Народ, всем привет. Недавно мы с вами вели разговор о прокачке такой большой мышечной группе, как спина. Широчайшие, трапеция, выпрямители, разобрали подробно все упражнения как для тренажерного зала, так и для тренировок в домашних условиях. Но у некоторых возникли вопросы касательно мышц шеи, которые также затрагиваются при прокачке той же трапеции. И сегодня мы с вами разберем несколько упражнения на эту группу мышц.
Вообще, прокачкой шеи занимаются в основном борцы, люди, занимающиеся какими0нибудь единоборствами, так как крепкая шея им просто необходима для сопротивления некоторым удушающим приемам, правильному захвату и т.д. Ну или выступающим культуристам. Для обычных людей в тренажерном зале прокачка шеи отходит обычно за самый дальний план, если вообще они уделяют ей хоть какое-то внимание. И с одной стороны, это бывает оправдано.
Дело в том, что шея очень травмоопасная часть нашего тела, и все из-за позвоночного столба, который заканчивается как раз под нашим черепом, состоит из множества маленьких позвонков для гибкости. Получить травму здесь проще простого, а если у вас уже есть предрасположенность, остеохондроз, боли в области шеи, хрусты при повороте и т.д., то от силовых тренировок шеи лучше отказаться и довольствоваться только базовыми упражнениями на спину и трапеции, дельты. При таких упражнениях мышцы шеи также затрагиваются и прорабатываются. В любом случае, перед занятиями обязательно нужно хорошенько разогреть эти мышцы, уделить им особое внимание.
Давайте начнем с анатомии. Шея состоит из большого количества небольших мышц, какие-то меньше, какие-то чуть больше, некоторые спереди, некоторые позади, в глубине, ближе к позвоночному столбу. К основным можно отнести лестничные мышцы, ременную и грудино-ключично-сосцевидная мышцы (во название, да).
Лестничные мышцы состоят из нескольких пучков, со своей функцией, но в целом главная их задача, это помощь при дыхании, и «подвижности» шейного отдела позвоночника. Именно укрепление этих мышц очень важно при некоторых заболеваниях, и, даже если вы не хотите заниматься непосредственно прокачкой шейного отдела, общая физ-нагрузка позволит вам лучше себя чувствовать.
Ременная мышца отвечает как раз за поворот шеи в разные стороны, гнут позвоночник в разные стороны без вреда для него. Благодаря ней, вы можете спокойно поворачивать голову в разные стороны, при этом не травмирую шею, как бы независимо от нее.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца – крупная мышца нашей шей, отвечающая за наклоны вперед, назад и в стороны. Как раз ее очень любят прокачивать борцы. Также, эта мышца учавствует в дыхании.
А теперь давайте перейдем непосредственно к самим упражнениям. Неважно, находитесь вы в зале или дома, вы легко можете прокачивать эту группу мышц, просто имея небольшие утяжелители, или несколько гантелей.
- Шраги. С этим упражнением вы все знакомы – берем две тяжелые гантели в руки и за счет трапециевидной мышцы поднимаем их вверх, руки при этом опущены вертикально вниз, ладонями к себе. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем. Это отличное упражнение на трапецию, но и также на сопутствующие мышцы шеи. Единственный минус данного упражнения – большие веса, так как трапеция довольно большая и сильная мышца.
- Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем. Самое распространённое и изолирующее упражнение, но именно оно приносит больше всего травм. Лежа на скамье на спине или на животе, вы последовательно сгибаете или разгибаете голову, положив себе на лоб/затылок блин или гантели. Популярно делать упражнение в паре, когда вы один держит вашу голову, а вы пытаетесь ее разогнуть. Главное помните, что позвонки небольшие и хрупкие, мышцы также небольшие и тонкие, будьте осторожны, разминайтесь, не берите большие веса.
- И третье, более лайтовое и безопасное упражнение с собственным весом, но не менее эффективное, это так называемый, борцовский мост. Лежа на спине, согните ноги в коленях и на выдохе приподнимите свое тело, опираясь на вашу голову. Упражнение напоминает мостик, только не стоя на руках, а стоя на голове. За счет усилия поднятия тела на голову, работают все мышцы шеи. При этом в самом начале, пока вы не выработаете правильную технику, можно помогать себе руками об пол или стену.