Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о таком интересном и популярном упражнении, как планка. Я думаю многие, кто так или иначе пытался следить за своим здоровьем и подтянутостью своего тела уже пытались выполнять это упражнение, с тем или иным успехом. Ведь о эффективности планки говорят уже давно, хоть это и статичное упражнение, и динамика, казалось бы, в разы лучше, но тут надо понимать и оценивать свой уровень подготовки. Никто не отнимает у вас право подкрепить обычную статику небольшой динамикой и тем самым усложнить свою тренировку.
Когда ваше тело стоит вытянутым вдоль пола, сгруппированное и напряженное, работают почти все мышцы тела, руки, ноги, мышцы пресса, плеч и спины. Какие-то в большей степени, какие-то в меньшей, но чем дольше вы будете в статике выполнять данное упражнение, тем больше будут «работать» ваши мышцы по всему телу. А если еще подключить динамику, или использовать различные вариации планки, то и эффект будет значительно лучше.
Если говорить о вариациях планки, то их довольно много, и каждый сможет подобрать для себя более комфортную и нужную позу. Но главное правило для всех видов упражнения – это держать тело ровно, без изгибов и прогибов. Вы не должны прогибаться в поясе, в коленях, голова должна смотреть точно вниз или перед собой, чтобы не было чрезмерной нагрузки на шею. Даже в статических упражнениях можно получить травму, помните об этом.
- Планка на прямых руках, самый простой вариант планки. Ноги и тело вытянуты в струну, позвоночник в данном упражнении полностью выпрямлен, спина практически не задействуется, руки прямые.
- Планка на локтях, стандартный и «классический» вариант планки. Опираемся на предплечья (руки согнуты в локтях), и кончики пальцев ног. Тело прямое, не выпячивайте ягодицы. Больше всего нагрузка идет на мышцы ног, пресса, ягодицы, плечи и косые мышцы.
- Боковая планка, для проработки косых мышц живота, а также плечи. Будьте аккуратны, если у вас слабые суставы плеча, обязательно разминайтесь перед упражнением. Старайтесь также держать тело прямо, будет большая нагрузка на пресс, и желание немного «приподнять таз».
- Планка с поднятой ногой/рукой, уже более усложненный вариант планки на локтях, которая увеличивает нагрузку на пресс и косые мышцы, а также ягодицы. Упражнения можно выполнять попеременно, хотя уставать будет все-равно ваше тело, а не ноги или руки.
- И наконец, самый усложнённый вариант классической планки – планка с добавлением динамики, например, подтягивание колена к животу, попеременно. Это уже для более продвинутых и тренированных спортсменов, но эффект у него будет сильнее в разы, особенно на мышцы пресса, косые и спину.
Для тех, кто только начинает выполнять планку, главная задача это не увеличение нагрузки, а желание простоять в ней не 15 секунд, а хотя-бы минуту, две, а лучше пять. Чтобы этого добиться. Нужно планомерно, желательно через день выполнять данное упражнение по несколько подходов до отказа. Ну или попробовать устроить себе челендж на планку, где за месяц вы сможете добиться больших результатов, аж до 5 минут. Но не стоит обольщаться, таких челенджей в интернете полно и все они обещают большие результаты. А когда у человека не получается, он думает, что это он какой-то не такой и мотивация пропадает.
Тут надо понимать главное – получиться далеко не у всех и не с первого раза, а такие марафона рассчитаны на подготовленных людей. Ваша же задача постараться выполнить его максимальной выкладкой и пользой для себя. Не можете выполнить следующую ступень, оставайтесь на ней, и каждый день пробуйте, пока не получиться. Пусть челендж продлиться дольше, ничего страшного. А если у вас есть всего месяц, то вы в любом случае продвинетесь дальше, чем оно есть.
- День 1-2 = 20 сек
- День 3-4 = 30 сек
- День 5 = 40 сек
- День 6 = отдых
- День 7-8 = 45 сек
- День 9-11 = 1 мин
- День 12 = 1 мин 30 сек
- День 13 = отдых
- День 14 = 1 мин 40 сек
- День 15 = 1 мин 50 сек
- День 16-17 = 2 мин
- День 18 – 2 мин 30 сек
- День 19 = отдых
- День 20-21 = 2 мин 30 сек
- День 22-23 = 3 мин
- День 24-25 = 3 мин 30 сек
- День 26 = отдых
- День 27-28 = 4 мин
- День 29 = 4 мин 50 сек
- День 30 = 5 мин
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.