Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:
- При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
- По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
- Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.
Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.
Подбор упражнений для широчайших мышц.
Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт - уж слишком много отнимает сил).
1). Подтягивания широким хватом.
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.
2). Тяга Т-грифа.
Второе упражнение в программе - его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке - пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в "обратной пирамиде." Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:
- Подход на 6 повторений.
- Подход на 8 повторений.
- Подход на 10 повторений.
- Подход на 10 повторений.
- Подход на 12 повторений.
Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.
3). Попеременная тяга гантель к поясу.
Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений - будет отличной работой в этом упражнении.
Подбор упражнений для тренировки дельт.
Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.
1). Армейский жим гантель сидя.
Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.
2). Махи гантель стоя.
Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. "Птеродактиль" в данном варианте подойдёт больше, чем "протяжка" , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами - полторы минуты.
3). Разведения в тренажёре "Пэк-Дэк". "Обратная бабочка".
Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне - махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А "обратная бабочка" выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами - до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.
Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.
Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Тренировка широчайших! Каменная ширина!
Принцип "пирамиды" для роста силы и массы.
Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.