Пятка поднимается
Из высокого положения стоя поднимитесь на подушечки стоп. Опуская пятки обратно на землю, продолжайте удлиняться и доходить макушкой до потолка. Другими словами, опуская пятки на землю, представьте, что вы действительно становитесь выше. Это проработает не только лодыжки и ступни, но и мышцы позвоночника. От пяти до восьми из них вы почувствуете, что ваши ноги уперлись, стали выше и прямее.Пятка поднимается
Из высокого положения стоя поднимитесь на подушечки стоп. Опуская пятки обратно на землю, продолжайте удлиняться и доходить макушкой до потолка. Другими словами, опуская пятки на землю, представьте, что вы действительно становитесь выше. Это проработает не только лодыжки и ступни, но и мышцы позвоночника. От пяти до восьми из них вы почувствуете, что ваши ноги уперлись, стали выше и прямее.
Стоя катиться вниз
Найдите минутку, чтобы оценить свою позу стоя. Кивните головой, а затем представьте, что катитесь по позвоночнику, по одному позвонку за раз. Скатитесь как можно дальше и остановитесь, если почувствуете боль в спине. Когда вы катитесь вниз, представьте, что втягиваете брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы поддерживать переднюю часть позвоночника.
Примечание. Если пол кажется слишком далеким, встаньте рядом со столом и скатитесь вниз, пока ваши руки не найдут поддержку стола. Как только рабочий стол станет доступным, попробуйте что-нибудь пониже, например сиденье стула и, наконец, пол. Чтобы повернуть вспять, плотно прижмите ступни к земле и начните раскатывать позвоночник. Когда вы вернетесь в положение стоя, представьте, что вы кладете один позвонок поверх другого, находящегося под ним. От трех до пяти из них достаточно.
Растяжка ног
Сохраняйте эти растяжки динамичными, сохраняя движение непрерывным. При желании повторите.
Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра): из положения перекатывания вниз согните ноги в коленях и поднесите бедра к груди, как можно ближе к бедрам. Из этого положения выпрямите ноги, стараясь держать грудь как можно ближе к бедрам.
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
раскройте ноги шире, чем ширина бедра, и положите руки на стойку, стол или стол. Перенесите вес на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу держите прямо; эта нога должна чувствовать растяжение. Повторите с другой стороны.
Абдуктор (за пределами бедра): встаньте у стола. Для более глубокого растяжения встаньте под дверным проемом. Правую ногу скрестите перед левой в щиколотках. Положите левую руку на стол или возьмитесь за дверной замочек. Боковой загиб влево. При этом вы можете протянуть правую руку вверх и над головой. Если вы находитесь внутри дверного проема, удерживайте его, сосредоточившись на растяжении правого бедра.
Постоянный вылет и расширение
Встаньте прямо, разведите руки в стороны, поднимите руки над головой и потянитесь к потолку, вытягивая позвоночник. Отпустите, опуская руки, сгибая колени и сгибая позвоночник. Повторение.
