземноморской диеты. Вместе они могут оказать сильное влияние на ваше настроение и психическое здоровье и помочь вам развить глубокую признательность за удовольствие от употребления здоровой и вкусной еды.
Конечно, внести изменения в свой рацион редко бывает легко, особенно если вы пытаетесь отказаться от удобных обработанных продуктов и продуктов на вынос. Но средиземноморская диета может быть недорогим, а также сытным и очень здоровым способом питания. Переход от пепперони и пасты к рыбе и авокадо может потребовать некоторых усилий, но вскоре вы сможете стать на путь более здоровой и долгой жизни.
Польза для здоровья от средиземноморской диеты
Традиционная средиземноморская диета, состоящая из большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла в сочетании с физической активностью, может снизить риск серьезных проблем психического и физического здоровья за счет:
Профилактика сердечных заболеваний и инсультов. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса и поощряет употребление красного вина вместо крепких напитков - все это факторы, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт .
Сохранение гибкости. Если вы пожилой человек, питательные вещества, полученные с помощью средиземноморской диеты, могут снизить риск развития мышечной слабости и других признаков слабости примерно на 70 процентов.
Снижение риска болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшить холестерин, уровень сахара в крови и общее состояние кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может снизить риск болезни Альцгеймера или деменции .
Снижение вдвое риска болезни Паркинсона . Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диете может предотвратить повреждение клеток, называемое окислительным стрессом, тем самым вдвое снижая риск болезни Паркинсона .
Увеличение долголетия. Снижая риск развития сердечных заболеваний или рака с помощью средиземноморской диеты, вы снижаете риск смерти в любом возрасте на 20%.
Защита от диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает резкие колебания сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес.
Мифы и факты о средиземноморской диете
Средиземноморская диета имеет много преимуществ, но до сих пор существует множество неправильных представлений о том, как именно использовать этот образ жизни, чтобы вести более здоровую и долгую жизнь. Ниже приведены некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.
Мифы и факты о средиземноморской диете
Миф 1. Такой способ питания стоит дорого.
Факт: если вы готовите блюда из бобов или чечевицы в качестве основного источника белка и придерживаетесь в основном растений и цельного зерна, то средиземноморская диета дешевле, чем подача блюд из упакованных или обработанных продуктов.
Миф 2: Если один бокал вина полезен для сердца, то три стакана в три раза полезнее.
Факт: умеренное количество красного вина (один напиток в день для женщин и два для мужчин), безусловно, имеет уникальную пользу для здоровья вашего сердца, но чрезмерное употребление алкоголя имеет противоположный эффект. Если вы выпите больше двух бокалов вина, это может навредить вашему сердцу.
Миф 3. Средиземноморский образ жизни - это большие тарелки макарон и хлеба.
Факт: как правило, жители Средиземного моря не едят огромные тарелки пасты, как это делают американцы. Вместо этого макароны обычно представляют собой гарнир с размером порции от 1/2 до 1 чашки. Остальная часть их тарелки состоит из салатов, овощей, рыбы или небольшой порции экологически чистого мяса травяного откорма и, возможно, одного ломтика хлеба.
Миф 4: Средиземноморская диета - это только еда.
Факт: еда - это огромная часть рациона, да, но не упускайте из виду и другие способы, которыми живут жители Средиземноморья. Когда они садятся обедать, они не садятся перед телевизором и не едят в спешке; они садятся за непринужденную, неторопливую трапезу с другими, что может быть так же важно для вашего здоровья, как и то, что у вас на тарелке. Жители Средиземноморья также любят много физической активности .
Как внести изменения
Если вас пугает мысль о переходе на средиземноморскую диету, вот несколько советов, которые помогут вам начать:
Ешьте много овощей. Попробуйте простую тарелку нарезанных помидоров, сбрызнутых оливковым маслом и раскрошенным сыром фета, или загрузите пиццу на тонкой корочке с перцем и грибами вместо колбасы и пепперони. Салаты, супы и тарелки с сыром - также отличный способ пополнить запасы овощей.
Всегда завтракайте. Фрукты, цельнозерновые и другие продукты, богатые клетчаткой, - отличный способ начать день, сохраняя при этом чувство сытости на несколько часов.
Ешьте морепродукты два раза в неделю. Такие рыбы, как тунец, лосось, сельдь, соболь (черная треска) и сардины, богаты жирными кислотами Омега-3, а моллюски, такие как мидии, устрицы и моллюски, имеют аналогичные преимущества для здоровья мозга и сердца.
Готовьте вегетарианскую еду один раз в неделю. Если это поможет, вы можете перейти на тренд «без мяса по понедельникам» - отказываться от мяса в первый день недели или просто выбрать день, когда вы будете готовить еду на основе бобов, цельнозерновых и овощей. Как только вы освоитесь, попробуйте два вечера в неделю.
Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от дневной нормы калорий (около 200 калорий для большинства людей). Это по-прежнему позволяет вам наслаждаться молочными продуктами, такими как натуральный (необработанный) сыр, греческий или простой йогурт.
На десерт ешьте свежие фрукты. Вместо мороженого, торта или другой выпечки выбирайте клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.
Используйте хорошие жиры. Оливковое масло первого холодного отжима, орехи, семечки, оливки и авокадо - отличные источники полезных жиров для ежедневного приема пищи.
Что делать с ртутью в рыбе
Несмотря на все преимущества морепродуктов для здоровья, почти вся рыба и моллюски содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Эти рекомендации помогут вам сделать самый безопасный выбор.
Концентрация ртути и других загрязнителей увеличивается у более крупной рыбы, поэтому лучше избегать употребления в пищу крупной рыбы, такой как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.
Большинство взрослых могут безопасно съедать около 12 унций (две порции по 6 унций) других видов приготовленных морепродуктов в неделю.
Обратите внимание на местные рекомендации по морепродуктам, чтобы узнать, безопасна ли пойманная вами рыба.
Беременным женщинам, кормящим матерям и детям в возрасте 12 лет и младше следует выбирать рыбу и моллюски с низким содержанием ртути, например креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Из-за более высокого содержания ртути ешьте не более 6 унций (в среднем за один прием пищи) тунца альбакора в неделю.
Сделайте время приема пищи социальным опытом
Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Совместное питание с другими людьми также может предотвратить переедание, делая его таким же полезным для вашей талии, как и для вашего внешнего вида. Выключите телевизор и компьютер, отложите смартфон и пообщайтесь с кем-нибудь за едой.
Соберите семью и будьте в курсе повседневной жизни друг друга. Регулярные семейные обеды приносят детям комфорт и являются отличным способом контролировать их пищевые привычки.
Делитесь едой с другими, чтобы расширить свою социальную сеть. Если вы живете один, приготовьте немного больше и пригласите друга, коллегу или соседа присоединиться к вам.
Готовьте вместе с другими. Пригласите друга разделить обязанности по покупкам и приготовлению блюд средиземноморской кухни . Готовить вместе с другими может быть интересным способом углубить отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.
Быстрое начало средиземноморской диеты
Самый простой способ перейти на средиземноморскую диету - начать с небольших шагов. Вы можете сделать это:
Обжаривать пищу на оливковом масле вместо сливочного.
Ешьте больше фруктов и овощей, наслаждаясь салатом в качестве закуски или гарнира, перекусывая фруктами и добавляя овощи в другие блюда.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированного хлеба, риса и макарон.
Замени рыбу на красное мясо не реже двух раз в неделю.
Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, перейдя на обезжиренное или 1% -ное молоко с 2% -ного или цельного молока.
