Пока еще лето и мы можем наслаждаться тренировками на свежем воздухе, ловите не сложную, но очень эффективную тренировку на все тело, все мышцы будут гореть.
Вам нужны резинки для фитнеса (хватит 2, одна полегче для рук и одна тугая для ног) или гантельки до 2кг.
Сначала делаем разминку:
1. Повороты головой - 10 раз в одну и другую сторону.
2. Махи руками - 10 раз вперед и назад.
3. Повороты туловища - 10 раз влево и право.
4. Вращение кистей и голеностопа - 15 раз в каждую сторону.
5. Вращения в коленях - 15 раз на каждую сторону.
Так же можно немного пробежаться, буквально минут 5, чтоб согреться.
Теперь приступаем к самой тренировке:
1. Приседания с резинкой - делаем 2 подхода по 15 раз, резинка чуть выше колен.
Приседаем до момента пока пятки находятся на полу. Колени за носки выносить можно! Так же не сводим колени к центру, они смотрят туда, куда и носки.
2. Ягодичный мостик - 2 подхода по 15 раз. Резинку надеваем чуть выше колен.
Можно делать с пола или спиной лечь на любую удобную поверхность. И опускаем попу максимально вниз. Если лежа с пола, то максимально прижимаем ягодицы и поясницу к полу, сгибаем колени и ставим стопы на пол. Теперь давим пятками в пол и поднимаем ягодицы максимально вверх, не выгибаясь в пояснице. Все тоже самое если упираетесь спиной на какой то предмет.
3. Становая тяга с резинками - 2 подхода по 15 раз.
Наступаем на резинку ногами, чтоб прижать ее к полу, беремся за другой край руками так, чтоб при разгибании резинка не давала делать это легко. Немного согнув ноги в коленях, держа спину ровно без прогибов, наклоняемся до уровня чуть ниже колен. Потом поднимаемся, пока не дойдем до положения ровно стоя, при этом также держим спину.
4. Имитация вертикальной тяги - 2 подхода по 15 раз.
Берем резинку по мягче, надеваем ее на запястья или берем в кулаки с двух сторон. Поднимаем руки вверх - это начальная точка. От сюда сгибаем руки в локтях, направляя их в стороны. Заводим руки с резинками за голову, до уровня затылка. Голову и спину при этом стараемся держать ровно, не наклоняясь вперед.
5. Отжимания от пола (если сложно можно с колен) - 2 подхода по 15 раз.
Тут нам не нужны резинки. Держим тело ровно, напрягаем поясницу и пресс, чтоб не проваливаться в низ и не выпячиваться наверх. Руки ставим на уровне груди, на ширину плеч. И сгибая руки в локтях, направляя их вдоль тела, опускаемся следом и всем телом, будто мы одна ровная линия, без волн.
6. Ходьба в полуприседе - 2 подхода по 20 раз.
Надеваем резинку чуть выше колен. Согнув ноги в коленях, (так же направляем колени туда же куда и носки) делаем небольшие шаги в сторону.
7. Отведение ноги в сторону - 2 подхода по 20 раз.
Прикрепляем резинку к чему-то крепкому, например, турнику. Продеваем одну ногу в резинку(ту, что дальше от турника) и отводим ее в сторону.
8. Разведение рук - 2 подхода по 20 раз.
Надеваем резинку на кисти с двух сторон, поднимаем руки вверх над головой и пытаемся развести руки ровно в стороны.
9. Пресс на турнике - 2 подхода по 15 раз.
Повисаем на турнике, напрягаем пресс и поясницу и поднимаем ноги сгибая их в коленях до параллели с землей, потом опускаем в низ.
После тренировки всегда нужно делать хотя бы небольшую растяжку. На следующий день ваши мышцы скажут вам за это спасибо.
Растяжка:
по 30 секунд в каждом положении
1. Берем прямую руку ладонью за локоть и стараемся притягивать к себе.
2. Поднимаем одну руку вверх и сгибаем в локте. Другой рукой, берем за локоть и тянем вниз и в сторону.
3. Берем руки сзади в пальцевой замок, наклоняемся вперед, а руки стараемся опустить за голову. При этом колени можно немного согнуть, а грудной отдел прогнуть.
4. Наклоняемся и тянемся руками в пол, ноги при этом прямые в коленях. Стараемся положить ладони на пол, а спину держать ровно.
5. Из предыдущего положения, беремся руками за ноги, а спину в грудном отделе максимально сгибаем и тянем ее вверх. Получается растяжение спины в грудном отделе, за счет того, что руками тянемся вниз, а спиной вверх.
6. Встаем в выпад - одна нога, на которую опираемся, согнута спереди, а вторая прямая сзади. Придерживаемся руками и тазом тянемся в низ. Так на обе ноги.
Вот и закончилась тренировка! Ее можно делать, как на природе или дома, так и в тренажерном зале, с оборудованием или даже на тренажерах.
Поэтому она довольно универсальная. Так что подойдет каждому.
А теперь бегом тренироваться, как раз есть время похудеть к новому году или открытию всех границ.
Спасибо за внимание, не забывайте ставить 👍🏻 подписываться на канал и писать комментарии, чтобы поддержать меня.
#марафончемпиона
