В этом вы узнаете о 6 упражнениях, которые большинство людей делают неправильно.
1.Обратные отжимания.
Одно из базовых упражнений для проработки трицепса и верхней части тела.
Главные ошибки:
- Если разводить локти в стороны, то вместо трицепсов нагрузятся плечевые суставы.
- Округление спины также чрезмерно нагружает плечи и может привести к травме.
Правильная техника выполнения:
- Положить ладони на край устойчивого стула на ширине плеч, бедра расположить рядом, а ноги вытянуть вперед, упершись пятками в пол.
- Медленно опустить тело за счет силы рук. В финальной точке локти должны находиться под углом 90 градусов. Затем оттолкнуться от скамьи и занять исходное положение.
- Спина прямая и расположена как можно ближе к стулу, локти сгибаются назад, а не в стороны.
2.Скручивания.
При выполнении данного упражнения на мышцы кора допускается ряд ошибок:
- Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка придется на тазобедренные мышцы, а не на пресс.
- Изогнутая шея. В таком случае часть нагрузки переносится на шею или на руки, если они заложены за голову и давят на затылок.
- Закрепление ног снижает нагрузку на пресс, так как задействуются мышцы бедер.
Правильная техника выполнения:
- Согнуть колени под прямым углом, поясницу прижать к полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову.
- За счет мышц пресса плавно оторвать плечи от пола на 15–20 см, а затем медленно опуститься, не расслабляясь.
- Стопы плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен перед собой.
3.Планка.
Планка — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все части тела. Но неправильное выполнение обнуляет всю эффективность и может привести к проблемам с позвоночником.
Главные ошибки:
• Подъем таза приводит к неправильному распределению нагрузки, отчего чрезмерно напрягается плечевой отдел, что может привести к боли в шее.
• Прогиб в пояснице снижает нагрузку на пресс, вредит коленям и может вызвать боли в поясничном отделе.
• Неправильное положение головы: взгляд вверх или в стороны может привести к шейному остеохондрозу.
Правильная техника выполнения:
• Локти расположить точно под плечевыми суставами, шею расслабить, взгляд направить вниз.
• Ноги обязательно выпрямить, а ягодичные мышцы — напрячь.
• Спина должна быть ровной, живот — подтянут, а бедра — формировать прямую линию с плечами и пятками.
4.Приседания.
То, что при приседаниях нельзя отрывать пятки от пола и горбить спину, знает каждый, но есть и менее очевидные ошибки:
• Колени сгибаются не по направлению носков, что увеличивает нагрузку на суставы и меньше задействует отводящие мышцы бедра.
• Колени заваливаются вперед, за линию пальцев. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к боли.
• Некоторые задирают голову во время приседаний. Так делать не нужно: это нарушает равновесие и технику, а также может вызвать боли в пояснице и шее.
Правильная техника выполнения:
• Спина прямая, взгляд перед собой, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения.
• Колени не должны выступать за линию носков. Чтобы улучшить технику, думайте о том, что опускаете ягодицы, а не сгибаете ноги.
• Коленные чашечки должны направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
• Приседание выполняется плавно, без рывков.
5.Выпады.
Главные ошибки:
• Колено стоящей впереди ноги выходит за линию пальцев. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно и уходит на переднюю поверхность бедра, отключая ягодицы от работы.
• Корпус заваливается вперед, что излишне нагружает колено опорной ноги и выводит из равновесия.
Правильная техника выполнения:
• Сделать большой шаг вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Корпус держать ровно.
• Опуститься до точки, в которой бедро опорной ноги параллельно полу. Обе ноги должны образовывать угол 90 градусов между бедром и голенью.
• Важно, чтобы колено не выходило за условную линию пальцев ног.
• Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола.
6.Отжимания.
Самая распространённая ошибка заключается в ошибочном убеждении, что угол между плечом (плечевой костью) и корпусом должен быть близок к 90 градусам. Такие отжимания нагружают руки, при том что крупные мышечные группы в них не работают. Помимо работы рук, нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, в то время как ждём мы прокачки именно большой грудной мышцы. А ещё выполнение широким хватом (близким к 90 градусам) исключает работу мышц спины и груди, которые должны работать в тандеме, и увеличивает риск зажатия плечевой костью и лопаткой сухожилия надостной мышцы или двуглавой мышцы плеча.
Решение: Выдерживай угол 60–75 градусов между плечом (плечевой костью) и корпусом. На протяжении всей траектории движения следи за тем, чтобы лопатки были приведены и опущены.