Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.
Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.
Программа тренировок для увеличения жима лежа
Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:
- 11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5
- 12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка
Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.
Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.
Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.
Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.
Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа
В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.
Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.
Пользоваться системой очень просто:
- Пм, Тм – 3х5
- Пс, Тс – 3х3
- Пб, Тб – 3х1
- 100, 102 % – 2х1
- М – проходка
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.
С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ ПРОГРАММ ВЫ СМОЖЕТЕ УВЕЛИЧИТЬ СВОИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В ЭТИХ УПРАЖНЕНИЯХ.
