Наверно многие замечали такую тенденцию, что после периода активных тренировок вы заболеваете, а потом долго не можете вернуться к тренировкам.
У меня раньше такое было, но уже три года как я тренируюсь непрерывно, постепенно улучшая результаты год за годом. Что я стал делать по-другому?
"Слишком рано, слишком много, слишком быстро"
Это как известный лозунг "Быстрее, выше, сильнее", только наоборот. Можно назвать его "правилом постепенности".
Я стал тренироваться регулярно, но увеличивал нагрузку очень медленно. Например почти полгода вначале я делал по паре подходов в отжиманиях, приседаниях и прессе. Делал каждый день. Даже с легкими симптомами простуды. Потом прибавил еще подход.
Тоже самое с бегом - полгода бегал по 10 минут. Многие начинают сразу с получаса, уже через несколько месяцев пробегают полумарафон и... бросают надолго.
Итак, не стоит увеличивать общее время тренировок более чем на 5-10% через 2-3 недели. И одну неделю в месяц сделайте "разгрузочной" - на 30-50% меньше нагрузок чем в остальные. Есть правила, которые помогут Вам восстановиться.
Кстати еще важно. Соотношение высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений должно быть 20/80. Низкоинтенсивное упражнение - то, во время которого вы можете говорить полными предложениями (разговорный тест).
"Правило горла"
Если симптомы у вас выше горла - то есть насморк или легкое першение в горле, но нет кашля или чего-то похуже, можно попробовать потренироваться. Я в этом году тренировался уже с кашлем и словил приличный гайморит.
Как минимум день лучше вообще воздержаться от физических нагрузок, а заняться полосканием горла (хотя бы теплой соленой водой) и хорошо выспаться.
"Правило пульса"
Пульс утром в состоянии покоя не должен быть выше чем на 10 от обычного. Это если вы чувствуете легкое недомогание или не до конца восстановились. Конечно нужно периодически мерять свой обычный пульс. И не только его. Давление, температуру, сатурацию. А также параметры тела. И замерять максимумы в упражнениях. Без этого будет ощущение топтания на месте.
Вхождение в тренировочный режим.
Обязательно посоветуйтесь с врачом. Объясните что вам важна физическая активность. Иначе врач может сказать просто "отдыхайте", так как не хочет брать на себя ответственность.
Общее правило - начинать с 50% нагрузок, которые были до болезни. Мы не берем конечно реабилитацию после операций и других сложных случаев, где обязателен контроль врача ЛФК или реабилитолога.
Если вы бегали - попробуйте сначала ходьбу. Если 10 минут ходьбы дается вам легко, переходите на очень легкий бег.
Минимум неделю тренируйтесь в таком режиме, дальше начинайте прибавлять нагрузку. Возможно у вас получится восстановиться очень быстро - у меня такое бывало, а возможно последствия болезни будут сказываться долго.
В любом случае с регулярными тренировками вы будете болеть реже, а болезни переносить легче.
Будьте здоровы и берегите себя!
