Вы можете подумать, что если вы меньше тренируетесь, меньше делаете кардио, то вам не нужно столько белка в вашем рационе, сколько при полной нагрузке в тренажерном зале.
Совершенно неправильно!
Конечно, те, кто тренируется и остается активным, имеют большие потребности в белке, но это не означает, что вы должны игнорировать потребление белка, если вы получили травму и не можете тренироваться, связаны другими жизненными обязанностями и начнете расслабляться в тренировках или тренируетесь с меньшим объемом или интенсивностью по какой-либо другой причине.
Многочисленные исследования показали, что потребление белка абсолютно необходимо для неактивных людей для предотвращения потери мышечной массы. Я расскажу об этих исследованиях прямо здесь и, надеюсь, сберегу с трудом заработанные мышцы.
Предотвратить Атрофию Мышц
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, подтвердило хорошо известный факт, что неиспользование мышц, или бездействие, приводит к атрофии или потере мышечной массы. [1] Исследователи обнаружили, что «поддержание потребления белка в период отсутствия тренировок снижает атрофию неиспользованных мышечных волокон». По сути, поддержание высокого уровня потребления белка предотвращает потерю мышечной массы, когда вы не тренируетесь или тренируетесь реже или менее интенсивно.
Исследователи пришли к выводу, что добавление белка, такого как протеиновый порошок или незаменимые аминокислоты (например, BCAA), является хорошей стратегией для сохранения мышц в периоды бездействия. *
Тренируетесь ли вы усердно или почти не тренируетесь, вы должны ежедневно потреблять не менее 1 грамма белка на кг веса и даже 1,5 граммов на кг. Самый удобный способ сделать это - получить его через протеиновый порошок.
Больше Анаболизма С Помощью Протеина И Лейцина
Исследование 2014 года, посвященное пожилым людям, показало, что добавление белков и аминокислот в рацион - не менее 30 граммов белка и 3 грамма лейцина с разветвленной цепью на порцию - запускает анаболизм (наращивание мышц) и поддержание мышечной массы у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. [2] Добавки лейцина также были отмечены в исследовании 2016 года, в котором рассматривалось сохранение мышц при отсутствии нагрузки [3] *.
Исследователи отметили, что креатин и жирные кислоты омега-3, полученные из рыбьего жира, могут еще больше помочь предотвратить потерю мышечной массы в периоды бездействия.
Повышенный Синтез Белка У Травмированных Спортсменов С Помощью Протеина
В последнем исследовании, опубликованном в 2015 году, изучались травмированные спортсмены [4]. Это были молодые, очень активные и тренированные молодые люди, которые получили травмы и не могли тренироваться как обычно.
«Потребление [протеина] имеет решающее значение для стимулирования скорости синтеза мышечного белка в течение дня», - отмечают исследователи, делая вывод, что «поддержание или увеличение ежедневного потребления белка… может ограничить потерю мышечной массы и силы во время восстановления после травмы ».
Поддерживая высокое потребление белка, вы теряете меньше мышц во время бездействия. Получайте этот белок из нежирного мяса (постные стейки, куриные грудки), яйца, молочные продукты (например, творог) и протеинового порошка.
Ссылки
- Уолл, Б.Т. и Ван Лун, LJC (2013). Стратегии питания для уменьшения атрофии, вызванной неиспользованием мышц . Обзоры питания, 71 (4), 195-208.
- Талакер-Мерсер, А. и Драммонд, М. (2014). Важность диетического белка для здоровья мышц у неактивных, госпитализированных пожилых людей . Летопись Нью-Йоркской академии наук. 1328 (1), 1-9.
- Гальван, Э., Аренсон-Ланц, Э., Ламон, С., и Паддон-Джонс, Д. (2016). Защита скелетных мышц с помощью протеина и аминокислот в периоды неиспользования . Питательные вещества, 8 , 404.
- Wall, BT, Morton, JP, & van Loon, LJC (2015) Стратегии поддержания массы скелетных мышц у травмированного спортсмена: соображения по питанию и имитаторы упражнений . Европейский журнал спортивной науки, 15 (1), 53-62.